(מי שהגיע לכאן מקישור שקרא כבר את ההקדמה שידלג מטה לכותרת)

תזונה – השמנה – לינוי אשרם – פרישה מספורט – דיאטה – והרבה טמטום חברתי שלנו

7 חודשים לאחר שפרשה, לינוי אשרם מספרת באומץ על תגובות רעות שהיא מקבלת: “אנשים ברחוב מעירים לי ‘למה את כזאת שמנה? למה את לא שומרת על עצמך?’

באותו הרגע ממש הרגשתי פגוע, או שמן, או שניהם יחד, (נדמה לי שפירקתי קופסת גלידה בשביל להרגיש טוב עם עצמי) לא יודע אם הרגשתי יותר שמן מפגוע או יותר פגוע משמן. בכל זאת העליתי 800 גרם.

אבל למה אותו חבר נשאר חבר ? כי הוא אמר לי את האמת. היא היתה קשה, אבל עדיין זו היתה האמת.

ההמשך כאן -תזונה – השמנה – לינוי אשרם – פרישה מספורט – דיאטה – והרבה טמטום חברתי שלנו

=======================================

תפסיקו לקרוא מגזינים לא בריאים !

לפני שעוברים הלאה – למאמרים נוספים בתחום התזונה – כאן

לרישום לאימוני POWERWATTS – כאן 

=======================================

שליטה – Control איזון – Balance סימטריה – Symmetry ויעילות – Efficiency

פורסם לראשונה בספטמבר 2013 (אלעד פלטין)  (בבקשה נא לקרוא את המאמר בראש פתוח)
ארבעה עקרונות מנחים בשיטת PowerTraining, הפעם בנוגע להיבטים שונים וגישות בסוגי דיאטות וירידה במשקל. אמצעים בריאים יותר ופחות לירידה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא.(POWERTRAINING היה שמה המסחרי הישראלי של POWERWATTS הישראלית – 2011-2015)

ירידה במשקל והגעה למשקל תחרות, או ירידה למשקל בריא זה דבר דומה אך איננו זהה. אנשים טועים לחשוב שספורט הישגי או מקצועני (ברמות הגבוהות בעולם) הוא דבר בריא, אז זהו שלא תמיד בהכרח. במאמר הנ”ל אנסה להסביר את עקרונות האימון של PowerTraining בראייה של דיאטה ותזונה נכונה. (בבקשה נא לקרוא את המאמר בראש פתוח).

שתי אפשרויות לירידה במשקל : מהירה ומתונה, אותן שתי אפשרויות חילקתי ל 2 תתי סעיפים:

1. האמצעים הקונבנציונליים לירידה במשקל:

   • ירידה במשקל באמצעות תזונה מאוזנת, אימונים נכונים, ירידה מבוקרת, ושמירה על מסגרת חיים בריאה לאורך זמן.

   • דיאטה מהירה – ירידה במשקל באמצעים חריפים באמצעות תזונה, בשילוב אימונים ארוכים ומפרכים לשרפת קלוריות.

2. האמצעים הבלתי קונבנציונליים (חלקם לא חוקיים, גם אותה נחלק לשניים) – באמצעות סימום ותרופות:

   • צריכת תרופות שגורמות בעקיפין או במישרין להורדת (או העלאת) משקל – (מיועד לאנשים חולים במשקל חריג שצריכים טיפול תרופתי כדי לרדת/לעלות מהמשקל שמסכן את בריאותם).

   • צריכת תרופות כדי להישאר במשקל ואחוזי שומן נמוכים וקיצוניים (4-5%), יחד עם זאת להישאר בכושר תחרות (ולא מחלה, או קריסת מערכות). (זה לא אמר אגב שלא ניתן גם להיות באחוזונים אלה אדם בריא).

אנסה להתמקד בסעיף הראשון (האמצעים הקונבנציונליים) – עקב מחסור בידע ברמה התרופתית ואי החוקיות בנושא).

אמצעים קונבנציונליים > ירידה במשקל באמצעים חריפים

א.לדוגמה >ביצוע אימוני סבולת ארוכים לשריפת קלוריות. כל מתאמן מתחיל יודע כי במידה והוא צריך לרדת במשקל הוא צריך להיות ‘כמה שיותר’ וכמה ‘שיותר זמן’ לעבוד על ההליכון או בחדר הספינינג כדי לשרוף קלוריות. אימונים אנ-אירובים הוא “לא צריך”, זה לא יקדם אותו ליעדיו.

האם הטענה נכונה ? – כנראה שחלקית. רק שהשאלה החשובה יותר : מה עם ההתאוששות מהאימונים ? (קשה להתאושש מאימוני סבולת ארוכים). במידה ונתמקד אך ורק באימוני ארוכים, גם נשרוף זמן רב ונהפוך עייפים מכדי להעמיס אימוני איכות על הגוף. מעבר לכך, האם לא כדאי להתמקד בתזונה ולרדת במשקל באמצעות תזונה נכונה ?

