ספטמבר 2018 – סוכות, אלעד פלטין (כל הנכתב במאמר נעשה מסקרנות בלבד וניסיון לחקר בתחום האימון, אין במאמר שום כוונה להמליץ על סוג אימונים כאלה או אחרים. אימון, כל אימון ייכתב ספציפית לכל ספורטאי על ידי מאמן שהוסמך לכך. כמו כן במידה ויש חומר הכתוב כאן והוא אינו ברור (כולל מקרים של הומור תפל) – הקורא עושה זאת על אחריותו האישית בלבד). ראו הוזהרתם. אתם בהחלט מוזמנים לשתף ולשאול שאלות בנושא.
האם ניתן לרכב 151 ק”מ ולצום ? או שזו סתם כותרת למשהו אחר לגמרי ?
אז לא. זו לא כותרת (סתם). ערב יום כיפור לאחר שיחה עם פאולו סלדנהה בנוגע לרכיבות ללא פחמימות או מעט פחמימות. כמה הגוף באמת מסוגל להחזיק מעמד ביעילות ? כמה אנשים חוששים מלרכב ללא תזונה. קפצתי על ההזדמנות. בסעודה המפסקת זכרתי שלא כ”כ העמסתי פחמימות. הוזמנתי על ידי ויקטור קטייב להצטרף לרכיבת כיפור לעליית הג’ירו של זיכרון יעקוב ולחזור…לחולון. שזה די ארוך יש לציין. הרבה מים וליתר בטחון הכנסתי שתי פיתות של חמץ (שזה בכלל חג אחר) בכיסים למקרה שיהיה לי קשה. אני לא אוהב לרכוב בחושך (5:35AM) אבל ניחא, כיפור. היינו 8 רוכבים ברמת מסטרס-פרו במהירות טובה. כולל העלייה הקטנה של הג’ירו בזיכרון שקצת, בה לחצנו. זכרתי שצריך לשמור. 10 ק”מ אחרי זיכרון (ק”מ 80-90) הבנתי שכבר אני צריך לשבת בירכתיים ולהפוך “לגלגל חמישי” בקבוצה. עד שבאזור קיבוץ שפיים דעכתי לגמרי ובתל אביב ביקשתי מנתן (צורף) שפשוט ימשיכו אם לא אצליח לשבת. באיילון הרכיבה כבר הפכה לטיול צילומים עד חולון.
כמה נתונים יבשים על הרכיבה :
- היא נעשתה על מים בלבד ורק מים (הפיתות נשארו בכיס האחורי גם בתום הרכיבה).
- בהמשך של כיפור המשכתי לשתות מים. חופן ענבים לסוכר ומעט פירות (2-3) אבל לא יותר + 1 קפה כדי לשמור על עירנות.
- קבוצת הרכיבה (דינאמו רייסינג) היתה מהירה למדיי . מאז אליפות ישראל בכביש (יולי) הורדתי בנפחים בצורה משמעותית (שהתרכזו קודם בסופ השבוע בעיקר). ובחודש האחרון גם בשישי שבת. מרבית האימונים היומיים לא עברו את ה 90 דקות/ 50 קילומטר.
- ברכיבת הכיפור 30 ק”מ אחרונים הייתי ריק לגמרי. אין ספק שמשקה איזוטוני (מלחים) היה עוזר מאוד ועושה את ההבדל, בעיקר כשהחום עלה מעלה. 151 ק”מ – היתה הרכיבה הארוכה ביותר שלי המתועדת מזה זמן רב בגרמין.
- בסיום הרכיבה עצמה. עליתי לספרינט חזק (660 ואט) והואטים היו שם, פלוס מינוס (השרירים בסדר, טנק הדלק – מרוקן).
- כאשר תעשו חיפוש אצל דוד גוגל, בנוגע לתזונה במהלך רכיבה (עברית או אנגלית) תגלו שצריכים להעמיס את הגוף בפחמימות לפני ובמהלך הרכיבה. אם לא – הגוף יקרוס (האומנם?) לקרוס היא מילה קשה וכבדה. לרשום לדעוך – זה יותר נכון. אצלי הגוף החל לדעוך בק”מ 100-110. ושימו לב כי כנראה הגוף גם לא היה מתודלק במספיק פחמימות ערב קודם (כנראה). אך יותר מזה, (להבנתי ותחושותיי) השרירים לא היו רגילים לנפח מאמץ סבולת ארוך כמו זה – כלומר – אנחנו חוזרים לאימון ! עוד קודם לתזונה.
- התאוששות – הקפדתי לשתות מים. כנראה ודגש על כנראה. במידה וצריכת הנוזלים היתה מתבססת על משקה איזוטוני של סוכרים + מלחים. ה”קיר” היה מגיע, אבל מאוד ייתכן שאחרי ה 110 ק”מ.
- גוף האדם חזק יותר ממה שאתם אולי חושבים (ללא קשר אלי). אוי ואבוי – אתה פירקת מסת שריר !. ההרס היה קטסטרופלי ! אתה צריך שבוע להתאושש. אז זהו שלא….או ‘לא מדויק’. לאדם ספורטאי ממוצע כמוני (כרגע – משקל 66-7 על 10-12% שומן וכבד ממשקל תחרות ב 2-3 ק”ג) יש מספיק מאגרים לשרוד. נוזלים חשובים הרבה יותר ממוצק ובמידה ואתם רזים אז גם חשוב איזוטוני (דבר שלא היה לי והיתה טעות גדולה).
- מה היתה כל המטרה ‘באימון הזה’. אתה מתכונן לאיש ברזל ביום כיפור הבא ? לא. פשוט רציתי לבדוק היכן “קצה גבול היכולת” ולאן יכול להגיע. אין ספק הרכיבה היתה מעייפת ומתישה. אבל אני לא יכול לכתוב לכם בוודאות שהתזונה היתה המחסום היחידי (הוא כמעט תמיד – אף פעם לא היחידי, המחסום היה גם אימוני). ראו טבלת נפחים משלושת החודשים האחרונים. לא ביצעתי רכיבות מעל 100 ק”מ.
10. כאשר אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, אנחנו צריכים להתמקד בתזונה נכונה. דלת קלוריות (וסוגי קלוריות). כאשר אנחנו רוצים לפתח את הנפח שלנו – אנחנו צריכים לבצע רכיבות נפח מתאימות. לרוכבים רגילים (ממוצע – מעל 90%) – פעם 1 בשבוע מספיק. למתקדמים אולי פעמיים ולא יותר (וגם זה תלוי במטרה שלנו).
11. בסיס הנתונים של האימון וחשוב יותר ההרגשה האישית, נותנים יופי נתונים להמשך אימונים בעתיד (ספציפי למאומן עצמו ובעיקר לעצמו).
12. הורדת משקל דרך אימוני נפח. במידה ואתם חושבים שהורדתי משקל מהרכיבה הזו אתם טועים. אני מניח שאיבדתי אבל יחסית הכול או הרוב חזר חזרה. הורדת משקל כן תתבצע דרך תזונה נכונה וככל שהספורטאי רחוק ממשקל תחרות ברמה גבוהה (קרי – 4 עד 7% שומן לגברים שזה היכנשהו נתוני רוכבי שבין הפרו טור לדובדבן של עלית בישראל) כך גם הרלוונטיות באימוני שריפה שומנית פוחתים מטה במהלך אימונים (אנחנו נצטרך לבצע יותר מדי רכיבות רעב שהן למעשה לא רלוונטיות בגלל המשקל הגבוה). משקל תקין = תזונה נכונה ולא על האופניים. ומעבר לכך – יציבות משקלית. זה אולי יתחיל להיות רלוונטי בשילוב משקל נמוך מאוד וגירוי למערכת הסבולת במערכת האימונים. אך חשוב מכך לדעת. לאלה שצריכים להוריד משקל, חשוב שברכיבות ארוכות לא יצרכו סתם קלוריות שלא לצורך שבסופו של דבר יגרמו להשמנה במקרה הרע, או סתם לעמידה במקום (ככל שברכיבות “הנפח” שלכם אתם יותר מדברים ופחות רוכבים מהר ויותר הפסקות – זה הרבה הרבה יותר רלוונטי).
מה היה בהמשך אותו שבוע ? יומיים אחר כך.
נתונים משמאל על רכיבת כיפור. כמה התאוששתי מהרכיבה הזאת ? שבוע חופש ? לא ממש. כיפור 2018 נפל על יום רביעי. בחמישי אכן נחתי והרגשתי שחוט לגמרי. הקפדתי על שתייה ומעט אכילה ביום חופש של אימונים (חמישי) ובשישי…בצורה ספונטנית, ניסיתי לבצע רכיבה קשה נוספת של 93 ק”מ. הפעם על מסלול “מקומי” – גבעות : צומת גינתון – צומת מכבים – עוקף מודיעין דרך היישוב רעות – לטרון וחזרה דרך נשר לצומת גינתון – 46.5 ק”מ….שתי הקפות כאלה. כמה טעויות עשיתי :
- בדקתי מה הואט הממוצע הגבוה שלי מבחינת שיא של 3 שעות – הוא הראה 210 וואט (3.23 ואט לקילו) – (מה שלא חפרתי מספיק היה שאותו שיא (2016) נעשה על מסלול הררי ולא גבעי. במסלול הררי “קל” יותר למשוך את הואטים למעלה.
- טעות שנייה – התלהבות יתרה גרמה לי לסיים את ההקפה הראשונה על 220 ואט ממוצע. יצאתי להקפה השנייה אך מהר מאוד הרגשתי שאין מספיק כוח וחשק לצאת לעוד אחת יעילה, ביצעתי שחרור וחזרתי. קיוויתי לדחות את האתגר למחרת.
ומה עם יום שבת אז ? 
למחרת בשבת – ניסיתי לצאת “למשימה” שוב פעם. הפעם ל 93 ק”מ ולא 46. בטבלה בירוק – שישי הקפה 1 בלבד. בשבת – 2 הקפות.
טור ירוק – הקפה 1 בשישי.
טורים צהובים – 2 הקפות בשבת שלמחרת (2 LAPים ו LAP סיכום).
לא מעט טעויות. ניתן לראות ששוב – בטעות – לחצתי יותר מדי בהקפה הראשונה, כך ששילמתי עליה (ריבית ד- ריבית)בהקפה השנייה. מוסבר מטה. הלחיצה הלא יעילה בהקפה הראשונה (בשבת) גרמה לדעיכה במחצית השנייה של ההקפה השנייה. ניתן לראות את הואטים ומעבר לכל את הנפילה בהספק. הסוד ברכיבת נג”ש גבעות, היא לדעת מתי ללחוץ נכון בעליות (היכן שאנחנו איטיים) ולדעת היכן לשחרר במידה המספקת בירידות. לא יותר מדי כדי שנאבד מהירות. דבר נוסף ברכיבת סבולת כזו, חשוב לדעת שלא להיכנס פנימה מדי לאזורים שמעבר לסף חומצת חלב (100%).
כמו כן כנראה (קשה לי להראות זאת מהגרפים) הסיבה ליעילות (מהירות) בשישי היתה זה שנכנסתי טוב לירידות (האצה) ושמירה על מהירות גבוהה עם ואטים יחסית מוחלשים.
שמירה על קצב וניסיון לבצע מקסימום מהירות זה כמעט אומנות. לפעמים כדאי לכבות מכשירים (ואטים/מהירות) ולהרגיש את הגוף ולפעמים ההפך. זה המון עניין של ניסיון ולמידה מניסיון. מה שקשה בדבר…זה לנסות לעשות זאת שוב בצורה יעילה יותר. אז כיצד ?
- לא להיכנס לתחומי הס.ח.ח.(סף חומצת חלב) יותר מדי, ובחצי שעה הראשונה להיזהר מכך. במיוחד במסלול מעין זה שמתחיל בעלייה בתחילתו, קל להישרף מהר מדי.
- מצד שני לדעת למשוך את הואטים מעלה בנקודות הקריטיות, מעבר לממוצע הנדרש אליו אנחנו מכוונים. לדעת להשתמש ב IF NP ו AVP בחוכמה.
- בהמשך לסעיף אחד = לדעת כן להיכנס לתחומים האלה, בהתאם למהירות נמוכה/נמוכה מאוד, ואולי רק החל מהמחצית השנייה של “הטסט” – במקרה כאן ב LAP 2 לאחר 56 ק”מ. זה נורא פשוט. במידה ואתם רוכבים שנוטים לעבור ולחפור מוקדם מדי פנימה בתחרות או אינטרוול. צריך להיזהר מלהיכנס לתחומים האדומים. במידה ואתם רוכבים זהירים, או זהירים מדי תחששו פחות וכנסו לאזור האדום יותר, רק עדיין בזהירות שמאפיינת אתכם.
4. סל”ד – הזכרתי את זה במקרים קודמים. ניתן לראות היכן החלה העייפות לא רק מהירידה בהספק, אלא ביכולת לשמור על סל”ד גבוה ברכיבה. כאשר אין איזון בין כוח למהירות (סל”ד) היכולת לייצר מהירות רכיבה (ואטים) יורדת.
אלו דברים חשובים ללמוד ? – סיכומים.
- PACING – שמירה של קצב. כמו באזור הסבולת, כך גם באזורים האנאירובים או VO2MAX. או PACING למקצבים של 10 דקות כמוהם כמו למקצבים של 100 דקות ו 3 שעות. כמובן שככל שהזמן ארוך יותר התשלום “בגפרורים” שנשרפו לנו יותר קריטי במידה ונכנסו לאזור האסור.
- בענייני תזונה – ראו מעלה ותזכרו להבין את הדברים נכון ולהבדיל בין העיקר שרלוונטי לכם ומה שרלוונטי פחות לכם.
- אתם יכולים לראות שגם עם רכיבות עצימות בלבד ללא רכיבות נפח בכלל (פחות מ 100 ק”מ), ניתן לרכב מהר, גם רכיבות נפח כמו בכיפור (כולל צום) ויומיים לאחר מכן רכיבות 46 ק”מ (SOLO) על 34 קמ”ש ו 93 על 32 קמ”ש (גבעות).
- כרגע כנראה צריך לבצע העמסה קטנה של סבולת ולראות האם היכולת משתפרת. ובכמה ? רק שיש לנו כאן הרבה משתנים (צפי ל”טעויות”) ובמידה ונשפר תוצאה צריך לבחון בזהירות מהיכן הגיע השיפור (PACING, כושר, ושאר דברים).
מספיק לפעם הזאת – חג סוכות 2018 שמח
לקריאה נוספת
האם ניתן לצאת לרכיבת שבת (עצימה יחסית) ללא ג’לים או חטיפי אנרגיה ?
ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?
רישום – הכנסת פרטים והגעה לשני אימוני ניסיון (לא הגיע הזמן לנסות כדי להגיע לאימוני סופ”ש מהירים יותר ?)
אלעד פלטין 0523541563 elad.bike@gmail.com