הקיץ כבר כאן איתנו. והנה כמה דברים שיוכלו לעזור לכולנו. קרדיט:

יואל דונחין ונתן קודינסקי

הועלה לראשונה באתר הרים ב 2005

עוד קצת : שימו לב והזהרו משימוש במשקאות עם קפאין (שבכמויות גבוהות נחשב גם כן לסמים אסורים) שימוש בקפאין בתחרות במזג אוויר חם, יכול ליצור את התוצאה ההפוכה ולגרום להתייבשות. כמו תמיד, איזון ושליטה זה תמיד דבר טוב, יש למצוא את האיזון הנכון בין הכנסת המלחים (ג’לים ואוכל) ובין הכנסת המים הקרים לגוף – בהתאם לקצב ובהתאם למזג האוויר.

 מצ”ב מאמר אודות מכות חום והתייבשויות. מרבית החומר נלקח מספרו של יואל דונחין ונתן קודינסקי – “עזרה ראשונה להצלת חיים” – (בהוצאת משרד הביטחון, 1997). החומר בספר (ובמאמר זה) מיועד במקורו ללימוד חובשים צבאיים ואזרחיים. אך נראה שניתן ללמוד ממנו הרבה גם אם אינך כזה, בעיקר בגלל הסבריו הפשוטים. יחד עם זאת – בשום אופן אין בהנחיות המפורטות במאמר, להקנות לקורא סמכויות טיפול או אבחון כלשהן ! וכמו כן גם לא למי שמוסמך לבצע חלק מהפעולות ואינו מיומן דיו ! מה שמובא במאמר הוא בהחלט – להעשרה בלבד ולא מסמיך אף אחד בביצוע פעולות רפואיות ו/או אבחנות רפואיות של נפגע חום והתייבשות.

החום הרגיל של הגוף נע בין 36 ל 37.5 מעלות צלזיוס

החום שנוצר בגוף מתפזר בסביבה (כמו שמזון חם שהוצא מהתנור מתקרר). אלא שהמנגנונים האלה יעילים כל עוד טמפרטורת העור גבוהה מטמפרטורת הסביבה, כלומר כל עוד האוויר הסובב את הגוף קר ממנו.

קו ההגנה הראשון שמפעיל גופינו כדי להוריד את טמפרטורת הגוף הוא הבאת דם רב ככל האפשר אל השטח החיצון שלו, אל העור. כלי הדם הנמצאים מתחת לעור מתרחבים, וכך דם רב מתקרר ביעילות. העור יראה אדמדם. מנגנון נוסף הוא באמצעות “קירור מים” – הרי הוא מנגנון ההזעה. להזכירכם, גם בתהליך האידוי צריך להשקיע אנרגיה, ולפיכך המים ההופכים לאדים מוציאים את האנרגיה החוצה, והטמפרטורה של המשטח (עור האדם במקרה זה) יורדת.

בלוטות הזיעה נמצאות בשכבת העור הפנימית שלנו. הזיעה מופרשת דרך צינור דקיק אל שכבת העור החיצונה, הגלויה, כל אימת שחום הגוף עולה מעל התחום המותר. הזיעה מתאדה ומקררת את הגוף (זאת בתנאי שלא נפריע לאידוי: אם נלבש בגד אטום, הזיעה לא תתאדה וחום הגוף יעלה, ואילו אם נלבש חולצת כותנה דקה ואורירית, היא תגן עלינו מפני החימום של קרינת השמש הישירה – ומנגנון האידוי לא ייחסם). אידוי של כ 100 מ”ל של זיעה מביא לידי ירידה של מעלת צלזיוס אחת בחום הגוף.

ההזעה היא תהליך יעיל ביותר, אבל מוגבל במקצת. למרות האמרה “הזיעה נשפכה כמים”, אין להשוות כלל זיעה למים. הגוף מסוגל ליצר כליטר זיעה לשעה, ולהתמיד בכך לא יותר מכמה שעות. יתר על כן, בסביבה לחה מאוד (כמו בקרבת חוף הים בתל אביב, למשל) אין האידוי יעיל, וההזעה גורמת אי נוחות.

