נסו להתרכז בעיקר, פחות ברעש. התקדמות נעשית בשקט (במאמץ).
היזהרו מקניית מותגים שיעשו אתכם איטיים, מגוחכים (בעיניי מי שמבין באופניים), או גרוע מזה – יגרום לתאונות.
ככל שהאופניים ואתם נקיים יותר מגדג’טים מיותרים… תרכבו יותר מהר.
ספרינטים – עם/ללא מנוחה, הבדלי טכניקה בספרינט : קצר וארוך, בניית קירות של סבולת,
במקום סתם רכיבות ארוכות ולא מועילות (וקצת מושגים מעניינים של הספק – VI, NORMALIZE POWER ועוד)
ספרינטים
ספרינטים
בערוץ מגזין אינטרנט “לועזי ונחשב” מאמן הסביר איך להעצים ולשפר את יכולת המקסימלית של ספרינטים.
הרבה שכל היה שם. באמצעות סלד ולא בהכרח כוח. המשכתי לקרוא ולא כ”כ הופתעתי לגלות, כשהמליץ על אימון כזה :
6 שניות ספרינט, חזק
5 דקות מנוחה מלאה וחזרה של 10 פעמים.
מאמנים רבים (אל דאגה יש גם מאמנים מדברים אנגלית שהם לא בהכרח מאמני על).😈(לא כל אחד שמדבר באנגלית אימן כרגע מישהו שרוכב על מסך היורוספרט וגם אם כן, אף אחד לא אמר שהוא טוב)
למה 5 דקות מנוחה בין ספרינט לספרינט?
מה אנחנו מתאמנים לוולודרום ? למה התאוששות מלאה ?
התאוששות של 5 דקות זו התאוששות מיותרת. בעיקר במידה ומדובר באימון ולא טסט.
כאשר ההתאוששות קצרה יחסית (1 עד 2 דק) ולא יותר, קורים 2 דברים :
1. האימון מאמן יותר רוכב סבולת ויותר רוכב וולודרום (2 חיות אחרות. זה כמו שתשוו בין אוסיין בולט (אלוף עולם ב 100 מטר) לאליוד קיפצ’וגה (אלוף העולם במרתון).
2. כאשר ההתאוששות לא מלאה, הספורטאי לומד דרכים אחרות ליצר ספרינט זהה או טוב יותר (טכניקה / מהירות ועוד למרות העייפות או “בזכותה”)
ובכך לומדים טוב יותר.
לרישום לשני אימוני ניסיון – לינק
כאשר ההתאוששות גדולה מדי / לא נלמד כלום מהספרינט האחרון שעשינו בגלל שחלף זמן רב מדי (טוב או רע). כמובן
חשוב שלא תהיה התאוששות קצרה מדי = עייפות גדולה מדי….(הסוד הוא איזון)
חשוב יותר לטעמינו, מלהתאמן על ניסיון לשבור את השיא שלנו ל 5 שניות (חשוב..אבל לא מספיק),
הוא לנסות ולבדוק את השוני בין ספרינט ל 5, 10 ו 20 שניות (השניים הראשונים דומים יותר מהאחרון) כאשר מערכות אנרגיה שונות משתתפות בהם.
בצורה הזאת אנחנו עובדים ולומדים טוב יותר טכניקה ובחירת הילוכים (ואימון מערכות אנרגיה שונות)
חשוב מעבר לכך, יש לנו שיטת ספרינט קצר TAP – TOUCH ABOVE POWER – לפיה אנחנו מלמדים לצאת לספרינט קצר (BLOWUPS) עם התאוששות מינמאלית (5-2 שניות בלבד).
דבר שלמעשה מלמד את הרוכב/ת לשפר את הטכניקה עוד ועוד (בעיקר תחילתו של הספרינט).
דיוק ואיכות :
דיוק ושיפור טכניקת העברת הילוכים, שיפור תחושת קצב “וחיבור” לאופניים.
אפשר לעבוד על טכניקת רכיבה בצורה מסורבלת בעזרת ה SPINSCAN הישן (תחילת שנות ה2000 או אפילו סוף ה 90 ואנחנו משתמשים בו) ואפשר לפתח שיטת אימון שתעשה זאת בצורה מוצלחת יותר:
(POWERWATTS) קיימת נטייה של רוכבים לבעוט בפדלים ולא לסובב אותם, משתמשים ככה בצורה לא יעילה בשרירים ומדוושים בצורה שמבזבבזת אנרגיה ומעייפת.
בשביל זאת פיתחנו את ה TIME IN ZONE – לבדוק כמה את/ה יכול/ה לרכוב בעצימות X מבלי לצאת מהטווח הנדרש. בדומה לכך גם ה TARGET – דיוק. שם מתבקשים לבצע
תרגיל ולקלוע לממוצע הספק וסל”ד מתאים. ומדוייק. זה לא פשוט. (עד היום חלק מהמתאמנים צוחקים שהם נצחו את דן מרטין (2018) ומקצוענים אחרים בדבר הזה (זה לא תלוי רמת כושר גופני)
אימון סבולת אמיתי בסופ”ש. (משהו אישי)
אינני רוכב בחוץ במהלך השבוע. עיקר אימוני אמצע שבוע מורכבים מ 2-3 אימוני PW, במידה ושלושה, השלישי
“מוחלש” מהספק CP20 דקות. אימוני סופ”ש הם בדר”כ שישי – 90 דקות PW ושבת – בין שעה וחצי לשעתיים וקצת – אימון סבולת טהור.
(בדר”כ אימונים חדשים שאני מנסה לבנות ל POWERWATTS, עם דגש רב ביחס למתאמני איש ברזל, שהמטרה העיקרית שלהם היא לחזק את קירות הסבולת
(כבר דיברנו בעבר על הטעות הנפוצה בה מתאמני איש ברזל נוטים לרכוב המון (מעל 4 ו 5 שעות) במהירות נמוכה, ללא תוצאות או שיפור אמיתי בכושר הגופני.
המטרה בצורה פשטנית של רוכב איש ברזל היא להפוך כמה שניתן (מטרה עיקרית) “לרכב דיזל” – שידע לרכוב בקצב גבוה וקבוע, אך במינימום שריפת אנרגיה. בשביל זה יש לנו את המושג VI
“שונות העצימות” בתרגום חופשי שלי. שזה ההספק-ממוצע נורמלייז של הרכיבה (“הספק פיזיולוגי) חלקי ההספק הממוצע. ככל שהמספר שיצא (VI) מתקרב יותר ל 1, כך הרכיבה נעשתה בקצב יותר קבוע ועבדה (מעל 99%) על יכולת הסבולת שלנו.
למי צורת אימונים זו עדיפה ? (היא מתאימה יותר או פחות לאחרים) :
- למי שהסבולת אצלו אינו מרכיב אישי חזק.
- למי שהכושר שלו יחסית גבוה (בצורה גסה אגיד שלדעתי – מעל 4 וואט לקילו ל20 דקות).
עדיף ששני המרכיבים יבואו ביחד (לא מספיק רק סעיף 1 מהם). להלן 4 רכיבות.
למטה 4 הרכיבות של שבת (זאת בכוכבית30% מהרכיבה רכבתי עם עוד שני רוכבים)
(הסבר בנוגע לנורמלייז כוח ועוד – בהסקט כאן)
האם התוכנית האישית שלך אישית באמת ? או שהיא COPY PASTE של כולם, עם נגיעות של חיבוק כזה או אחר ?
תוכנית טובה – עובדת על החולשות ומחזקת את החוזקות. למטה 4 אזורי ההספק עליהם אנחנו עובדים :
ספרינט (ראו את טווחי הזמן השונים)
SURGE – אנאירובי (ראו את טווחי הזמן השונים)
TOLERANCE – שזה בעצם אזור ה VO2MAX (ראו את טווחי הזמן השונים)
ו ס.ח.ח. – סבולת סף חומצת חלב (ראו את טווחי הזמן השונים)
VI Variability Index (VI) בתרגום גוגל מתוך אתר TRAININGPEACK – אינדקס השונות
“אינדקס השתנות (VI) מספק תובנה עמוקה יותר לגבי הדרישות הפיזיולוגיות של אימון או אירוע. מהו מדד השתנות (VI)?
Variability Index (VI) provides a deeper insight into the physiological demands of a workout or Event.
What is Variability Index (VI)?
Variability Index (VI) is the ratio of Normalized Power to Average power for a workout or workout selection. The greater the VI, the more variable and less continuously aerobic the effort.
אינדקס השתנות (VI) הוא היחס בין הספק מנורמל להספק ממוצע עבור אימון או בחירת אימון. ככל שה-VI גדול יותר, כך המאמץ משתנה יותר ופחות אירובי מתמשך.”
הנתון הוא VI באופן יחסי, שווה ל. NP. חלקי AV. WATT
באימוני PW לדוגמא שאינם בעלי מאפייני סבולת, ה VI שלי הוא בין 1.15 ל 1.25 ולפעמים גם לכיוון 1.40 (כלומר – הרבה מנוחה ואינטרוולים עם עצימויות גבוהות)
אבל מה הדבר החשוב ?
לטעמי, ככל שאתם רחוקים למטה, מ 4 ואט לקילו ל 20 דקות. מה שיקדם וישפר לכם וגם את הסבולת, הוא כן אימוני עצימות,
העלאת מסת שריר/אימוני איכות/טכניקה וגמישות/ירידה במשקל (באופן מאוד גורף ! ולא מדוייק, אך נכון)
דוגמאות למטה בטבלה רכיבות סבולת (לבד) מלבד זאת שמסומנת ב* (75% לבד)
שימו לב ל VI הנמוך (בהמשך השוואה בין שתי רכיבות שונות)
סתם תמונה יפה מכביש 40 – מכתש רמון
בנוגע לגדג’טים המיותרים
בהקשר מעלה (בנוגע לגדג’טים המיותרים) – שולחים לי (בפרטי) שאלות ממטולה לאילת, וסרטוני יוטיוב על השימוש בגלגלים כאלה, צמיגים כאלה, אירובאר כזה ואחר.
הכול טוב ויפה. שוכחים לציין (היצרנים) ולא פלא שאינם עושים זאת. כי חלק גדול מהציוד מיועד ל2% מאלה שרוכבים על אופני כביש.
לפעמים שימוש בציוד תחרותי מדי, יהפוך אותנו לאיטיים, לא חשוב מה נרגיש. (הדברים לפעמים מכעיסים שבעתיים כאשר אני
מקבל סרטוני מאמנים שממליצים על ציוד OVER תחרותי ולא מתאים. מדברים מכאן ועד שם על שיפור כזה או אחר ביכולת האווירודינמית…..
לרגע חשבתי שהם מאמני רוכבי טור דה פרנס וכמה ימים לאחר מכן, אני נתקל בקבוצת רוכבים זהה שפשוט סכנת נפשות רק מלחלוף לידה….
לרישום לשני אימוני ניסיון – לינק
קצת אחריות, בעיקר למאמנים, לא תזיק ! הרי אתם צריכים ללמד את המתאמנים שלכם לרכוב מהר, לא לרכוב מהר לחנות ולהעביר כרטיס אשראי.
נורא קל לתת לספורטאי מה שהוא רוצה (🎁🏆🤗) (כבר דיברנו על כך שספורטאי מסטרס או ספורטאי גילאים מתנהגים הרבה פעמים כמו ילדים)
הרבה יותר קשה לומר לספורטאי בוגר, מה שהוא למעשה צריך – (“חביבי כדי להתקדם אתה צריך קודם כל להוריד במשקל” / אימוני גמישות למניעת פציעות /
אימוני טכניקה / אימוני מהירות / עצימות ועוד ) הבעיה עם לומר מה שצריך – צריך לעשות. מלומר מה שרוצים לשמוע , בדר”כ לא מתקדמים.
.לרישום לשני אימוני ניסיון – לינק
למטה שתי רכיבות שונות (בחלק העליון בצהוב, גרף ההספק) הרכיבה הראשונה – רכיבת סבולת (גבעות- מישור) בקצב קבוע. השנייה רכיבת גבעות חריפות שלא בקצב קבוע. שימו לב בהבדלי הפרמטרים :
רכיבת סבולת (מרביתה) VI = 1.088
רכבית גבעות שינויי קצב 1.351 = VI
ראוי לציין, רוכבים שונים, בעליי יכולות שונות. יש את אלה שאוהבים יותר שינויי קצב ויש כאלה שאוהבים יותר קצב קבוע. (מבחינה פיזיולוגית כמובן)
לרישום לשני אימוני ניסיון – לינק
למאמרים נוספים רבים בנושאי סבולת – כאן
למאמרים נוספים רבים בנושאי וואטים – כאן
למאמרים בנושאי איש ברזל – כאן
למאמרים בנושאי תזונה – כאן
