חשיבות חיזוק הקירות של הבית, ולא בהכרח הבסיס

נכתב בנובמבר 2021….אלעד פלטין

– פראפרזה לשבירת מיתוסים ברכיבת קילומטרים רבים ללא צורך – טעויות של מתחילים אבל לא רק מתחילים. גם “וותיקים” שעושים קולות עבים של מבינים, רק פשוט כי התרגלו לרכוב לאט, אז למה לאט אם אפשר מהר ?

חשיבות חיזוק קירות הבית, לא בהכרח “הבסיס” לקראת איש ברזל טבריה 2022

עיקר הכתבה מתעסקת בבניית כביכול בסיס של קילומטראז’ לקראת תחילת העונה, אבל זה די דומה כהכנה לקראת תחרות מטרה באיש ברזל, לקראתה מעלים את הנפח (שזה בעקרון נכון), רק שמעלים את הנפח עם שתי טעויות גדולות :

מורידים דרסטית את העצימות (בצורה לא פרופורציונאלית לנפח).
או שסתם במקום לרכב לאט 100 קילומטר, רוכבים ממש ממש לאט 120 ו 140.

חג שמח ושנה טובה ספטמבר 2022

מאת: אלעד פלטין (פורסם לראשונה בדצמבר 2013, עדכון אוק’ 2014, עדכון נוסף – ספטמבר 2015) – עדכון נוסף – ספטמבר 2022.

בניית בסיס ע”פ PowerTraining הדגש מעט שונה מהזרם של תורת האימון הסטנדרטית, מבוססי נפח ואימוני בסיס ארוכים – Old school.

כל פעם, שוב ושוב עושים נפח בתחילת העונה. למה בדיוק ? יש טור דה פרנס בינואר ? או סתם אנחנו שמנים מרביצה ממושכת על הכורסה ? כי ככה עושים כולם ? (פירוט בהמשך). מצחיק שדווקא באימוני ריצה למרחקים ארוכים עושים זאת ‘נכון'(הכוונה ע”פ תורת האימון המסורתית שמוכרת לי) ובדר”כ אימוני הנפח הארוכים והמשמעותיים ביותר, שומרים לתקופה האחרונה שלפני המרתון/EVENT. עוד אלמנט OLD SCHOOL מצחיק הוא לרכב על פלטה קטנה בתקופת הבסיס (משהו שהתפתח בתורת האימון כנראה בתקופות שנות ה 90). ההסבר לטעות הזאת נובע כנראה מ 2 סיבות, הראשונה – הרצון לפתח אצל הרוכב את היכולת לסובב רגליים מהר (גיוס יחידות מוטוריות) – שזה בסדר, רק הטעות שלבצע זאת בעצימות נמוכה – וכאן התרומה לאימון יורדת פלאים. הערכה אחרת לבחירת אימון זה, היא למנוע מהרוכבים (בדר”כ עלית, או נוער הישגי) לרכב בעצימות גבוהה מדי (גם כאן, הסיבה מוטעית ולא טובה בעשיית אימון מסוג זה). כמו כן אלמנט המהירות, הייתי ממליץ לשמור אותה לחלק האחרון של תקופת ההכנה, (במידה ומחלקים את העונה בצורה ברורה יותר – הכנה ותקופת מרוצים).

הציטוט הבא שייך לדייב אלברט, אחד ממאמני ה – POWERWATTS הבכירים במונטריאול, שהצניעות שלו גוברת גם על הידע שלו וגם על ההישגים (רוכב נג”ש של 43-45 קמ”ש ל- 20 ק”מ – רוכב מסטרס : “תמיד אנחנו שומעים שכושר גופני צריכים לבנות מהבסיס, שהיסודות של הבניין חשובים ובלעדיהם הבית יקרוס, שהבסיס (כביכול) הוא אימוני הנפח. ושרק על בסיס היסודות בונים את הקירות: טכניקה, מהירות כוח וכו”ב. אבל מה קורה כשהקירות של הבית רעועים?”

איך ניתן לחסוך 5 שעות ברכיבת נפח כביש ביום שבת?

האימונים נכונים גם בנוגע לאימונים לקראת איש ברזל. נשמע מוזר ! הרי מה ההיגיון ברכיבה קצרה יותר, כשאנחנו מתכוננים למקצה של 90 או 180 ק”מ על האופניים (שמגיעים אחרי שחייה ולפני ריצה ארוכה)? מהו ההסבר בנוגע לחשיבותם של אימוני נפח? נעזוב לרגע את הסיבות הפיזיולוגיות – “בניית קפילריזציה (נימי דם), שיפור תהליכים אנזימתיים במיטוכונדריה. הגדלת ניצול החמצן בתאים, ניוד שומנים טוב יותר. זה לא גורם לשיפור מהירות אלא לשמירה על קצב לאורך זמן (התאוששות)” – מאת שון פורטל – פיזיולוג מאמץ (ווינגיט).

הסבר אחר לאימוני נפח: “התרומה העיקרית היא לפיתוח התשתית האירובית, בעיקר למה שמכונה “סיבולת מקפת”. הדבר בא לידי ביטוי בהגדלת רשת נימי הדם בשריר, בעלייה בכמות האנזימים שמשתתפים בתהליכי הפקת האנרגיה, בהגדלת מאגרי האנרגיה בתוך התא, בהשפעה על הדינמיות של חומצת החלב, במיקסום התרומה של השומן כספק אנרגיה וכדומה”.

שני הציטוטים למעלה נכונים ומדויקים להפליא. העניין הוא, שבטעות, אנחנו הספורטאים וגם הרבה מהמאמנים, סבורים שנפח ואימוני סבולת, הם הערובה לשיפור יכולת של ספורטאי סבולת. אנסה להסביר מדוע זה לא בהכרח נכון.

אנחנו לא מקצוענים (אבל !!! חושבים בטעות ענקית, כי מה שטוב למקצוענים טוב גם לחובבנים, ואגב חובבנים כולל בתוכו רוכבי עלית צעירים)

הבעיה הגדולה ביותר באימוני סבולת, היא שבניגוד לדעה הרווחת, אנחנו לא בדיוק מקצוענים. המקצוענים ישנים במקרה הטוב -10-8 שעות ביממה או במקרה הרע מפומפמים ב”סוכריות EPO” (סמים) להשארת המוטוקריט גבוה אשר דוחה עייפות. אנחנו ברובנו לא מקצוענים. וגם אם אנחנו חובבים, סמים זה ממש לא יפה, במיוחד בתקופה זו.

מלבד תחום הסבולת וההסבר המדעי-פיזיולוגי לאימוני נפח/סבולת, ישנם גורמים אחרים שתורמים הרבה לביצועים, עוד לפני שמתחילים באימוני סיבולת:

1. טכניקה (זו מילה גדולה מאוד ויש שחושבים שהכוונה ברכיבת כביש – הרמת בקבוקים ולמידת לקיחת פניות, באופני הרים גם, בצורה טיפשית חושבים שהכוונה בטכניקה זה לדעת לרדת או לעלות דרופ של חצי מטר ויותר).

אז שלא רק (ע”פ שיטת POWERWATTS/POWERTRAINING) טכניקה קשורה לכל יחידות האימון (כוח, מהירות, ספרינט, טיפוס ועוד) – כל העקרונות שצוינו בסוגריים, אלה עקרונות הקשורים למרבית תורות האימון המסורתיות. רק מה קורה עם טכניקה של דיווש ? שליטה בקצב ? מה בנוגע לחשיבות הטכניקה במהלך שינויי קצב ? אילו סוגי שינויי קצב אתם מכירים ? מהירות ? תוואי טופוגרפי ? שינויי סל”ד ? (רק התחלתי…)

2. כוח – יצא לכם פעם להעריך (בטסט) כמה התחזקתם מבחינת כוח טהור, בהרמת משקולות בחדר כושר ?

(בהשוואה לשנים קודמות ?) כמה אתם מאוזנים יחסית מבחינת כוח, בין שרירי הארבע ראשי (ושאר השרירים “הדוחפים” באופניים וריצה) לעומת שרירי ההמסטרינג (ועוד שרירי “משיכה”). מהי רמת הביצוע שלכם בעומס גבוהה בסקווט ?

3. מהירות – כמה מהר אתם מסוגלים לסובב את הרגליים (בנובמבר ? בדצמבר ? בינואר? ), אבל לא בעצימות נמוכה, בעצימות גבוהה ?

4. היכולת לשמור על קצב ולשנות אותו ומתי? (סעיף 1 -שינויי קצב)

5. משקל עודף – בתחילת עונה תהיו יותר שמנים > יותר דיאטה שתגרום ליותר עייפות ופחות התמקדות באימונים מעלה.

הסך הכל של גורמים אלו משמעו יעילות, או יעילות ומקסום האימון. הפיכת הספורטאי ליעל וטוב יותר מבחינה : מכאנית, וקורדינטיבית (לא בהכרח בהקשר של כוח ומהירות – שחשובים כמובן גם).

לפרטים ורישום

חמשת הסעיפים המופיעים מעלה (1 עד 5) משפיעים בצורה מוחשית וקריטית יותר על העייפות המצטברת לאורך זמן, מאשר פיתוח קפילרי של נימי הדם, לאורך זמן האימון ובטח ובטח במהלך תחרות סבולת.

על כל העקרונות 1-5 המוזכרים מעלה, ניתן לעבוד בצורה מרוכזת, בצורת איכות ולא כמות ובעזרת שיפור וייעול (1-4) אנחנו נהיה יותר יעילים לאורך זמן. לדוגמה: העברת הילוכים, טיפוס בישיבה, טיפוס בעמידה, דיווש עגול, תגובה קוארדינטיבית לשינויי קצב ועוד מהירות –היכולת לסובב את הפדלים (סל”ד). כאשר נעבוד על כל הגורמים האלו בצורה מרוכזת, נפתח מהירות (או מהירות סופית לאורך זמן).

ומה עם המשקל? בשישי האחרון פגשתי בחור נחמד שאמר לי: “אני רוכב על האופניים בשביל הדיאטה”. ואני שואל, למה לא הפוך: “למה אתה לא עושה דיאטה בשביל לרכב על אופניים יותר מהר ?”

מילת אזהרה: כולנו מכירים את הסיבה שבדרך כלל הדברים לא עומדים במבחן המציאות כי ככל שרוכבי מסטרס רוכבים יותר נפח הם בדר”כ גם אוכלים יותר...והתוצאה היא ספורטאים עייפים יותר, רזים פחות ואיטיים יותר. שילוב של דיאטה נכונה בשילוב של אימונים נכונים ומתאימים מאפשרת גם לשרוף יותר קלוריות. (לקריאת הכתבות בנושא תזונה – כאן )

אז מהו בעצם הצורה הנכונה לבנות בסיס נכון ואיתן (“קירות הבית והיסודות ביחד”) ע”פ עקרונות POWERTRAINING ? בתרשים מטה, בצורה מאוד מורכבת הדברים מוסברים בצורה שניסתה להיות הכי פשוטה. לקריאה נוספת, מומלץ לקרוא את המאמרים הבאים :

THE SECRET OF SPEED – ACCORDING TO POWERTRAINING