חשיבות מסגרת אימונים קבועה ומסודרת + מוטיבציה פנימית וחיצונית

כתב אלעד פלטין (פורסם לראשונה בינואר 2008 – אוי מזמן) עדכונים – נובמבר 2015 (גם כבר ממזמן) + עדכון נוסף אפריל 2021

 

מתאמני POWERWATTS. הסתכלו מימינכם ושמאלכם באימונים , לא תופתעו לגלות את הקשר הברור בין ואט/לקילו (קרי=כושר גופני גבוה) והקשר בשמירה על מסגרת אחידה של אימונים. קיים קשר הדוק בין כושר גופני גבוה/או לחילופין התקדמות ומיצוי פוטנציאל של מתאמן/נת, והקשר לשמירת מסגרת האימונים במרכז POWERWATTS. באיזה אופן ?

1. מגיעים בימים ושעות קבועות.     

2. מגיעים לפחות 2 פעמים בשבוע (שני הסעיפים ביחד צריכים להתמלא).                                

3. מתאימים את תוכנית האימונים ומשלבים אותה בצורה נכונה ובריאה ביחד עם אימוני PW (לא אימוני ריצה יום קודם, או רע יותר ערב קודם, הקפדה על אימוני ריצה לאחר אימוני PW).

4. נרשמים מראש, או מספיק זמן לפני האימון ולא ברגע האחרון. 5. מבינים את חשיבותה של המנוחה והתאוששות לפני אימונים (עקרון פיצוי יתר) ובאים לאימונים מתוך שכל ואומץ לעשות אותו הכון ולא פחד וטיפשות (לקריאה נוספת – האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר)

 (ישנם יוצאי דופן – בודדים מאוד)

לקוחות POWERWATTS – לא סתם אני מבקש ממרביתכם לשמור על מסגרת אימונים קבועה ומסודרת. להגיע בצורה אחידה ביום ושעות קבועות, או במידה וקשה מדי, לנסות להתמיד בפעמיים או פעם אחד בשבוע לפחות. יש גם את אלה שבצד השני, ששומרים על מסגרת אחידה מדי, עד שאינם מסוגלים לשבור אותה. לקחת פסק זמן – גם זה חשוב לפעמים, מאוד. לנוח. לעצור רגע בצד…לקחת נשימה. כדי שיהיה לנו מספיק נחת “לחזור למרוץ” חזרה (דגשים ונקודות בנוגע לספורטאי מסטרס – ראו למטה)

סדר וניקיון זה הכול. כמו שנער מתבגר מסדר את תיקו לבית הספר לפי מערכת שעות מקובלת וידועה. המחברת, מסודרת או ברדקיסטית ? כך גם הכנת השיעורים, כך הישגיו. בדיוק כך גם תוכנית האימונים שלכם – מסודרת ? או בלגן אחד גדול ? איך נראה המשוב השבועי והיומי שלכם בתוכנית האימונים ?

(הכתבה לא בהקשר ישיר למי שעובד לפי תוכנית אימונים אישית).

ככל שספורטאי ממוקד בתחום בו הוא עוסק, כך התקדמותו תהיה יציבה יותר. לרשותו של הספורטאי: עממי, חובבן או מקצוען, עומדות מסגרות אימון אשר שומרות על מיקוד האימונים. ככל שספורטאי ממוקד בתחום בו הוא עוסק, כך התקדמותו תהיה יציבה יותר, על דרך השלילה, ככל שהמסגרת תהיה שברירית ומעורפלת, כך תהיה גם התקדמות הספורטאי. מיקוד טוב באימונים לא יפגע או יבוא על חשבון הזמן הפנוי לחברים, ללימודים או לחיי משפחה.

