פורסם (במקורו) לראשונה ב 2012 (עודכן כמה פעמים, כולל ב 2016)

  I HAD NEVER HAD SEX WITH THIS WOMAN (-:
לראשונה (סוף-סוף) ראיתי את הסרט “התוכנית”. האמת מעט מייגע ועייף . אך מעניין כיצד למד בן פוסטר לרכב על אופניים 2 טיפות מים כמו לאנס ארמסטרונג (האמת מרשים). יחד עם מעט האכזבה מהסרט , חשוב לראותו.
חשוב להבין יותר מאי פעם, כי כיום (אני מקווה אך מסופק) השתנו הקריטריונים לנצח את הTDF – חובת Vo2Max מעל 90 (ולא ה80-82 המגוחכים של לאנס) ורמת המוטוקריט אמיתית גבוהה (ועוד הרבה דברים). ומה הקשר אלינו ? אזובי הקיר ?
במידה ואתם שומעים כל הזמן שזה רוכב 16…18…25 שעות בשבוע (חובבים, מסטרס, עלית, או סמי (עלק) מקצוען. זה לא אומר שזו הדרך (לא חשוב כמה חזק יצעקו או ירכבו) אימוני הנפח הגדולים (מדיי) שייכים לתקופות חשוכות שאינני יודע בכלל האם הסתיימו.
במקום לחשוב כמה נפח אתם רוכבים, או איזה מרחק אתם משיגים, נסו לחשוב באיזו מהירות (לזמן קצר כהתחלה) אתם מצליחים לרכב (במילים ברורות יותר Vo2MAX) במיוחד אם אתם סביב, או (בטח)לפני גיל ה 20.

“המאמן אמר לי כי אם אני רוצה להיות מקצוען אני חייב להתאמן לפחות 30 שעות. בשבוע”.או בריצה : “מי שרוצה לרוץ מרתון חייב לרוץ 130 ק”מ בשבוע”. 

 “JUST RIDE A LOT” – למה באמת מרקס התכוון בדבריו ?

 יהודה גרשוני : רוכב נוער בגיל 18-17: 27-28 דקות ל-20 קילומטר (באופניים רגילות עם גלגלי אימונים).

 כמעט כל רוכב מסטרס פרו יכול להחזיק 1 ק”מ במישור בקצב של אלוף העולם כמו פביאן קנצ’לרה 

 מובא כאן חלק ראשון מקבוצת מאמרים שנפרסם בשבועות הקרובים, בהם ננסה להסביר לאט לאט את המיתוס הגדול של אימוני הסבולת, והקשר שלהם לסמים ולפרשת ארמסטרונג.

1.      קריטריונים לקביעת קצב של שיא עולם

2.      אימוני סבולת – מי אמר סבולת ולא קיבל ?

3.      לאיזה BIG  טור אנחנו בדיוק מתאמנים ?

4.      מה הם הסמים העיקריים שמשתמשים בספורט סבולת ?

5.      קריטריונים להיות מקצוען – דוגמאות

6.      סיכום כיצד להתאמן ולהשתפר ללא סמים (ספורט הישגי ואגודות) ?

7.      שאלות ותשובות

     קריטריונים לקביעת קצב של שיא  עולם

לא מעט שמעתי את האמרה מרוכבי אופניים צעירים : “המאמן אמר לי כי אם אני רוצה להיות מקצוען אני חייב להתאמן לפחות 30 שעות בשבוע”. או בריצה : “מי שרוצה לרוץ מרתון חייב לרוץ 130 ק”מ בשבוע”.   ישנם פעמים שיוצא לי לפגוש רצים צעירים אשר גאים לספר על נפח שבועי של 160 קילומטר (אפילו בואו נניח שהם מגזימים והם עושים רק 130, בגיל 16 זה עדיין המון ומעבר לכך מסוכן). גם אני (2005) כתבתי אודות ביקורו של אדי מרקס : “JUST RIDE A LOT” אז כתבתי….(פשוט עברו מאז איזה 8 שנים). ומה שמרקס התכוון אז בדבריו  RIDE A LOT, היה כנראה משהו אחר. 