פגיעות האופייניות למאמץ גופני באקלים חם

 

רוכב אופניים התמוטט במהלך טיול אופניים ביום חם. הוא מחוסר הכרה, נשימתו כבדה, פניו סמוקות, וחבריו מספרים בהתרגשות שבדקות שקדמו להתמוטטותו היה מבולבל מאוד והתלונן על כאב ראש וסחרחורת. זהו תיאור מובהק של נפגע הסובל ממכת חום. מכת חום נחשבת לפגיעה קשה ומסוכנת, העלולה להסתיים במוות בהעדר טיפול מתאים ומיידי. עם זאת, אפשר למנוע אותה. לפיכך חשוב מאוד להכיר את המנגנון המביא לידי התפתחות של מכת חום ואת דרכי המניעה של פגיעה זו. במקרים רבים קודם למכת החום תהליך של התייבשות. זוהי פגיעה הנגרמת עקב איבוד כמות נוזלים רבה, בעיקר בהזעה שאינה מפוצה בכמויות שתייה נאותות, והיא עלולה לזרז את התפתחותה של מכת החום. יש להבהיר טעות שכיחה בקשר למושגים התייבשות ומכת חום : בתנאי חום ומאמץ קשה עלול הנפגע ללקות במהירות במכת חום, גם אם הוא שותה בלי הרף ואינו סובל כלל מהתייבשות.

מאזן החום בגוף

כדי שגוף האדם יפעל באופן תקין, חייבת הטמפרטורה שלו להישמר בטווח צר של כשתי מעלות : בין ºC 36.5 ל ºC38.5.

סטייה של שתי מעלות לכל כיוון עלולה לגרום הפרעה חמורה בתפקוד הגוף, ובסטייה גדולה יותר יש סכנת מוות מיידית. טמפרטורת הגוף תלויה במאזן שבין כמות החום הנוצרת בגוף ונקלטת מן הסביבה החיצונית ובין כמות החום הנפלטת מהגוף.

החום נוצר בגוף בקביעות מעצם הפעילות הנורמלית של תאיו (חום מטבולי) החום שמייצר הגוף במצב מנוחה הוא מינימלי, ואילו במצב של מאמץ תהליכי חילוף החומרים נמרצים יותר, וייצור החום מוגבר פי כמה. בשעת מאמץ גופני קשה הגוף מסוגל ליצור חום מטבולי פי עשרה מכפי הרגלו. כמות החום הזאת היא הגורם המכריע בעליית הטמפרטורה של הגוף.

הסביבה החיצונית היא מקור נוסף לחום הגוף. כששוהים בחוץ ביום חם, הגוף קולט חום רב, וטמפרטורת הגוף של אדם החשוף לשמש הקופחת בזמן רכיבת אופניים עלולה לעלות בשתי מעלות לשעה.

הגוף פולט את החום בשני מנגנונים : הרחבת כלי הדם ההיקפיים וההזעה. התגובה הראשונה של הגוף כשעולה חומו היא הרחבה של כלי הדם ההקפיים. כך גוברת זרימת הדם אל פני שטח העור (העור יראה סמוק מהרגיל), והחום יכול להיפלט אל הסביבה החיצונית בדרך של קרינה. אלא שהמנגנון הזה יכול לפעול רק כאשר טמפרטורת הסביבה נמוכה מטמפרטורת הגוף. כאשר טמפרטורת הסביבה גבוהה מטמפרטורת העור, כלי הדם המורחבים רק מגדילים את כמות החום המוסע לתוך הגוף מהסביבה – וטמפרטורת הגוף עולה עוד

המנגנון העיקרי שהגוף פולט בעזרתו חום הוא תהליך אידוי הזיעה. בשלב הראשון הזיעה מופרשת על פני העור (תהליך פיסיולוגי), ובשלב הבא היא מתאדה מתוך ניצול חום הגוף (תהליך פיסיקלי). כדי שתהליך ההזעה ימלא את תפקידו – הורדת טמפרטורת הגוף – לא די בהפרשת הזיעה על פני העור, ועליה גם להתאדות. אידוי הזיעה הוא התהליך היעיל ביותר להורדת טמפרטורת הגוף. קצב ההזעה נקבע אפוא לפי יכולת הסביבה לקלוט את אגלי המים המתאדים. ביום חם אדם מפריש בממוצע עד 1.5 ליטר זיעה לשעה, וספורטאי מפריש אף כמות גדולה מכך.

