פורסם לראשונה ב 2015 – עדכון קל 2022.
מה יותר מרשים ?
לרכוב 120 ק”מ ב 32 קמ”ש ?
או לרכוב 24 ק”מ ב 32 דקות ?
אני מניח שבמידה והייתם שואלים גם רוכב אופניים, הוא היה מתרשם מה 32 קמ”ש על פני 120 ק”מ. שזה די מרשים, אבל לא איזה משהו של וואוו יוצא דופן, בטח בעיקר במידה ורוכבים כקבוצה. למרות שמרבית הקבוצות בישראל אינן יכולות לרכוב בקצב כזה (מתכוון כמובן לקבוצות החובבניות). מאידך 24 ק”מ ב 32 דקות. זה מהירות של 45 קמ”ש. לא הרבה רוכבים ואפילו מעט מאוד, במידה ובעיקר מדובר על רכיבה על אופני כביש במסלול הלוך חזור.
שימו לב כי בספורט סבולת, או אף בכל ספורט ניתן לומר בצורה גורפת. כי ככל שהרמה נמוכה יותר, אנחנו מעריכים את האימון במרחק, זמן ונפח.
ומצד שני, ככל שהאימון איכותי יותר, אנחנו מעריכים את האימון מבחינת, מהירות, הספק, מספר חזרות על פני כוח (במילים אחרות – בצורה ברורה ואיכותית יותר).
המיתוס הגדול ביותר, הוא כנראה המשקל
כל למלמ קטן שהתחיל לעשות ספורט וסובל מעודף משקל, יתחיל לדקלם לך שהוא “חייב לעשות נפח”
מכיוון שהוא צריך לשרוף שומן וקלוריות. (וזה לא משנה אם הוא בעל אחוזי שומן גבוהים או נמוכים).
מה שמסתתר מאחור, או מתחת למספרי הקילוגרם כאשר אנחנו עולים על המשקל, הוא אחוזי השומן. בדר”כ. (בהתאם לענף שלנו) ככל שאחוזי השומן קרובים יותר לרמה האיכותית של הענף, ככה אנחנו יותר בכושר.
ללא קשר (בדר”כ) למספר הקילוגרמים שלנו. האם בגלל זה כולנו צריכים להתחיל לעלות על משקל עם מד אחוזי שומן ?
ממש לא.
תלוי יותר מה המטרה שלנו. מה המשקל שלנו ולאן אנחנו שואפים (השקלות יתר ומקצועיות יתר יכולה להוביל למקומות שאינם טובים וסתם מתסכלים).
בנוגע לאימון חשוב לנו לדעת כיצד אנחנו הופכים את הגוף שלנו ליותר חזק, מהיר ויעיל יותר ככל שיהיה כזה, ככה גם נדע ונצליח לשרוף יותר קלוריות.
רך הירידה המשמעותית במשקל רק במידה ויש לה בכלל צורך ! תתקיים מדיאטה נכונה. וככל שרמת הספורטאי נמוכה יותר ככה גם הדיאטה תשחק תפקיד מרכזי יותר.
בכל שני וחמישי קוראים על טרנד חדש לשיפור כושר גופני לאנשים שאין להם זמן (במידה ואין להם זמן =אין להם חיים…?….אמממ……גם למי שמגזים בצורה דרסטית עם התחביב שלו אפשר לומר– “אין חיים”) הרבה מחקרים מנסים להיצמד לשפה גבוהה מדי כדי להסביר מחקרים גורפים בפריזמה צרה של עיסוקם (פסיכולוגיה/פיזיולוגיה/קינזיולוגיה/מדעי האימון/רפואה וכיו”ב).
הרבה מחקרים מנסים להיצמד לשפה גבוהה מדי כדי להסביר מחקרים גורפים בפריזמה צרה של תחום עיסוקם (פסיכולוגיה/פיזיולוגיה/קינזיולוגיה/מדעי האימון/רפואה וכיו”ב).
כאשר יוצרים עמי קשר בנוגע לאימוני POWERTRAINING בהרבה מקרים אני שומע את הצד השני מתנצל על כך שאינו מקצוען, הוא בסך הכול חובב שמנסה לשפר כושר גופני ולשמור על אורך חיים בריא (לא חשוב אם הנ”ל מתאמן כ 15 שעות בשבוע או 4 שעות בשבוע, מה שחשוב זה איך הוא תופס את עצמו בעיניים שלו).
מספר נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון, בנוגע להוספת אימון בן 15-30 דקות בכל יום :
1. שינוי הוא תמיד דבר טוב. כשאנחנו שוברים שיגרת אימונים ומכניסים אלמנט נוסף, הגירוי הנוסף לשרירים לספורטאים מאומנים וספורטאים שפחות מאומנים, יוצר אפקט מסוים.