 

קריטריונים לקביעת קצב של שיא עולם

שני ציטוטים בנוגע לקריטריונים. הראשון מתחום האופניים (יהודה גרשוני), השני – בריצה מרתון  (מאמן נבחרת קנייה במרתון – 2007) :

באופניים (יהודה גרשוני) :”יש לסווג את הקטגוריות מבחינת יכולות הנגד שעון. לדוגמה: רוכב עלית הוא רוכב שעובר 20 ק”מ  הלוך וחזור נגד השעון בפחות מ-27 דקות; רוכב נוער בגיל 18-17: 27-28 דקות ל-20 קילומטר; רוכב קדטים חייב לעשות זמנים נמוכים מ-30 דקות ל-20 קילומטר לכל הפחות. היתרון במרוצי נגד שעון הוא בכך שאלו מרוצים נטולי פוליטיקה וטקטיקה. כל רוכב נותן 100 אחוז ומקבל מושג על מצבו האמיתי… כל רוכב ומאמן יודעים מה הרוכבים שווים…. רק אז אופניים יצליחו בישראל”. יהודה גרשוני (2007). 

בביקורו של מאמן נבחרת קניה במרתון טבריה (2007) כשנשאל בארבע עיניים אודות שיטת האימון של הצעירים, סיפר (בדומה לגרשוני) שמלמדים או  “דורשים” מהרצים הצעירים לרוץ בקצב של שיא עולם ל 10,000 מטר, למרחקים קצרים יותר (בתחילה ל500 מטר, 1000 מטר וכיו”ב). הדרך למעלה מאוד קשה ולא מתבססת על אימוני סבולת (כפי שאני רואה זאת), אלא על הרבה אימוני טכניקה, כוח, קואורדינציה ובסופו של דבר – מהירות. בכל שנה הקריטריון עולה מבחינת המרחק, אך הקצב  מתבקש להישאר זהה (שיא עולם).

אחת משיטות האימון באופניים של גרשוני(אמצע שנות ה 80, מתחום הוולדרום) אימצנו במועדון מומנטום (החל מ 2007), דמתה מאוד לשיטה הפשוטה של המאמן הקנייתי. באופניים לרכב 1 ק”מ בקצב שיא וללמוד לשלוט בקצב זהה למרחקים ארוכים יותר (Power-Training ע”פ שיטת Powerwatts). כמעט כל רוכב מסטרס פרו יכול להחזיק 1 ק”מ במישור בקצב של אלוף העולם כמו פביאן קנצ’לרה (51-49 קמ”ש), אבל מה בנוגע ל 20 ק”מ או 40 ק”מ ? (בעזרת אימון ספציפי זה ניצח אביחי גרינברג את אליפות ישראל ב 2009, התאומים אלתרמן אימצו אימון זה באופניים לשיפור יכולת אנאירובית בטריאתלון (2008).

לקריאה נוספת בנושא קריטריונים:

–          Evaluation Test – Part 1

–          Evaluation Test – Part 2

מה קורה בגוף כאשר אנחנו עושים אימונים אירובים ארוכים ?  

“באימוני ריצה סוג זה של אימון מכונה LSD –  Long Slow Distance, (ריצה קלה למרחקים ארוכים). נפח האימונים השבועי עשוי להגיע לכמות של 150-180 קילומטר ריצה בשבוע, שמשמעותו המעשית ביצוע אימונים הנמשכים מעל לשעה. אימונים אלה גורמים : 1. לעלייה בנימי הדם המספקים דם לשרירים. 2. לעלייה במספר המיטוכונדרייה ובצפיפותם ולעלייה בריכוז מיוגלובין… נמצא במחקרים שהשפעת מרחק הריצה השבועי על ההספק האירובי היא מוגבלת”.

נשיאת החמצן בדם – החמצן מועבר בתהליך של דיפוזיה מבועיות הריאה אל הדם שמגיע מן הלב במחזור הקטן. בתוך הדם מתחבר החמצן אל מולקולה חלבונית –המוגלובין,  הנמצאת בכדוריות הדם האדומות. החמצן מתחבר אל הברזל הנמצא בהמוגלובין…יכולת נשיאת החמצן יורדת כאשר ריכוז ההמוגלובין בדם יורד.

הגורמים הבאים יכולים להגביל את קצב ייצור הברזל :

–          מחסור בברזל הפוגע ביצירת המוגלובין

–          מחסור בויטמינים כגון B12 וחומצה פולית

–          מחלות תורשתיות

– “הפיזיולוגיה של המאמץ” מאת שחר נייס וד”ר עמרי ענבר – הוצאת פוקוס (2003)

– “כושר גופני” – ד”ר יואב מקל (2005)

 

