אלעד פלטין – 29.10.22 (“אישור (עמיתים) = סחבק” אנדרי סיקורין + פאולו סלדנה)
ניסיון לפשט דברים. נראה שהרבה כותבים על אימוני גובה, טיפוס ועוד…. רק מעט באמת, מבינים.
אלה גילו (מתחום הספורט המקצועני בעיקר בתחום הסבולת, אך לא רק), שאימוני גובה להגברת ייצור תאי דם אדומים, אינו רק דבר אינדיבידואלי, אלא ספורטאי זהה יכול להגיב באופן שונה, בפעמים שונות בחשיפה לגובה.
למה זאת ? ראשית – למה אימוני גובה או התאקלמות לגובה זה דבר (מעט) מסוכן? (המעט יכול להיות גם הרבה ולגרום למוות)
נורא פשוט, כי יש שם פחות חמצן (-:
ככל שאנחנו מטפסים בגובה כמות החמצן היחסית באוויר מצטמצמת (כמו שאר הגזים). הגובה “הקריטי” בו מתחילים להרגיש ההבדל הוא 2200 עד 2500 מטר.
להסביר בצורה מדויקת יותר : לא נכון לומר שככל שעולים למעלה יש פחות ופחות חמצן. נכון יותר לומר שככל שעולים למעלה כך הלחץ החלקי של O2 יורד יותר ואנחנו פחות ופחות מסוגלים לקלוט חמצן בריאות. תכולת החמצן היא עדיין 21% פשוט הגישה אליו יורדת.
בתהליך זה – הגוף נכנס לסטרס של חוסר חמצן וגורם לעלייה במספר הנשימות ובכך גם עלייה בדופק. גוף האדם מנסה לפצות על המצוקה, מייצר תאי דם אדומים נוספים כפיצוי על “המחסור בחמצן” שנע אל עבר הגוף (בהתאם למאמץ הנדרש). בשביל זה צריך להיות גירוי גובה של “מצוקה” (חוסר חמצן) לכדי ייצור הכדוריות האדומות.
*כמה לעלות בגובה* ? *וכמה לרדת מטה ?* (להתאושש מעט מהסטרס) זה בפעם אחרת, או אפילו אף פעם, כי זה מסובך מאוד, תלוי מטרה, ספורטאי, סוג ענף, עבר שלו באימוני גובה, פיזיולוגיה של הספורטאי ועוד ועוד הרבה.
התחום מלא בניסוי ותהייה של Trail and error – למה זאת ?
מבחינה גנטית מספר כדוריות הדם שלנו *(והרבה עקרונות פיזיולוגים נוספים !)* משנה את ההתמודדות הפיזיולוגית שלנו והיתרון או החסרון שלנו, כאשר אנחנו נחשפים לגובה.
עד כאן זה הקטע פשוט, מהו המסובך ?
תופעות לוואי שונות של חשיפה לגובה גבוה וחריג (מעל 4000 מטר) גורמות להגדלת העייפות אפילו יותר :
- התייבשות
- מחסור בתיאבון
- חוסר שינה
- ועוד הרבה דברים
כל אלה יוצרים עוד ועוד עייפות ללא קשר, לעייפות של “המחסור בחמצן”, ולכן ככל שנעלה בגובה נוכל לבצע פחות ופחות אימוני איכות, או אימוני עצימות. האיזון בין השניים חשוב.
בעקבות זאת הגיעו *כנראה* (דגש לכנראה) !!!
במחקרים שונים, הגיעו למסקנות כי אימוני גובה לספורטאי עלית אפקטיביים בעיקר בגבהים שבין ה 2200 מטר ל 2800 מטר. כנראה שמעבר לכך, תופעות הלוואי הרעות מאפילות על היתרונות כאשר הספורטאי חוזר לגובה פני הים, שם הפיצוי והגדלת כדוריות הדם האדומות שנעשה בגובה הופך רלוונטי (חשוב לרשום הוא גם מאוד רלוונטי במידה ומעוניים להתמודד בתחרות בגבהים). התופעות הרעות המתגלות מגוונות מדי מכדי לקמט את הנושא לתחום אחד בלבד.
בגבהים קיצוניים יותר, לא רק כמות החמצן באוויר מצטמצמת :
- הטמפרטורה (בדר”כ) יורדת וקיצונית יותר.
- תזונה באזורים קיצוניים ואיכות המים ירודה.
3 השינה הופכת לאיכותית פחות ופוגעת בהתאוששות.
- איכות הדרכים בהם ניתן לרכוב או להתאמן יורדת (בדר”כ)
כל הסעיפים המוזכרים מעלה אינם קשורים לכמות המוגבלת של החמצן באוויר שאנחנו יכולים לקלוט לריאות,
אך סעיפים אלה ישפיעו לרעה על התאוששות או מצב הספורטאי לרעה במידה וישאר בגובה (ואני בטוח שאם אתאמץ אמצא עוד דברים)
טרקים ומחלות גבהים.מה הקשר לאימוני גובה לספורטאים ?
כמו בטרק, שם צריך ללכת לאט ולהתאקלם, כך גם ספורטאי שמנסה להרים את היכולת שלו ולהשתפר, כך גם מטייל שרוצה להרגיש טוב יותר בגובה ולהתאקלם בגובה. (אפשר לטפס ביום כ -700-400 מטר ולקבל את גירוי “החוסר חמצן” ולרדת למטה חזרה כדי להתאושש)
בנושא “אין חוקים” ברורים של כמה זה יותר מדי או כמה זה מעט מדי לטפס, מלבד תמרורי אזהרה חשובים שחלים על כולנו.
לא מרגיש טוב = עצור ותנוח.
ממש לא מרגיש טוב = עצור ורד למטה
*כולנו שונים* יש שמגיבים טוב לגירוי בגובה ויש כאלה שפחות, וזאת מכל הסיבות שניסיתי להסביר לכם למעלה שלא בהכרח קשורות, אך ורק לגנטיקה ופיזיולוגיה.
לדוגמא :
לפני כמה שנים, רוכב ישראלי מקצוען (ISN) נכנס לאימון יתר עקב אימוני גובה בגלל שניסה לשמור על קצב דומה לרוכב אחר שמתאמן ביחד איתו, אך חזק ממנו…..
אמרתי בעבר TOO MUCH MOTIVATION
יכולה להיות מסוכנת. בגלל זה אינני אוהב את הסיסמה :
*הכל בראש* (זה טוב למחלקה בגולני או צנחנים וגם שם לא בטוח שכן, אם מעוניינים לשמור על כשירות ובריאות טובה).
דברים נוספים וחשובים.
כשהדברים מסובכים, חשוב להסביר בפשטות, כדי שיבינו כולם. בדומה למורכבתם של אימוני POWERWATTS. על רגל אחת – תישאר בירוק – ההבנה להישאר בירוק קלה, יישומה זה כבר משהו אחר.
לכן אהבתי את שלט האזהרה בכפר מאנאנג (3600 מטר) :
נקצר את זה “להישאר בירוק” – של אימוני POWERWATTS :
לא מרגיש טוב = עצור, תנוח.
ממש לא מרגיש טוב = עצור ורד למטה.
2 המשפטים חלים על כולם. מקצוענים ברמות הגבוהות ביותר וחובבים. חשוב לרשום DISCLAIMER שייתכן כי אנשים יכולים להיחשף למחלת גבהים קלה עד חמורה מבלי שיופיעו הסימפטומים הרשומים מעלה באופן מובהק כ”כ.
(מדעי הרפואה הוא מדע סטטיסטי ולא מדע מדויק !)
לא מספיק להבין “בוואטים באימוני גובה” או בתחום ספציפי אחר הקשור לאימון. כי תחום ספציפי איננו עומד סתם כך לבדו, אלא מושפע מהרבה היבטים נוספים.
בגלל זה חשוב לנו המאמנים להיות קשובים לספורטאים ולראת את “כל היער”, ולא לראות בטעות “דובים מדומיינים במקום יער פשוט” = “הישאר בירוק”.
דברים מורכבים – עדיף להסביר בכלים פשוטים, ולא בכלים מסובכים שיובנו בטעות שלא נכון, או שסתם לא יובנו כלל.
הכנה לטרקים בגובה, או הכנה לתחרויות בגובה – למי שקצר בזמן בתחום הטרקים, או מתכנן להתחרות בתחרות בגובה. ומעונין להגיע מאוקלם לאזור הטרק. ניתן היום לבצע התאקלמות גם בארץ :
- באוניברסיטת תל אביב – מרכז SASI
- השכרת אוהל חמצן ביתי.
בשני המקרים חשוב לפעול ע”פ פרוטוקלים מתאימים
(למעוניינים – מוזמנים ליצור קשר בנושא). elad.bike@gmail.com
לכתבות נוספות בתחום דומה – לינק כאן
מה זה אימוני POWERWATTS – לינק כאן
לרישום לשני אימוני ניסון – להשאיר פרטים כאן
לסרטונים נוספים מנפאל 2022 – כאן