ב.דיאטות חריפות – דוגמאות > אטקינס, דיאטת לימונים, דיאטת חרובים, דיאטת 72 השעות ודיאטת זיתים. המשותף לדיאטות אלה – הן אינן מאוזנות. הדיאטות גורמות לאדם שמן או רזה, להיות לא מאוזן בצורה קיצונית למשך זמן קצר מאוד. השיטה עובדת בחלק (קטן או גדול) מהמקרים, אבל בריאותן של השיטות ראויות להיבדק. מה ההשלכות של דיאטות קיצון אלה ? וחשוב מכל – מה קורה “ביום שאחרי ?” (“לאחר שסיימנו להשיל את ה 10 ק”ג ב 72 שעות” ?

ארבעת העקרונות הללו קשורים גם לשיטות דיאטה והורדה במשקל:

שליטה – שליטה ביצרים שלנו, שליטה בסוגי המזון המתוק ובעל הערך הגלקמי הגבוה ממנו מומלץ להימנע. חוסר שליטה בנוגע לתחושת שובע ורעב, בעלי קשר ישיר להפרעות אכילה קשות. באימוני PowerTrainig עקרון השליטה (CONTROL) הוא עיקרון מרכזי. קצב האימון ידוע מראש ומחושב, מי ‘שיזייף’ יבזבז מקורות אנרגיה חשובים ולא יצליח לסיים את האימון בהצלחה.

איזון – דיאטה מאוזנת ובריאה, עשירה במרכיבי מזון מגוונים ומבוססת על כל אבות המזון. בריאות היא שילוב של יעילות תפקודית ומטבולית באורגניזם, הן ברמת המיקרו (רמת התא) והן ברמת המאקרו (הרמה החברתית). בשטח הרפואה, בריאות מוגדרת לרוב כיכולת האורגניזם להגיב ביעילות לאתגרים (למצבי מתח) ולהשיב בצורה יעילה “מצב של איזון” – הומאוסטזיס. (מתוך ויקיפדיה).

סימטריה – חשוב מצבו הסימטרי של הספורטאי. פלג גופו העליון בנוי סימטרית בהתאם לחוזק גופו התחתון כך שיחזיק בעומסי התחרות. כמו כן שרירי האגוניסט אל מול שרירי האנטגוניסט > בעקבות חוסר סימטריה יכולה להיגרם פציעה. הסימטריה קשורה לאיזון. בהיבט הדיאטטי – סימטריה בחלוקת סוגי המזון (חלבונים, פחמימות שומנים וויטאמינים), סימטריה בדיאטה כאשר משלבים אותה עם פעילות גופנית. ניתן להוריד מסת שומן אך להיות ללא מסת שריר כלל וכלל. (ראו תמונות)

כאשר תזונאים מדברים על העדפה של “ארוחות קטנות על גדולות” הם מעוניינים שכמות האינסולין המופרשת בגוף תהיה מתונה ואחידה לאורך היום, מעבר לכך, בהפרשת ההורמון צריכה להיות סימטריה, לאחר ארוחה ולפני ארוחה. ככל שקו הפרשת האינסולין סימטרי, אחיד וזהה במהלך כל היום ודומה ליום של אחריו, יהיה קל יותר לשמור על שליטה ואיזון. הגוף לא ייכנס לסטרס ועייפות מיותרים לאחר שיתרגל לאחידות והסימטריה של הדיאטה.

יעילות – Efficiency כאשר מדובר בדיאטה היא צריכה להיות יעילה במימד הזמן, שהמשקל יישאר יציב לזמן ארוך. לדוגמה, במידה ובעזרת הדיאטה ירדנו 10 ק”ג לאחר 3 חודשים, אבל לאחר 4 חודשים העלנו שוב 12 ק”ג, זה לא יעיל. שילוב דיאטה עם פעילות גופנית הוכחה כיעילה יותר בירידת משקל. יעילות השרפה הקלוריות.

באימוני המעבדה אנחנו בודקים את יעילות שריפת הקלוריות. גילינו שככל שהכושר של הספורטאי גבוה יותר (מבחינת, הספק, יעילות, איזון, שליטה סימטריה ועוד) כך הוא שורף יותר קלוריות יחסית למשקל גופו (מנגנוני האנרגיה אצל ספורטאי עובדים בצורה יעילה יותר מאדם שאיננו מאומן, שריפת יותר קלוריות לקילו משקל גוף > הסבר מפורט במאמר אחר ובפעם אחרת)

לסיכום, עקרונות האימון של PowerTraining : שליטה – Control, איזון – Balance, סימטריה – Symmetry, יעילות – Efficiency

עקרונות אלה קשורים לא רק לרכיבת אופניים, או לרכיבת INDOOR. הם קשורים לענפי ספורט רבים (ולא רק, תמצאו עקרונות אלה גם בתחום הנגינה, עבודה, יחסים וכל תחום מקצועי אחר, בו אנחנו מחפשים להגיע לתוצאה הטובה ביותר וזאת מדידה).

במאמר ציינו 4 עקרונות אשר יכולים להקשר לתזונה נכונה ודיאטה בריאה.

באימונים כמו בדיאטה אין שחור ולבן. יש פעמים בהם אנחנו צריכים לנקוט צעדים קיצוניים (דיאטה חריפה), ויש שצריך לנקוט בצעדים מתונים. באופן כללי, ככל שרמת המקצועיות שלנו חובבנית עד עממית, מומלץ לנקוט במרבית הזמן באמצעים המתונים, אלא אם אם כן אנחנו ‘במשקל חריג ואז גם מומלץ מאוד לשכור את שירותיו של תזונאי על אחת כמה וכמה במידה ועושים זאת בגישה הקיצונית והמהירה, ועדיין לשמור עד כמה שניתן על העקרונות שהצגנו לעיל. במרבית חיינו, לאורך זמן, עדיף לשמור על מסגרת אימונים מאוזנת ובריאה (חובבים ומקצוענים כאחד).

חוסר איזון

מצורפות בזאת תמונות של ספורטאים מקצוענים ודוגמניות. חלק מהם, נראים (לכאורה או שלא) במצב בריאותי לא תקין, במידה וכך, כנראה ואחוזי השומן נמוכים מדי או שהסימטריה איננה קיימת (ראסמוסון) אל תטעו, ללא קשר לתמונות פעמים רבות אנשים בעלי עין בלתי מקצועית טועים ומזהים ספורטאים שהם שמנים מדי או רזים מדי. כל ענף ספציפי (ברמות הגבוהות) יש אחוזי שומן ברורים. יחד עם זאת במידה וניקח 10 אלופי עולם מאותו ענף ספורט ובעלי תפקיד זהה, ייתכן שיהיו שינויים במספר אחוזי השומן (אלופי עולם שונים, מספרים אחרים) במרבית המקרים, ענף אשר בו מרכיב הסבולת הוא עיקרי המשקל ואחוזי השומן יהיו יותר קריטים.

כדי להסביר את חוסר ההבנה הבסיסית, של הספורטאי החובב בנוגע לרזה או שמן, כנראה וקשור להבנה שישנן שלושה מבני גוף לאנשים

לאנדומורפים (בעלי מבנה גוף עגלגל) יש בדרך כלל מבנה עצמות גדול יותר מאשר לאחרים. גברים ונשים שמשתייכים לקבוצה הזו נוטים להיות בעלי ראש גדול ועגול יותר, מבנה פנים עגלגל ורחב יותר, ירכיים ומותניים רחבים יותר וגפיים שנוטות להיות קצרות ומחודדות יותר, דבר שנותן להם מראה גוף גוצי ויציב יותר.

האקטומורפים (בעלי מבנה גוף רזה): בדרך כלל מראה גוף רזה וליניארי. מבנה הגוף האקטומורפי שמכונה ‘בננה’ מאופיין על ידי ידיים ורגליים ארוכות במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה וכתפיים צרות יחסית. מבנה הגוף של האקטומורף הקיצוני הוא שברירי ועדין. העצמות קלות יותר, המפרקים קטנים והשרירים דלים.

המזומורפים: (בעלי מבנה גוף שרירי) מזומורפים מתוארים בדרך כלל כבעלי מבנה גוף אתלטי. הם בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים דחוסים ובוגרים ובדרך כלל גם בעלי יציבה נכונה וטובה. רוב המזומורפים הם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרים. יש להם מטבוליזם מהיר והם יכולים להוריד במשקל מהר יותר מאנדומורפים. ההסבר מאת יורם אילת (מאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ )

כאשר באים אלי ספורטאים בטענות ושאלות : “מה ? הוא שמן ? בקושי רואים אותו !”

אז זהו, למי שיש מבנה גוף שונה, העין הבלתי מזוינת (ללא קליפר או משקל בעל מד שומנים סביר) יכולה לשקר. מי שלא יכול לשקר הם אחוזי השומן של הספורטאים. שורה תחתונה, הנושא מורכב.

לפעמים בחור שנראה לכאורה בריא, יהיה בתת משקל ולהיפך, אדם שנראה מאוד רזה, יישב על אחוזי שומן של 16-17% (שזה אדם בריא, אבל אחוזי שומן גבוהים מדי לרוכב עלית לדוגמה)

אל תשכחו, ספורט הישגי, או רמה גבוהה של ספורט דורשת דיוק מרבי באבחון יכולות בהתאם לדרישות הענף. מצד שני, למרות שאחד ממגבלות ספורטאי המסטרס הם המשקל העודף, אסור להתמקד אך ורק בו , אלא במכלול ומעבר לכך, וחשוב הרבה יותר, כיצד שורפים את השומן בצורה היעילה והטובה ביותר בכדי להפוך אותו לספורטאי טוב יותר (ולא בהכרח לרזה יותר…) ולמה זאת ?

כמו שמרוצים לא מנצחים בעזרת ואטים, מרוצים גם לא מנצחים בעזרת מד שומן, זה מכלול מורכב של הרבה דברים.

בהצלחה !

(בבקשה נא לקרוא את המאמר בראש פתוח)