Just Ride A Lot

רוכבי טור מקצוענים שמתאמנים ע”פ מה שנהוג לכנות ה OLDSCHOOL .  רוכבים בין 27 ל35 שעות בשבוע. ואריסלב אקימוב (יואספוסטל)  בן הארבע עשרה התגורר בפנימיית הספורט בסנט פטרסבורג ורכב 38,000 קילומטרים בשנה! כלומר, 720 ק”מ בשבוע בממוצע ובשנת 1996- כרוכב מקצוען, רכב מרחק גדול כמעט פי שניים !!! (מתוך ספרו של ‘מלחמתו של לאנס ארמסטרונג’ – עמוד 65) מה קורה בגוף מבחינה פיזיולוגית לאחר אימון של 6 שעות ? אימון בו הרגליים מסובבות את הפדלים למעלה מ 34,000 פעמים  ? הרס השריר עצום. הסימנים הראשונים באימון מעין זה הן ירידה בכמות הכדוריות הדם האדומות, סיבי השריר שנהרסו ועוד. “הפסולת הפיזיולוגית” שנאגרת בגוף עצומה ודורשת התאוששות שמסתיימת רק לאחר 72 שעות ! כל רוכב כביש  יודע, כי אינטרוול של 10 דקות בשעה הראשונה באימון, לעולם לא יהיה דומה בעוצמתו (הספק/מהירות) לאינטרוול זהה שיעשה בשעה הרביעית של אותו אימון.

                                           במילים אחרות – אתה תותח

כשאדי מרקס אמר Just Ride A Lot …למה התכוון ?

הוא כנראה התכוון יותר למושג RACE TO TRAIN, כלומר, שיפור הכושר באמצעות מרוצים. קרי  RIDE A LOT = RACE A LOT. לפיכך תוכנית אימונים אירופאית של רוכב קדטים, או נוער בבלגיה/הולנד/איטליה, או כל מדינה אירופאית אחרת בעלת מסורת עמוקה של ספורט ואופניים. לוקחים פגרה של בין חודש לחודשיים מאימונים ו/או תחרויות, בנובמבר או דצמבר (מאוד לגיטימי להשמין מעט ולהעלות במשקל) בחודשים דצמבר וינואר עסוקים בספורט חורף כזה או אחר, עושים הרבה קרוס קאנטרי סקי – כוח, זריזות, מהירות וסבולת כוח, חדר כושר ועוד. על הדרך (לדוגמה) תחרויות ביאטלון (קרוס קאנטרי סקי בשילוב ירי מרובה, אחד מענפי החורף הפופולריים ביותר באירופה)…בגיל צעיר, או אף גם בקטגוריה U23 אין “תוכנית אימונים רשמית” כמו הרבה פעילויות ספורטיביות, מרביתן בעצימות גבוהה (=עצימות אנ-אירובית). בחודשים ינואר פברואר מתחילה עונת ה CX, באפריל (תחילת עונת הכביש), כבר יש עומק ברור של ‘מרוצים ברגליים’. לא עומק של נפח בהם אתם שומעים הרבה פעמים רוכבי ישראלים אומרים – אני עושה אימון נפח בו אסור לי לעבור דופק 70% (תכ’לס = אני צריך לנסוע לאט). בינתיים הרוכבים האירופאים, מגיעים עם הרבה עומס אנאירובי בגוף והרבה מקצבי תחרות בגוף (נכון, מעט שמנמנים חלקם) בחודשים אפריל ועד אוקטובר – תקופת מרוצי הקרמיס באירופה, מתקיימים מעל ל 5 מרוצי אופניים שונים במהלך כל שבוע. אז הם שומרים על האימרה של מרקס Train To Race or Just Race A Lot

המגבלה לרוכבי נוער היא….מספר המרוצים (הם מוגבלים לבצע בין 3 ל4 מרוצים) מה הם לומדים ? נכון, את קצב המרוץ ומעבר וכך הם מכירים העומס הפיזי וחשוב הרבה יותר, את העומס המנטאלי של הרבה מרוצים…. (שבין 80 ל 120 ק”מ לנוער). הם לא נשרפים מעודף אימוני סבולת ארוכים חסרי משמעות ומשעממים…מתוסכלים מיכולת נמוכה כאשר הם מגיעים למרוצים באירופה.

בפרקים הבאים > לאיזה BIG טור אנחנו בדיוק מתאמנים ?

2.      אימוני סבולת – מי אמר סבולת ולא קיבל ?

3.      לאיזה BIG  טור אנחנו בדיוק מתאמנים ?

4.      מה הם הסמים העיקריים שמשתמשים בספורט סבולת ?

5.      קריטריונים נוספים להיות מקצוען – דוגמאות

6.      סיכום כיצד להתאמן ולהשתפר ללא סמים (ספורט הישגי ואגודות) ?

7.      שאלות ותשובות

במידה ותרצה שניצור עימך קשר, אנא הזן את פרטיך: