תחרות איש הברזל היא תחרות סבולת > האם צריכים להתאמן בעיקר או רק אימוני סבולת ?
עשר נקודות חשובות בנוגע לתחרות והאימונים בהקשר לספורטאי המסטרס:
1. מרבית משתתפי איש הברזל הם ספורטאי מסטרס (99% כמדומני) אנשים עובדים. קרי, תוכנית האימונים בדר”כ תהיה בין 8 ל 12 שעות וקצת יותר במהלך השבוע, לחלק קטן יחסית.
2. משלושת המקצים : שחייה, אופניים וריצה. השניים האחרונים הם שני המקצים הקריטיים והמשפיעים ביותר (אלא אם כן אינך יודע לשחות, אז זו באמת בעיה), כאשר האופניים בעלי המשקל העיקרי והחשוב ביותר בכל התחרות.
3. מהם עיקרי ה LIMITATION של ספורטאי המסטרס? מחסור בזמן (זמן אימונים וזמן התאוששות – שעות שינה), טכניקה נמוכה יחסית בשלושת המקצועות. לביצוע מיטבי, חשיבות הטכניקה קריטית יותר בשחייה, לאחר מכן הריצה ובסופו של דבר האופניים (הסבר מורחב במאמרים הבאים). LIMITAION שלישי ועיקרי נוסף – הוא בדר”כ, עודף משקל בשילוב או/שלא עם מחסור במסת שריר. ולא דיברנו כלל על מרכיב הגמישות.
4. הבנת ההשפעה, יתרונות וחסרונות של אימוני שלושת המקצים : שחייה, ריצה ואופניים. מבחינת : השריפה הקלורית ומבחינת חשיבות כל אחד מהם ומי מהם משפיע על האחרים בצורה הטובה או להבדיל (הרעה) ביותר ?
5. הבנת היחס הנכון והבריא בין אימוני סבולת לאימוני עצימות (אישי וספציפי ותלוי מטרה) ושילוב נכון במהלך שבוע האימונים והשינוי שצריך לבצע לקראת האירוע עצמו.
6. מחקרים הוכיחו כי כדי לעלות את סף חומצת החלב (בכל מקצה ספורט), יש להתעמק בעיקר באימונים שמעל סף חומצת החלב (קרי – אימוני עצימות). אלה תורמים הכי הרבה להעלאת הס.ח.ח.
7. ספציפית למסלול האופניים ההררי באילת, הספק ואט לקילו הוא קריטי מאוד, לא רק בריצה (בריצה תמיד קריטי ויש את המשפט הידוע (ספק נכון, ספק כמעט נכון) כי כל 1 ק”ג משקל עודף שווה ל 1 דקה במקצה של 10 ק”מ…על אחת כמה וכמה במקצה של 21 או 42 בהתאמה.
8. יש לחשוב על בניית תוכנית אימון לקראת איש ברזל בדומה לצורה שבונים תוכנית אימון למרתון. העלאת נפח הסבולת מתקיימת דווקא בסוף – בטייפר עצמו (בשונה מהOLDSCOOL מתחום האופניים למשל). בראי של איש הברזל הדבר צריך להיות דומה מאוד, עם שינויים מסוימים (חשובים מתחום הס.ח.ח.)
לסיכום : שילוב 8 הסעיפים (בצורה מאוד מתומצתת) מנחה אותנו בבניית תוכנית (האישית או אימוני PowerWATTS) לקראת אתגרי ומרוצי סבולת. ראשית, עובדים על הטכניקה (בהמון פרמטרים), לאחר מכן על הכוח והזריזות (בהמון פרמטרים) ורק בסופו של דבר על המהירות. במקביל בהחלט מבצעים אימוני סבולת “שנדחפים” בעיקר בסוף השבוע שמאפשר זאת. אלה “נדחפים”לא בגלל שאינם חשובים – נהפוכו הם חשובים וקריטים מאוד בגלל שהם מעטים יחסית בשלב זה של התקופה לעומת אימוני העצימות. דבר נוסף – ככל שרמת הכושר של המתאמן חובבנית, מתכונת זאת (הרבה עצימות ומעט סבולת) עקרונית וחשובה יותר (יחס אימוני העצימות גבוה לעומת אימוני הסבולת). חשוב לשמור כאמור את יחס אימוני הסבולת, “בגבול הטעם הטוב” ורק לקראת האתגר הגדול שמתקרב מעלים את הנפחים ומשנים את אימוני העצימות, יותר לאימוני סבולת מהירים וחזקים (לא לשכוח את המהירות והכוח). חשוב > לא את כל התשובות וההסברים ניתנים כאן במאמר, לשאלות ולקביעות שהוצגו כאן (ייתכן ובהמשך המאמרים).
תוכנית האימונים במרכז POWERWATTS נועדה לזהות את היכולות והמגבלות של המאומנים ולאפשר לשים דגשים אישיים באימון. מתוכנית האימונים תצאו עם סדרת המלצות והכוונות ליישום מידי. מחזור האימונים של התוכנית נועד להביא אתכם לטייפר לישראמן בכושר אופטימלי, אנחנו ממליצים על שני אימונים בשבוע (אם אפשר שלושה – עוד יותר טוב) .
מתי מתקיימים האימונים? שלושה אימונים בשעות הבוקר ושניים בשעות הערב (קיימת אפשרות גם בצהריים לקבוצות של 3 ויותר) מימי שני ועד חמישי. לינק ללו”ז – כאן
איך זה יסתדר עם אימוני הריצה שלי? המשמעות של אימוני המעבדה, היא העברת האינטרואלים מהריצה לאופנים. הוכחנו בעבר ואנחנו מוכיחים זאת גם בהווה, מתאמנים שלנו מדווחים על שיפור מהותי בריצה, במקביל לשיפור ברכיבה. מוזמנים לקרוא את הלינק – כאן.
ההשקעה שלי בתוכנית גבוהה התוכנת מיועדת ליצור תוצאות ממקדות בזמן קצר ולכן בנינו אותה כך שתהיה אינטנסיבית ויעילה.
נקודות חשובות אותן יש לזכור במידה ונרשמים לסדרה:
-
האימונים עצימים, יחד עם זאת נמצאים בתהליך של בקרה של מאמן לאורך כל האימון
-
מומלץ להגיע FRESH לאימונים – קרי > יום קודם אימון בעצימות עד בינונית ומטה.
-
שניים ושלושה אימונים בשבוע יקדמו אתכם הרבה יותר מ 1 אימון.
-
מומלץ להתאים את אימוני הריצה לאחר אימוני POWERTRAINING, כך גם ההמרה לשרירי הריצה מהאימון תעשה בדרך טובה יותר.