מאת:  אלעד פלטין PowerTraining, 29/3/2009 עדכון קל – יוני 2017

שנת 1988 בשביל חלק האינתיפאדה החלה לתפוס תאוצה. בשביל חלק אחר, היה את ‘חצי מרתון תל אביב’…

בלי מאמן, בלי תוכנית אימונים ובלי בטיח. היינו שלושה חברים טובים בני 15. שניים עם הרבה כשרון ואחד שלישי שלא יודע לשאול. כל אחד התאמן לבדו (מרחק מגורים של מושבניקים) המרוצים היו בשיעורי הספורט בבית הספר, בהתאם לרף האגו אותו יום. האימונים היו בנויים על מסלול של 5 ק”מ ו 600 מטר. המתכון היה משהו כמו ‘שבע בערב’ קצת לפני ארוחת ערב, אימון על המסלול המדובר, מרגיש טוב מרביץ, לא מרגיש טוב רץ בקצב בינוני. אפשר לומר בלשון עדינה שכנראה וניסיתי יותר פעמים לשבור את השיא… מאשר לרוץ לאט. אבל כנראה שככה זה בגיל 15.

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

השיא בגיל 17 נעצר על 18 דקות ומשהו (תוצאה טובה מאוד לנס הרים על אופניים) אני רק יכול להניח שחלק גדול מהתקופה היה בין אימון יתר אחד למשנהו.לפני חצי מרתון תל אביב עשיתי פה ושם ללא הכנה, ריצות של עשר קילומטר ולא הרגשתי שם יותר מדי טוב (ברוב חוכמתי ניסיתי להחזיק את המהירות של ה 5 ק”מ לתוך ה 10….הייתי מאוכזב).

לקו הזינוק בחצי מרתון תל אביב של 1988 התייצבנו בסוף שני חברים (מה עם השלישי ? זה סיפור ארוך, תיכון רמלה-לוד היה עדיין בעיר לוד ((((:: ייאמר לזכות השלישי שהוא עד היום (ככל שידוע לי) מחזיק את השיא הבית ספרי ל 2000 מטר– 5:22.

 מרתון תל אביב 1988 – אלפי רצים, אווירה של חג פורים שמח, גשם דקיק ונעים ירד מלמעלה ואנחנו עם חלומות של מרתון בראש, בלי הכנה ובלי שום דבר מסודר. הבטחנו דבר אחד :

מסיימים את החצי מרתון יחד.

בקילומטר ה 10-12 איל התחיל לאבד את הקצב, לא ידענו מה זאת מטרה, ידענו שאנחנו רוצים לנצח ! בקילומטר ה 13 זה כבר ממש עבר להליכה. לאחר שהעידוד מצדי הפך להיות יותר מדי קיצוני, הועבר לי מסר ברור מהול באיומים שלא אעיז לדחוף עוד, אלא שאמשיך לי לבד עד הסוף.

אז המשכתי, מגיע לקו הסיום באזור השעה 40 או 45 משהו כזה…מקפיד לא להתקרב יותר מדי לקו הסיום, מסתובב לאחור…ורץ 4-5 ק”מ בשביל לאסוף את איל. הלוא הבטחנו שעוברים את הקו ביחד. השעון נעצר באופן רשמי (או שלא) על שעתיים ועשר דקות.

היינו על גג העולם, לא משנה שבמשך שלושה ימים שלאחר מכן בקושי הצלחנו ללכת. אבל כמו שמאמנים ותיקים ממני אומרים – אין שכל אין דאגות.

וזה הרי מה שחשוב ((::
במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

פרנססקו מוזר – 2012, בן 61 במרוץ קרמיס בניורק (43 קמ”ש ממוצע) והוא לא הכי בכושר

אביחי גרינברג, מקום 1 באליפות ישראל 2009 במקצה עלית – ספורטאי מסטרס

(הורים ברכב ליווי שהולכים לאיבוד במהלך המרוץ בעפולה ומאמן מורחק על הקווים שנותן הוראות בשלט רחוק)

צעירים חסרי מנוח

מה הקשר בין ההקדמה לרכיבת מסטרס או ספורטאי גילאים בטריאתלון ?

נראה שספורטאי  מסטרס חוטאים למטרה כאשר אלה נשאבים אל תוך מערכת ‘מדרבנת ספורטאי מסטרס’ לגבולות בלתי בריאים בעליל, באצטלה מזויפת של עשיית ספורט תחרותי=בריאות. איזו מערכות בדיוק ? יבואני אופניים, הנעלה, ביגוד, מכשור מדידה וכיו”ב – מערכת שמגלגלת בשנה, עשרות מיליארדי דולרים, בעיקר על גבי ספורטאים ורוכבי סופשבוע, אך גם על גב ספורטאים חובבים של 3-4 פעמים בשבוע. צרכנים כבדים מאוד.

מרפאות ספורט שונות. אשר מכילות בתוכן משנה לשנה, מעבר לבדיקה הארגומטרית השנתית המחייבת והחשובה מאוד – בדיקה למציאת סף חומצת חלב, בדיקת Vo2Max, תמיכה פיזיותרפית, כיווני אופניים, אפילו תמיכה פסיכולוגית. אלו הן בדר”כ בדיקות המיועדות בדר”כ לספורטאים אולימפים, שיטות אימון של מקצוענים. לאחרונה שמעתי על רוכב בקטגוריה ספורט שמבצע 2 בדיקות   Vo2Max בשנה – בשביל מה ?

בן עמי צ’אוצ’ו – עמד על הפודיום במרוצי עלית בישראל, גם בגיל 45 (2008-9)

קבוצות ספורט, אשר דוחפות את חבריהם הרבה מעבר לגבולות הכושר הגופני שלהם וליכולות האימון שלהם. נוגעים בעיקר במרכיב הסבולת, אותה קל וכיף יותר לאמן, והרבה פחות באימוני טכניקה ומהירות. כמעט ולא מתייחסים למגבלה הגדולה ביותר של ספורטאי המסטרס – מגבלת ההתאוששות והטכניקה. (באותה נשימה כמובן, ניתן לומר מנגד שחנויות האופניים – מוכרות אופניים, מרפאות ספורט – מוכרות שירות רפואי וקבוצות – מסגרת ותוכניות אימונים).

סילואן אדמס (56) משמאל – אלוף העולם למסטרס 2013 (אופני מסלול – מרוץ הנקודות)

אולי היה צריך לתקן זאת ל : “מסגרת אימונים קבועה ובריאה – המתכון להצלחה” ?

עבר כבר זמן מאז פרסמתי מאמר בשם מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה.  אולי היה צריך לתקן זאת ל : “מסגרת אימונים קבועה ובריאה – המתכון להצלחה”. תוכנית אימונים טובה היא למעשה מסגרת בריאה. מסגרת יכולה להפוך למזיקה כאשר היא לוחצת מדי, מחניקה ומוגזמת. לטווח הארוך או לטווח הקצר. כל אחד צריך למצוא את המסגרת המתאימה לו. אבל מה קורה שחלומות לא תמיד מתגשמים (החיים הם לא תמיד כוכב נולד). מה קורה שצריך לעבוד רחמנא לצלן 5-6 פעמים בשבוע, לגדל משפחה וגם להתאמן לטריאתלון או אופניים, לא תמיד יש לנו את זמן ההתאוששות המתאים, או אפילו לא תמיד האימונים מתאימים למטרות ולחלומות שלנו. לפעמים אנחנו יכולים להגיע לקו הזינוק, לפעמים גם לקו הסיום, השאלה, מה אנחנו עושים לגוף שלנו ? כיצד אנחנו או מה אנחנו גורמים לאלה שמסביבנו ? המשפחה, האישה, החבר/חברה ?

מהי שיטת האימון שלנו ? האם שעות האימון שלנו מתאימות להתחרות בטריאתלון מלא, חצי איש ברזל, או מספיק לנו רק ספרינט ? מהי רמת הקואורדינציה שלנו, טכניקת רכיבה, יכולת שחייה ועוד ועוד…

2009 > כשאני הייתי בן 15, לא היתה לי בעיה בזמנו (לפני 21 שנה) להירשם לחצי מרתון תל אביב. למה היום (כך אני מקווה) נער בן 15 לא יכול לעשות חצי מרתון, אבל מישהו בן 42 כן יכול ?! או בצורה אחרת, למה טריאטלט נוער מבצע רק ספרינט וכיו”ב …. מכיוון שהחוק של אותו ענף ספורט קבע זאת.