ומכאן אדם המצוי בסביבה חמה עלול לאבד כמויות גדולות של נוזלים במהירות ולהגיע למצב של התייבשות, אם לא ישלים את כמות המים שאיבד בזיעה. (לא ארחיב כאן אודות איבוד מלחים ומינראלים אחרים תוך כדי פעילות גופנית, תוך המלצה להשלמתם תוך כדי האימון, אם בשתיית משקאות איזוטונים מסחריים/ביתיים).

תנאי האקלים ואידוי הזיעה

אידוי הזיעה תלוי בשני גורמים סביבתיים עיקריים : בלחות האוויר וברוח. ככל שהאוויר לח יותר, קצב ההתאדות איטי יותר. בסביבה לחה מאוד הזיעה ניגרת על פני העור במקום להתאדות, ואינה מועילה כלל להורדת הטמפרטורה. הרוח, לעומת זאת, מזרזת את קצב אידוי הזיעה ומשפרת את יכולת הסביבה לקלוט את חום הגוף. חשוב לזכור כי גם סוג הבגדים שלובשים משפיע על קצב אידוי הזיעה מהגוף. בגדים כבדים או אטומים עלולים להפריע לתהליך. עומס החום אינו אלא ההשפעה הפיסיולוגית של האקלים על האדם.

מידת עומס החום נמצאת ביחס ישר לטמפרטורה וללחות, וכן מובאת בחשבון גם מהירות הרוח. כשמתכננים לצאת ולרכב חובה להתחשב בתחזית מזג האוויר – ובה גם עומס החום הצפוי באזורי הארץ למיניהם. בעומס חום כבד אין לתכנן פעילות גופנית מאומצת, שכן התנאים הסביבתיים הצפויים מעודדים התפתחות של מכת חום. (שימו לב – רכיבת כביש בדרך כלל מהירה יותר מרכיבה בשטח ולכן הרוח מאדה ביתר יעילות את הזיעה) אקלום הוא תהליך הסתגלות הפיסיולוגית של מערכות הגוף לתנאי האקלים של הסביבה שהאדם חי ועובד בה.

אנשים שאינם מורגלים בתנאי אקלים חם זקוקים לכמה ימים עד כמה שבועות כדי להסתגל אליהם. בחלוף תקופת ההסתגלות עולה יכולתם לתפקד בתנאי חום ואף לעשות פעילות מאומצת. במהלך התקופה הזאת משתפר תפקודו של מנגנון ההזעה שלהם, מערכת ייצור החום העצמי מחילוף החומרים בגוף מצמצמת את פעילותה ונפח הדם עולה (כך זורם דם רב יותר לכלי הדם ההיקפיים בעור, וקצב פליטת החום אל הסביבה עולה).

רוכבי האופניים – שימו לב היטב לאלה שרגילים לעבוד ‘בדופק ובסל”ד גבוה’ – מה הכוונה ?

ככל שרוכב ‘עובד’ ברכיבה על סיבובי רגליים מהירים יותר ופחות על כוח רגליים הוא מעלה דופק (ובמקביל מאמץ פחות את שרירי הרגליים ומונע יצירת עודף חומצת חלב בשרירים וכו’). וכאן ניתן אולי (אני כותב זאת בזהירות כהשערה) להסביר את התייבשותו של ארמסטרונג מול פריחתו של אולריך בחום הכבד, במקצה ‘נגד השעון’ הראשון שבטור דה פראנס 2003.

אולריך נוהג לעבוד כמו מכבש בטון – סיבובי רגליים איטיים וחזקים, בדופק (יחסית) נמוך. ארמסטרונג לעומתו עובד כמו מכונת תפירה – סיבובי רגליים מהירים מאוד ולכן דופק גבוה יותר ואיבוד נוזלים גבוה גם כן… (ארמסטרונג מסתמך יותר על כושר הלב- ריאות, אולריך יותר על כוח הרגליים + ריאות של ליוויתן).

(זה לא אומר כלום לגבי צורת הרכיבה שלכם, אתם צריכים לרכב כמו שאתם רגילים לרכב ולשתות הרבה מים ולהישמר מפני החום הכבד). זו גם הסיבה שנוהגים לומר :

“זה לא בריא לטייל/להתאמן בחום הזה!” הסיבה לא רק החשד לפגיעת חום והתייבשות, אלא יכולת הגוף להתאמן כשורה.

בימים חמים במיוחד – ככל שחום הסביבה גבוה יותר הדופק גבוה יותר, באימון הפוגות למשל, קשה להתאושש ולהגיע לדופק מנוחה (50-60% מהדופק המקסימאלי). מעבר לכך, במידה והדופק גבוה עקב החום, הגוף ‘מצליח’ להתאמן ‘רק’ על לב-ריאות (+הסתגלות מסוימת לאימון בחום שאני בספק לגבי הבריאות שבו) ופחות על כוח שרירי הרגליים.

התייבשות –Dehydration

כשאדם מאבד נוזלים בכמות ניכרת בלא להחזירם בשתייה הוא מתייבש. התייבשות קלה נגרמת כאשר מאבדים נוזלים בשיעור של עד 5% ממשקל הגוף. התייבשות תתבטא בצמא, בסומק של העור, בבחילה ובדופק מהיר. הנפגע יהיה שרוי באי שקט, יגיב בעצבנות ותפקודו הכללי ירד.

התייבשות בינונית – הנפגע מאבד בין 5%-10% ממשקל גופו. הנפגע סובל מסחרחורות, כאבי ראש, בחילות והקאות (הקאה – נורה אדומה!!!), קוצר נשימה (שאינו מפסיק במנוחה), יובש קשה בפה ובחוסר רוק, חולשה קשה וחוסר יכולת לנוע. העור –קר וחיוור ודופק מהיר (במנוחה).

התייבשות קשה – איבוד נוזלים מעל 11% ממשקל גוף הנפגע. מעבר לתופעות שהוזכרו כבר ברמה הקלה והבינונית תראה הפרעה קשה ברמת ההכרה ובהן הזיות, הפרעה בראייה ובשמיעה וסימנים חמורים של מכת חום. (יש לזכור שהתייבשות יכולה להיגרם גם משלשול ממושך או הקאה ממושכת, או להתפתח עם שילוב של מחלה ואימון קשה).

הטיפול בהתייבשות

זה אולי לא יפתיע לשמוע, אבל הטיפול בהתייבשות הוא…

נכון – במניעתה ! יש לשתות כמויות מספיקות של נוזלים. אם מופיעים סימני התייבשות, יש/ להפסיק מיד את הפעילות הגופנית, למדוד טמפרטורה רקטלית (בישבן) ובכל מקרה להעביר את הנפגע למקום מוצל וקר.

הטיפול העיקרי בהתייבשות הוא החזרת נוזלים. לנפגע המגלה סימני התייבשות קלים אפשר לתת לשתות, אך אם הוא מבולבל או סובל מסחרחורת ובחילה יש להערות (עירוי) לו נוזלים. (במידה ולאחר מתן העירוי קיימת עלייה בדופק ובלחץ הדם – יש להאט את קצב הזרימה של העירוי).

מניעת התייבשות

מנגנון ההגנה של האדם כנגד התייבשות היא תחושת הצימאון. אולם מתברר שמנגנון זה אינו יעיל דיו. אדם יכול “להתייבש” מרצונו גם כאשר עומדים לרשותו די מים לשתייה.

אמצעים שיכולים לעודד שתייה :

א. יש לקבוע מלכתחילה פרקי זמן לשתייה (כל מס’ דק’ כמות מסוימת).

ב. מומלץ לחלק את הכמויות לכמויות קטנות.

ג. שתייה קרירה עדיפה משתייה חמה.

ד. כדי לגרות את מרכז הצמא מומלץ להמתיק את השתייה.

ה. אין לשתות משקאות מוגזים או אלכוהוליים, מכיוון שגורם לתחושה מטעה של רוויה.

מכת חום – (Heat Stroke)

הטמפרטורה בסביבה החיצונית גבוהה והגוף מייצר חום רב בשל מאמץ גופני. מגיע הרגע שאי אפשר להיפטר מהחום במנגנונים הרגילים ולמרות שתייה מרובה חום הגוף עולה לערך קריטי של ºC 40.6 – מצב מסוכן ביותר שאם הנפגע לא יקבל טיפול – הוא יכול להידרדר במהירות ולמות. במקרים רבים ניכרת מכת חום באיבוד הכרה פתאומי, בלא כל אזהרה ובלא כל סימן מקדים. סימנים מוקדמים למכת חום – רובן הפרעות במערכת העצבים המרכזית: חולשה, כאב ראש, סחרחורת, הפרעה בדיבור, הפרעה בשיווי המשקל, הזיות וערפול הכרה. במצבים חמורים – פרכוסים, דימום מהאף ואיבוד הכרה. הטיפול במכת חום מדידת חום רקטלית (מדידה בפה יעילה פחות מכיוון שטמפרטורת העור אינה מהימנה מספיק). אם לא ניתן לעשות זאת ניתן להסתמך על האבחנה הקלינית (סימנים).