חיי ספורטאי יכולים להיות ‘משעממים להחריד’ (אלה הם חייו של כל ספורטאי טוב…) שעות האימונים צריכות להיות קבועות מבחינה פיזית ומנטלית :
מבחינה פיזית – הגוף מסתגל לשעות האימונים, כך אנחנו מתרגלים לישון ולאכול בשעות קבועות כדי שהגוף יהיה מוכן לאימון בבוקר שלמחרת. המערכת המטבולית בגוף עובדת ופועלת בצורה ‘עגולה’ על פי תכנית האימונים השבועית הקבועה שלנו.
מבחינה מנטלית – כאשר לא מתאמנים בימים קבועים ובשעות קבועות או משנים מדי שבוע את שעות האימונים, נוצר לחץ טבעי: שינינו את שעת האימון מכיוון שלא היה נוח לעשות אותו… קרה משהו…

ואפשר לנסות ולרדוף אחרי הזנב של עצמך כל היום, כל השבוע, במשך כל העונה…בדר”כ זה אף פעם לא עובד

אולם ככל שהמסגרת שקבענו והסכמנו עליה (בהתאם למטרותינו) חובבנית יותר כך היא יכולה להיות גמישה יותר (“אנחנו מתאמנים בשביל הכיף, לא בשביל הפודיום”…. מעל 12 שעות אימונים שבועיות…מכירים ?),. כמאמן זכיתי לפגוש ולאמן ספורטאים בוגרים רבים במגוון רמות – עלית, מסטרס, חובבים, מתחילים וגם רוכבים שמעוניינים לרדת במשקל. הרבה פעמים לאדם מן השורה קשה לרדת במשקל הרבה יותר מאשר לרוכב מסטרס לרכב בפלטון עלית, ולא בהכרח עקב הנפחים והעצמויות של האימונים אלא בשל המאמץ לשמור על מסגרת האימונים ובשל השינוי המהותי באורח החיים. (כתבה חשובה בנושא – האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית)

מומלץ להתאמן בימים קבועים ובשעות קבועות, קרי (לדוגמה) ארבעה אימונים בשבוע בימי ב’, ד’, ו’ ו-שבת, בשעה 07:00 בבוקר, זמן האימון: שעה ורבע. בזמן שאנחנו שומרים על מסגרת קבועה ומסודרת של ימים ושעות, אנחנו מתמסרים לה וקשה לנו לשבור אותה, חשוב ומעבר לכך, האנשים הסובבים אותנו וחיים עמנו מתרגלים לה, המסגרת הופכת לחלק בלתי נפרד מחיינו. ככל שהמסגרת יציבה כך גם ההתקדמות שלנו יציבה. כאשר אנו יוצאים מהמסגרת, או מנסים לכופף אותה מכל מיני כיוונים… נשלם את המחיר.
לדוגמה: אימון הבוקר שלי מתקיים בקביעות בשעה 06:00 ולכן אני רגיל ללכת לישון בשעה 22:00, בגלל תכנית טלוויזיה חדשה אני הולך לישון רק בחצות – מה שגורם לי להיות עייף באימון ויותר מכך, עייף במהלך כל יום המחרת.

מצד שני – נפח האימונים השבועי הוא 10 שעות ולפתע אנחנו מעלים אותו ל 14 שעות, שינוי קיצוני (אך אפשרי). רק לפני שעושים אותו, צריכים לוודא שהמערכת הסובבת אותנו – מתואמת ויודעת זאת, מה השלכות השינוי ? הרבה לפני שעות השינה ואיכות ההתאוששות שצריכים לעלות בהתאם.

מוטיבציה פנימית ומוטיבציה חיצונית

מוטיבציה חיצונית: ימי האימון ושעותיו נקבעים ע”י המאמן. זוהי מסגרת חיצונית, קבוצה היא מסגרת האימון הטריוויאלית ביותר. בקבוצה אנחנו פוגשים את חברינו לספורט הרכיבה, שם אנחנו גם יכולים להשוות את ההתקדמות שלנו לזו של שאר הרוכבים (דבר שלא בהכרח מצביע על ההתקדמות שלנו….), שם ‘תמיד כיף’ גם אם האימון לא יצא הכי משהו… תמיד אפשר ‘לשבת על מישהו’ – אחד מיסודות רכיבת הכביש הקבוצתית היא הרכיבה אחד אחר השני, בצורה כזו שהרוכב הראשון חוסם את הרוח לרוכב שבא אחריו והאחרון מתאמץ פחות בעקבות הרוח שזה שלפני חוסם). במסגרת הקבוצתית הספורטאים מחויבים לקבוצה, למסגרת החברתית.

מוטיבציה פנימית: בקרב ספורטאים צעירים, 16-15 ומעלה, עדיף לקבוע מסגרת דומיננטית שנותנת דגש לשעות האימונים האישיות – ‘אימוני הלבד’ – למאמן אופניים חשוב שהספורטאי בבואו להתאמן יפתח מוטיבציה פנימית.
לשיטתו של מרק ורטהיימר מבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, הישגיו הגדולים של מאמן נערים ונוער הם פרי היכולת לשכנע אותם להתאמן לבד, במסגרת אישית וקבועה, ללא קבוצה. (מרבית הספורטאים הטובים שאני מכיר, יודעים לבצע את האימונים הטובים ביותר שלהם – לבד). שוב, חשוב האיזון בין האימון הקבוצתי לאישי, רק שמחסור באימונים קבוצתיים לא יהפוך לתירוץ לאי התקדמות בכושר (קורה הרבה בקרב רוכבי עלית צעירים או נוער מתקדמים, אשר חלק גדול מחבריהם בתקופת הנוער עוזבים את הספורט והספורטאים נשארים ללא מסגרת חברתית חזקה, שם צריך לעצור ולשאול, מהי באמת המטרה ? ספורט כדי להיות ‘מקובל’ כבר לא עובד בשלב הזה).

המוטיבציה החיצונית שברירית ולא אמתית מספיק, ההתקדמות בכושר הגופני שלנו תלויה גם באנשים אחרים ולא רק בנו. לאימון האישי חשיבות יתרה, בעיקר בענפי ספורט אישיים כמו ריצה, אופניים וטריאתלון… אך למעשה כל ספורט מקצועני אחר, גם קבוצתי (כדורגלן שצריך לעשות אימוני כושר נוספים, עקב מגבלה אישית שלו בכושר גופני, יעשה זאת לבד מעבר לשעות האימון של קבוצתו).
ספורט האופניים הנו ספורט מפרך וקשה. ספורטאי צעיר צריך לדעת שבמידה והוא מעוניין להתקדם המוטיבציה שלו צריכה להיות אישית, פנימית.
המסגרת החברתית – אחלה חברים בקבוצה, לחץ של ההורים, שעמום בבית… כל אלה טובים בגילאי הילדים ותחילת גיל נערים, לא יותר.

ספורטאי מסטרס חובבן צריך לדעת שמסגרת הקבוצה חשובה (לא ניכנס לכל מיני פרשנויות פסיכולוגיות לספורטאים בגיל העמידה). רק נדגיש כי המפתח להתקדמות באימונים, הוא קודם כל בשמירה על מסגרת אישית קבועה ומסודרת. קביעת המסגרת הנכונה, שתתאים לספורטאי מבחינה בריאותית ומבחינת מסגרת העבודה וחיי המשפחה. חשובה אף יותר משמירת המסגרת עצמה: בחירה של מסגרת אימונים מספקת ונכונה – לא גמישה מידי ולא לוחצת מידי, היא המתכון להצלחה. לאחר מכן, חשוב להתמיד בה ולא לבצע שינויים (תכופים מדי) כל “שני וחמישי” (מקובל מאוד בקרב ספורטאי מסטרס). השינויים התכופים במסגרת האימונים נובעת בעיקר :

1. חוסר ניסיון בספורט.

2. חוסר בשיתוף פעולה מצד משפחה / עבודה / חברים (או מחסור במוטיבציה מצד הספורטאי לשמור על המסגרת כנגד הפיתויים)

3. מסגרת אימונים לוחצת מדי או שאינה מתאימה ומסובכת.

4. הצבת מטרות גבוהות מדי – רוצים יותר מדי לנצח (שזה לא דבר טוב).

5. מסגרת קבוצתית שאיננה מסודרת דיו (כל שני וחמישי משנים מטרות, “יורים לכל הכיוונים בלי לפגוע במטרה רצינית”)

6. שילוב של 1-5.

7. …עוד (-; כולל או לא כולל סעיף 6

במידה ואהבתם את הכתבה – תאהבו גם את:

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום

בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת. 

עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים

פציעות, שליטה ביצרים, אופטימיות ופרופורציה – ערובה להצלחה בכל ענף ספורט

לכתבות נוספות בתחום הפסיכולוגיה (במסגרת המאמרים שלנו – תמיד עם קריצה) – כאן

לאימוני POWERTRAINING או POWERWATTS -ולשאר השירותים שלנו – הקישו כאן 0523541563 elad.bike@gmail.com