בואו נניח לרגע, כי כדי להתחרות בחצי איש ברזל, הייתם צריכים להביא תוצאה של טריאתלון מלא 2:20 לגבר + 2:30 לנשים…בעיה הא ? מה הכוונה ?

נהוג לחלק את מרכיבי הכושר הגופני בצורה הבאה :

כוח, מהירות, סבולת, כאשר במקביל מתווספים להם הקואורדינציה (דיוק, זמן תגובה, טכניקה, שיווי משקל וזריזות) ובנוסף – מרכיב הגמישות (ד”ר יואב מקל) ויש המוסיפים – יכולת טקטית ומנטאלית, אשר הם לא בדיוק מרכיבי כושר גופני, אבל יסודות חשובים אשר משפיעים על הביצוע הספורטיבי. ישנם הרבה ספורטאים בגילאי מסטרס, עובדים כ 50 שעות בשבוע וישנים בממוצע 6-5- שעות ביממה ומתאמנים כ 15 שעות שבועיות. מתכונת אימונים מעין  זו, היא מתכונת ברורה של פציעה בטווח הקצר, לא לדבר על פגיעה בשלמות המשפחה והחברים שלא קשורים לספורט ופגיעה בטווח הארוך.

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

קשה זה לא בהכרח טוב – למה אנחנו אוהבים לאמן את מרכיב הסבולת ?

לא כולנו נולדנו עם גנטיקה כמו של לאנס ארמסטרונג או של חוויאר גומז. לפעמים הטכניקה של הרכיבה שלנו לא מזהירה, אנחנו דוחפים הילוכים כבדים מדי, הרגליים כואבות, אומרים לנו :“כואב זה מעולה, סימן שאתה עובד טוב, תותח !”(אני זוכר את המשפטים האלה בצבא).

אבל מה זה משנה אם אני מתאמן כ 15 שעות שבועיות על אופניים, עושה סבולת, סבולת, סבולת….אבל לא יודע לקחת סבוב באופניים כמו שצריך. אני בכלל ולא מתחיל לדבר על רוכבים שרוכבים על גלגלים בעלות 10,000 ₪ אשר עוזרים להגברת המהירות בעיקר מעל 40 קמ”ש… שוכחים שככה חוסכים 5 שניות אבל מאבדים 50 שניות על הטכניקה של הסיבובים (במקרה הטוב !)

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

 

אז למה אנחנו אוהבים את מרכיבי הסבולת בספורט ?

כנראה בגלל שתיים-שלוש סיבות דומות :

הראשונה – סבולת זה הכי קל לאמן, פשוט רצים או רוכבים, או שוחים ולא מפסיקים.

השנייה – זה משפר את הכושר בצורה הפשוטה והברורה ביותר – תתאמן יותר – ישתפר הכושר יותר (וזה רק נכון באופן חלקי לגמרי).
השלישית – ציניקנים יוסיפו – זה הרי הכי קל לברוח מהבית למשך הזמן הארוך ביותר (-:

אבל עכשיו, בואו נחשוב עוד 2 סנטימטר קדימה.

אדון משה כהן – טריאטלט מתחיל בן 40, רוכב בסל”ד 80 ממוצע ל 60 ק”מ. הוא מחליט לעבוד על סבולת מהירות ויוצא לאינטרוולים במישור: 10 דקות X 3 פעמים. הוא חושב שהוא מבצע אימון לסבולת מהירות, כאשר למעשה הוא מבצע אימון סבולת כוח טהור. הוא ימשיך לרכב בסל”ד 80, גם באימוני נפח של 90 ק”מ, אבל מה שהוא יקיים יהיו למעשה אימוני סבולת כוח בעלי עצימות גבוהה ועומס אדיר על הברכיים שבסופו של דבר תגרום לפציעה. אין איזון בין מערכת הכוח השרירית-הרגליים   לבין מערכת הלב ריאה.

זוכרים את “כואב ברגליים ?” תותח ! אתה מתאמן חזק….תותח !”