הטיפול : א. דרכי אוויר פתוחות – בראש הדאגות (ניתן להשכיב את הנפגע כאשר ראשו מוטה מעט לאחור ובכך נאפשר דרכי אוויר פתוחים). ב. קירור מיידי של הנפגע – הפשטה מבגדיו, התזת מי ברז (מקלחת פושרת עד קרירה, אך לא קרה) מים קרים יכולים לכווץ את כלי הדם שבעור ובכך לצמצם את יכולת הגוף לפלוט את החום החוצה. ג. החדרת עירוי (ע”י מי שהוסמך לכך ובעל ניסיון). ד. פינוי מיידי של הנפגע למתקן רפואי

אזור חם

כל אדם המתמוטט בתוך פעילות גופנית ביום חם חשוד כנפגע במכת חום, אלא אם כן הוכחה סיבה אחרת לכך : הטיפול : א. שמירה על דרכי אוויר פתוחות ב. מדידת חום (רקטלי עדיף) קצב לב ולחץ דם. ג. קירור הנפגע בעזרת התזת מים או מקלחת ובהשבת רוח על גופו. (להעביר את הנפגע למקום מוצל). ד. עירוי נוזלים (ע”י מי שהוסמך לכך ובעל ניסיון). ה. פינוי דחוף לקבלת טיפול רפואי נאות. (הוכח שהשתהות עם הנפגע מדרדרת את מצבו ואילו פינוי דחוף מביא להחלמה).

מניעת מכת חום והתייבשות:

א. להימנע מאימונים או טיולים קשים בתנאי עומס חום קשים.

ב. לבישת בגדים מתאימים.

ג. כאשר מתאמנים באזור חם במיוחד, יש לקחת בחשבון 3-4 שבועות – תקופה של איקלום.

ד. שתייה מרובה וחנייה בצל.

ה. יש להגביר את המודעות לסימנים המקדימים של מכת חום והתייבשות.

ו. אם אחד המתאמנים לקה במכת חום – יש לבדוק גם את המתאמנים האחרים.

ז. יש לוודא שלא יוצאים לאימון / טיול כאשר חולים.

אזור מאוד מאוד חם

קרדיט: יואל דונחין ונתן קודינסקי

0523-541563 elad.bike@gmail.com

לקריאה נוספת:

מצרים על שניים הסיפור מובא כאן (12.3.2013) בהקשר של מכת החום שנגמרה כמעט ממש רע. אז (1997) הייתי צעיר, היום צריכים לגלות קצת יותר אחריות. ונראה לי שחלק גדול מהבעיה תלוייה בהגדרה ובהבדל בין ספורט למסע אתגרי. אולי כך : בספורט ישנם חוקים ברורים, תוצאות וקריטריונים. למסע או אתגר (ככל שיהיה קשה)…אין וזאת רק אחת הסיבות שאין קשר.

לקריאה נוספת וחיפושים נוספים :

מבחינה פיוזיולוגית חום ואימון בחום, פוגע בעיקר ברמות הברזל של המאומן, שזה בצורה עקיפה, או ישירה, גורם לעייפות גדולה עוד יותר. וכך בעצם “גוררים” יותר עייפות לאימון הבא במהלך השבוע. ולא מצליחים, בגלל העייפות לקדם את הכושר ונשארים במקום. כמו בכלכלה, מי שלא מרוויח, בעצם מפסיד.

פתרונות יצירתיים לאימונים במזג אוויר חם

1. לרצים – מסילה בחדר כושר (המהירות על מסילה גבוהה מבחוץ במספר %) לרוכבי אופניים – אימוני INDOOR עצימים.

2. אימוני עצימות קצרים יותר ע”פ אימוני סבולת ארוכים (פחות זמן בחוץ)

3. להתמקד, עקב החום, בעיקר ויותר מבחינת שימת הדגש, על מרכיב ההתאוששות, בהסתמך על זאת כי החום מגדיל את העייפות ומצריך אותנו זמן ארוך יותר להתאוששות.

בהצלחה(תרוויח…)