2. האימון הנוסף בהיבט עקרון הספציפיות וlimitation של Power Training האימון הנוסף חשוב שיהיה רלוונטי ויתמקד בספציפיות והlimitation, בלעדי זאת חשיבות האימון הנוסף יורדת. ספציפיות לענף, למטרה שלנו באותו שלב במהלך העונה, חשובה לאין ארוך בצורה דומה. לדוגמא – ספורטאי בעל מגבלת גמישות, יתמקד בתחום זה ויקבע סטנדרטים להתקדמות בתחום (טסטים וכיו”ב). זהה לכל תחום אחר > כוח/זריזות/משקל ועוד ועוד. לקריאה נוספת: עקרון הספציפיותועקרון ה Limitation.
3. האימון הנוסף בהיבט עקרון התאוששות. יחד עם כל הלחץ של האדם המודרני (או כל ספורטאי חובבן או מקצוען) לאימון נוסף גם אם רק 15 דקות ביום יכול לפעמים להיות יותר מדי. לכן כדי לחשוב להגדיל את רמת ההתאוששות. אולי שנת צהריים ? 30-60 דקות? מדיטציה קלה ? יוגה בעצימות נמוכה/תרגילי גמישות ? כל דבר שיכול להוריד את המתח ולפזר את חומצות החלב שבגוף מכל העומס המצטבר. (סתם לשכב ולנוח ולא לעשות כלום זה לפעמים דבר מצוין).
4. האימון השני בהיבט עקרון של שתי יחידות אימון ביום.עיקר הספרות המקצועית מתייחסת לשתי יחידות אימון מלאות בפני עצמן וחשוב לציין לא הכוונה לסוג אימון המדובר כאן. לפי אלה מובא ההיבט החיובי : יעילות בשריפת שומן ויעילות בבניית השריר (2 דברים דומים), בהתאם להתאוששות המתאימה בין שני אימונים. חיסרון – יש להיזהר עם הגברה מוגזמת של העומס/נפח כאשר מבצעים שני אימונים ביום.
Joe Friel’s Blog: Two-a-Days – TrainingBible.com
5. ההיבט הפסיכולוגי באימון הנוסף – פשוטו כמשמעו. הספורטאי נכנס למעין מסגרת נוספת של אימונים ורצינות, עליית מדרגה ברמת האימון. כושר גופני טוב יותר ישפר את ביטחונו העצמי. המסגרת הלא ספורטיבית בחייו יתרגלו לכך גם. מסגרת החיים שלו תכלול עוד 15-30 דקות בכל יום, זה לא מעט. (איזון זה חשוב – ישנה נטייה לכך שעם עליית עומס/נפח האימונים צריכים לאכול הרבה יותר, זה נכון… חוץ מאלה שמעוניינים לרדת במשקל).
6. חשיבות ההתמדה ושמירה על מסגרת לאורך זמן – לאימונים אלה אין חשיבות מיוחדת במידה וכמו האימונים האחרים, לא שומרים בה על מסגרת אחידה של לפחות 3 חודשים ולאחריה ממשיכים להתמיד הלאה והופכים אותה לדרך חיים. מצד שני ניתן להיות גמיש באימונים אלה הרבה יותר, בייחוד שהזמן לא מאפשר או שרמת העייפות גדולה מדי.
7. כמה אחוזים הם 15/20/30 דקות מסך תוכנית האימון שלך ?
אולי ואחד המרכיבים החשובים זה לבדוק הלכה למעשה מהם אחוזי זמני אימון אלה מסך כל שעות האימון הרגילות (ליצור איזון). עקרון ההדרגתיות הוא עיקרון חשוב כאשר מחליטים להוסיף כזה. מומלץ להתחיל משני אימונים נוספים בלבד במהלך השבוע במשך חודש, בין 15-20-30 דקות ורק לאחר חודש התמדה להתחיל להעלות.
שימו לב בטבלאות מטה את חלוקת השעות. (לדוגמה והמחשה בלבד ולא המלצה כלשהיא)
אפשר גם להביט במראה 15 דקות בכל יום ולחזור על המשפט כמה פעמים :“אני תותח, אני תותח, אני תותח, אני תותח”(יש גם אפילו “מאמנים” שבגוף שני הפכו זאת למקצוע… )
: 
לסיכום :
א. יש להתייעץ עם מאמן/מאמן אישי לפני עשיית שינויים אלה.
ב. בהרבה מקרים קיים הבדל גדול בין מה שספורטאי חושב אודות המגבלה שלו, לבין מה שהמגבלה שלו באמת….(פאולו.ס.) (לקריאה נוספת
ג. במידה וLIMITATION עיקרית היא בעיית משקל, יש להתרכז קודם בה (דיאטה מסודרת עם יעדים ברורים, מטרה ומטרות משנה בדרך).
ד. במידה ואתם סובלים במהלך העונה מפציעות חוזרות ונשנות, לא הייתי ממליץ להוסיף בכלל אימונים נוספים, אלא אם כן מדובר במנוחה וגמישות.
ה. אילו תרגילים מומלצים ? (צ’טערת) אי אפשר לכתוב כאן, כמו שהוסבר בהתאם למגבלת ספורטאי, מגבלות של שעות ומטרתו.
ו. כמו כל אימון נוסף במהלך היום, יש כאלה שזה יכול לעשות להם טוב, ויש כאלה שזה יכול לעשות להם רע, הכול אישי.