אותו ספורטאי מתחיל יזיק לעצמו, יפנה למערכת תומכת ספורטאי מסטרס שתפנה אותו לטיפולי פיזיותרפיה, שיקום, שינויי תנוחה, בדיקות כאלה ואחרות ו…תוכנית אימונים זהה, אשר הדלת המסתובבת, בסופו של דבר תחזיר אותו חזרה למרפאה. משה יוציא מכיסו 1500 ₪ על טיפולי שיקום ויחשוב – “ואללה אם זה עולה כל כך הרבה כסף, מטפלים בי ממש כמו מקצוענים, אני ממש מקצוען...אני ת ו ת ח !!!….לא משנה שהנ”ל יפגע לעצמו בגב, בברכיים, הוא ירגיש עם עצמו טוב.

ישנם ספורטאים אשר מתאמנים כ 15-18 שעות בשבוע, רצים נפחי ריצה לתחרויות מרתון של 120 ק”מ בשבוע, אבל לא מצליחים לרדת מ 3 וחצי שעות למרתון – למה ?

קשה זה לא בהכרח טוב. באימוני הילדים במומנטום, מנסים ללמד אותם – שירגישו שהם מהירים. לתרגם את הקושי שלהם למהירות. ‘סבל או קושי’ הם ‘סבל וקושי’, מהירות שווה למהירות. כאשר אותו ילד יסבול הוא ירגיש זאת, אבל אולי הוא יצליח ללמוד להבדיל בין קושי רע לקושי טוב. רע=עייפות מצטברת ועומס אימונים גבוה מדי שהיא סימן שצריך לנוח יותר ולא להתאמן. קושי טוב = אני מהיר על האופניים.

בשנת 2001 הגעתי בפעם הראשונה לליגת מועדונים של איגוד האופניים. זה היה מרוץ האופניים השני, או השלישי בחיי. לא ידעתי מה הרמה שלי אבל ידעתי שאני רוצה לנצח. באתי להירשם לקטגוריית הספורט, מנהל התחרות התעקש ואמר לי :”אתה צעיר, תירשם לעלית יותר מתאים לך ” (אתתה תותח !)

אז נרשמתי לעלית, הוא נראה לי טיפוס שמבין עניין. בהקפה הלפני אחרונה, נעקפתי ע”י שני הראשונים בתחרות בהקפה שלמה. לא לקחתי את זה קשה, אבל זה בהחלט היה מעצבן בהחלט. במרוץ שלאחר מכן, נרשמתי כבר לספורט, שם כבר אני חושב שהצלחתי לעלות על הפודיום או לגרד אותו, או משהו בסגנון. הרגשתי אחלה ובסופו של דבר בקצב שלי, האמיתי, עליתי במהלך השנים מעלה לקטגוריית הספורט ובהמשך לאקספרט ואחרי זה אפילו לעלית.

סבבה ! – תותתתתח !!!

 כמה מילים על טכניקה באופניים: טכניקת רכיבה לא מסתכמת באיך לקחת סבוב ? טכניקת רכיבה זה לדווש בצורה יעילה. העברת הילוכים נכונה בהתאם לתוואי השטח. רכיבה צפופה בדבוקה. עלייה וירידת מדרגה (אופני הרים), אפילו טיפוס ממושך בעמידה, יציאה לספרינט ועוד הרבה מאוד דברים.

למאמר זה קשורים עוד הרבה מאמרים חשובים אחרים :
טעויות נפוצות של ספורטאים – מה המגבלות הכלליות למרבית הספורטאים שספורט איננו המקצוע שלהם (למרות שחלק מהם מתאמנים בכמות שעות שלא היו מביישות מקצוענים). מהו הבסיס הנכון לאימון ספורטאים (ודגש על ספורטאי מסטרס) כנראה והדגש העיקרי הוא האיזון ויעילות  בין החיים הספורטיביים לחיים “האמיתיים”

הכול בראש ! לרצות יותר מדי לנצח , זה לא תמיד דבר טוב (?!) למה צריך להיזהר ממאמני “נערות עידוד” ? “נתפנק, נעשה נעים…הכול בראש…אתה תצא מזה כמו ענקקק !! אני כאן כדי לתת PUSH לאנשים…קטן עליך ! תחשוב קר – יהיה קר…אין כזה דבר לא יכול! “ – “הכול בראשששששש !!

Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת  – אופציה נוספת היא – עודף מוגזם של מרוצי סבולת (בעיקר מרוצי אולטרה בריצה, או איש ברזל או השילוב של שניהם במהלך השנה) ללא מסת שריר מתאימה לאתגר, או במילים אחרות – לא בכושר מתאים להתמודד עם העומס הזה

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן