2. היכולת ליצור בריחה במרוץ כביש (הספק מקסימאלי של 1 דקה עד 2 דקות)
לאימון זה כדאי שנמצא שני מסלולים שונים : אחד במישור ושני בעלייה. שני האימונים הללו, למרות שעובדים על מערכות אנרגיה זהות (הספק אנאירובי). האימון במישור מתרכז במהירות. האימון בעליות מעט על מהירות, אך יותר על כוח (תלוי בשיפוע) ! האימון הראשון מתאים יותר לרוכבי כביש, השני גם לרוכבי כביש, אבל בעיקר לרוכבי אופני הרים.
נתרכז כעת באימון הספרינט של 60 שניות בעלייה מתונה. נבחר עלייה (לרוכב אופני הרים – עדיף כביש אספלט, או דרך כורכר נוחה). המטרה שלנו באימון היא להוציא מקסימום הספק במשך דקה אחת. כאן אציג שלוש דרכים לביצוע האימון :
1. באמצעות מרחק.
2. באמצעות מהירות ממוצעת.
3. שילוב שתי השיטות.
באמצעות מרחק :
ננסה להשתמש רגע במספרים עגולים וניקח לרגע רוכב חזק יחסית שמסוגל לרכב לתוך עלייה מתונה בהספק ממוצע של 30 קמ”ש במשך 1 דקה. רוכב זה יסיים בתום הדקה 500 מטר בדיוק. כעת נסמן את תחילת המסלול ואת סיומו (500 המטר) בסימון ברור באמצעות גיר לבן. מעבר לסימון ה500 מטר נסמן על הדרך 3% קדימה ו 5% אחורה. מה שיוצא לנו זה 15 מטר קדימה ו25 מטר אחורה ‘מכויילים’. 5 מטר = 1 % “מההספק” של אותו רוכב.
בנוגע לטסט ספרינט שלנו (עדיף לבצע אותו פעמיים וע”פ הטוב ביותר לקבוע את קו ה 60 שניות שלנו – זה לא משנה אם עלינו לספרינט ממהירות 0 או ממהירות גלגול או רכיבה, חשוב רק שכל הספרינטים יתחילו תמיד מאותה מהירות ומאותה נקודה– בדיוק כמו שעשינו בטסט, אם מ 0 (או כמעט 0), או אם מ 30 קמ”ש.
אישית, כאשר אני מאמן רוכבי אופני כביש אני מעדיף שהספרינט יתחיל ממהירות גלגול של 30 קמ”ש(מהירות שיוט של רכיבה). לעומת זאת רוכבי אופני הרים עדיף לאמן אותם יותר ממהירות 0(או קרוב ל 0) כדי לתרגל גם סימולציית זינוק של מרוץ אופני הרים (השיטה הטובה ביותר היא לשלב בין שתי הצורות שלמעשה הם שני אימונים שונים).
במידה ותשאלו רוכבים תחרותיים ותיקים, קרוב לוודאי ויאמרו לכם שבמידה ומבצעים אימון כזה כמו שצריך, הוא הופך לאחד האימונים הקשים ביותר שיש. מעבר לעבודה במערכת האנרגיה הגבוהה ביותר (הספק אנאירובי לנוער ובוגרים / Vo2Max לצעירים יותר) האימון הזה הוא גם הרבה “אימון מנטאלי” לגמרי, במיוחד 15 שניות האחרונות שלו.
ובכן, נחזור לאמצעים אותם נמדוד את ההספק שלנו :
המרחק, במידה ואותו רוכב עבר 500 מטר. אנחנו נבצע 8 אינטרוולים של 60 שניות :
הספק מרחק בעלייה מתונה
ב 60 שניות הערות
ספרינט 1 498 מטר
ספרינט 2 501 מטר
ספרינט 3 495 מטר
ספרינט 4 490 מטר
ספרינט 5 488 מטר
ספרינט 6 489 מטר
ספרינט 7 470 מטר קצת עייפות
ספרינט 8 473 מטר הפסקת האינטרוולים !
‘הספק ממוצע’ ספרינטים 488 מטר
אנחנו רואים שאותו רוכב הגיע לשיא באינטרוול השני – הספק של 501 מטרים. ההספק הממוצע של כל האינטרוולים חשוב יותר – 488 מטר, בעיקר להשוואה לאימונים קודמים או/ו עתידיים. אני נוהג להמליץ לספורטאים שלי, כי במידה והם ירדו יותר מפעמיים ב 10-20% מההספק שלהם (פעם אחת בלבד-יכולה להיות סיבה מנטאלית/טכנית)– אני ממליץ להפסיק את אימון האינטרוולים (קריא, הגוף עייף מידי). חשוב לזכור שלמד הדופק כמעט ואין משמעות והוא בעייתי בזיהוי איכות האימון וגילוי עייפות באימון מסוג זה. (ראה מאמר ההבדל בין מד הספק למד דופק). לדוגמא, בתחילת שבוע שלישי של תקופת בנייה (שבוע קשה מאוד!) הגוף עייף מאוד מבחינת מערכת הלב שלא התאוששה מהתחרות ביום שבת. אבל השחרור של השרירים היה מצוין + הכושר הכללי טוב מאוד. כך יכול לקרות שהספורטאי באימון אנ-אירובי(60 שניות) ביום שני יראה שהדופק לא עולה מספיק גבוה, אבל ההספק=המהירות (כפי שכבר הוסבר) יישאר גבוה.
הרבה דברים לא השתנו.
הרבה אנשים קונים מדי ואטים משוכללים והרבה פעמים לא מבינים את הבסיס של אימוני ההספק. אני אוהב לקרוא לזה “האסמבלר” של תורת האימון (אסמבלר – אחת משפות התכנות הראשונות שהומצאו). ואולי אפילו קודם את עיקרון היעילות (לא מוזכר במאמר) – ההבדל בין ואט לקילו לואט יעילות. במרכז POWERTRAINING בגינתון אנחנו מנסים ללמד (גם ולא רק) את הספורטאים את אותו עיקרון של יעילות, תחושת קצב, ככה גם ניתן להשתמש במד הספק בצורה טובה יותר ויעילה, ואפילו באימוני מרחק.
מדי הספק הם כלי מצוין ויעיל – השאלה – האם שוב – האם אנחנו עושים בהם שימוש יעיל ?
סוג האימונים שהוצג כאן – התחום האנאירובי, שבין ה 30/60 שניות. במידה ומבצעים סוג אימון כזה בחוץ, כיצד הספורטאי יכול להעריך ולאמוד אותו בעזרת ואטים, בזמן האינטרוול עצמו ? האם הדבר אפשרי ?
התשובה היא לא, באמצעים הטכנולוגים שיש לנו כיום – אי אפשר !
במהלך ספרינט של 30 שניות (בטח ב 5/10 ו 20 שניות) רוכב שנמצא מחוץ לאוכף אינו יכול להביט במד הספק ולדעת (גם בערך) כמה ואטים הוא מוציא באותו הרגע מהרגליים (הוא פשוט יתרכז להסתכל בצג ופחות בספרינט). כיום לא קיים מוצר שיכול לעזור לרוכב לעקוב בצורה יעילה ואפקטיבית. (כן קיים אב טיפוס בפיתוח סופי של משקפיים בהם מוצג מידע זה, אך הוא עדיין רק בגדר אב טיפוס בלבד).
הנה דוגמה לסרטון אינטרוולים במעבדה של אימון ל 20 שניות ספרינט, נדמה לי שהסרטון משנת 2011, אז עוד השתמשנו בשלדות אופניים רגילות. בסיום האימון הנ”ל, גילנו (לא בפעם הראשונה ולא באחרונה) כי אחת השלדות נשברו…פחות רלוונטי מאשר איכות האימון הגבוהה, אימון מעין זה לא ניתן לבצע בחוץ ברמה כזאת סלקטיבית (כן בוולודרום שעדיין אינינו קיים…)
במאמר השלישי בסדרה זו – כיצד אז כן מבצעים או בודקים יעילות ואימון מסוג זה ?
למגוון השרותים שלנו בנוגע לאימוני PowerTraining – כאן , מוזמנים בהחלט ליצור קשר.
