שליטה ביצרים, אופטימיות ופרופורציה – ערובה להצלחה בכל ענף ספורט – רכיבה על אופניים (או בכלל עשיית ספורט) זו התלהבות מלאה באנדרנלין. אך בעיה יכולה להתחיל כשההתלהבות חזקה עד כדי חשיבה קצרת טווח, אי היכולת לשלוט ביצרים שלנו וכתוצאה מכך פגיעה בגוף ומשם הדרך לאיבוד ההתלהבות קצרה. מאת: אלעד פלטין

עדכון  (ינואר 2019) נוגה כורם : “מה שכיף בזה שאתה לא שם לב כמה אתה מתאמץ כשאתה עושה את זה מרוב זה שאתה מרוכז באימון” תודה למגזין BIKE.co.il

הקדמה 1.8.13

לפני כשבועיים היה לי הכבוד לתת הרצאה אודות שיטת PowerTraining (תודה לד”ר רון גולן) במסגרת הכנס לרפואת ספורט. באחד הפנאלים האחרים – הוצגו דרכים ושיטות להורדת רף הפציעות בקרב חיילי יחידות מיוחדות בצהל (רופאים ופיזיוטרפיסטים). ביחד עם קולגה מתחום הפיזיוטרפיה נדהמנו לשמוע את חלק משיטות העבודה. “חיילים אינם ספורטאים” ועוד כהנה וכהנה אמירות מאוד משונות. “אין שום בעיה, שימשיכו לעבוד ככה, ככה יהיו לי הרבה יותר קליינטים, רק חבל שיותר פצועים…” שמעתי בלחש עם הרמת גבה.

 מבחינת כושר גופני בצה”ל בצורה קצרה ניתן לסכם את הבעיות בצורה הבאה (לטעמי כמובן) :

1. חוסר כושר של מלש”ב (מיועדים לשירות ביטחוני) בשילוב הכנה מצומצמת ואינטנסיבית מדי לקראת הגיוס (גם אם היא אורכת שנה). מרבית ההכנות עוסקות בהכנת המגויסים למיוני הגיבושים ופחות להפוך אותם לחזקים, בריאים ומוכנים יותר לעומס הפיסי והמנטאלי של 3 שנות שירות. (מוכר היטב ודומה להפליא להשגת הקריטריון לספורטאי מצטיין באגודות הספורט…)

2. הדבר הבולט והמסוכן ביותר – חוסר איזון מסוכן בין הפלג הגוף התחתון של החיילים ופלג גופם העליון (עליות מתח הם עושים מעל 30, קפיצה לגובה/לרוחב ברמה של ילדה בת 14 – חוסר איזון מתכון בטוח לפציעות.

2.5 גמישות ברמה נמוכה מאוד – ברמה של כמעט נכות.

3. צעירות של המפקדים (גם אם הם בני 40 ומעלה) – “באמצעות ריצה לא בונים שריר בפלג גוף התחתון” (שמעתי את ההיפך מהרבה קציני יחידות וחיילים שריצה זוהי הדרך לחזק את הרגליים).

4. מחסור בשעות שינה וחוסר איזון בין אימונים למלחמה לבין אימוני מלחמה. הסבר : במקום לבצע אימונים קשים אינטסביבים וקצרים עם שעות שינה ארוכותותוצאות (אימון טובות) ויכולת תיקון/שיפור גבוהה. וכל תקופה מסויימת לבצע העמסה קצרה של שבוע מלחמה, עם מעט שעות שינה קיצוני.

מנגד, במציאות, הופך המסלול ביחידיות לאימון מלחמה אחד ארוך וגדול עם לחץ מנטאלי ופיזי גבוה שגורם לפציעות פיזיות ומנטאליות וחוסר כשירות של יחידות וגרוע מכך של מערך המילואים הקרבי שלהם (נכויות).

5. מה שהכי קשה, זה לראות שהתודעה הספורטבית של אותם חיילים וקצינים לוקה בחוסר הבנה כיצד לבצע נכון אימון ספורטיבי. לא לדבר על הכנה פיזית.

בניגוד לרוח האופטימית שנשמעה בכנס, שמעתי השבוע את המשפט הבא : “היה לנו ערב יחידה מצויין בשבוע שעבר, היה ממש כיף, מצחיק איך יותר מחצי מהצוות מושבת ולא מתפקד על ביתים וגימלים”

תיהיו בריאים (תקציב, זה לא תירוץ).

המאמר שמובא כאן – קשור בהחלט לנושא זה, וידגים כיצד לשמור על איזון מנטאלי ופיזי, ולרצות יותר מדי לנצח (לינק למטה) זה גם, לא תמיד דבר טוב.

כשאתה רוצה יותר מדי לנצח, או שאתה צעיר מדי, או שאתה מחפש (ללא כוונה) תירוצים לכשלון שמתקרב. (גם מלחמה, כנראה ומנצחים בשכל ולא בכוח) –

שליטה ביצרים, אופטימיות ופרופורציה – ערובה להצלחה בכל ענף ספורט – 

ספורטאי מסטרס חובבן צריך לדעת שמסגרת הקבוצה חשובה, לא נכנס לכל מיני פרשנויות פסיכולוגיות לספורטאים בגיל העמידה, רק המפתח להתקדמות באימונים, הוא קודם כל בשמירה על מסגרת אישית קבועה ומסודרת. קביעת המסגרת הנכונה, שתתאים לספורטאי מבחינה בריאותית ומבחינת מסגרת העבודה וחיי המשפחה, חשובה אף יותר משמירת המסגרת עצמה: בחירה של מסגרת אימונים מספקת ונכונה לא גמישה מידי ולא לוחצת מידי, היא המתכון להצלחה”.

התרבות בה אנחנו חיים כיום, מנסה ללמד אותנו שהכול הולך אינסטנס – בום טראח, הכול מצליח. כוכב נולד 3, הישרדות, המרוץ למליון, לעשות את הקומבינה…ועוד. (אפילו יורם קניוק פרסם ספר ועל פיו ייצרו את סדרה – “נבלות”).

עבודה קשה לאורך זמן זה קשה (עבודה קשה לאורך זמן קצר זה נדיר רק יותר מקובל) אנחנו רוצים את הכול בגדול ועכשיו. אין סבלנות למחר. רק עכשיו, מחר לא משנה, כי מחר יהיה מאוחר. יש גם כמובן את הצד השני, הפחד מהתמודדות, הפחד מכשלון, עדיף לא לנסות, גם ככה אני “לא מספיק רציני…אין לי זמן, אין לי כשרון….כל החיים שלי לא עשיתי ספורט” הדברים הולכים לפעמים גם בכיוונים מנוגדים מבלי שנרגיש…בגלל שאין לי זמן, אבל אני רוצה מאוד לנצח…אני אשקיע עוד ועוד, הרבה מעבר לתוכנית…אני אצליח, בטח שאני אצליח, הרי זה לא רק כישרון, אופניים זה הרי הרבה עבודה קשה, עבודה קשה בהחלט, ואני יודע לעבוד קשה, אני אתאמן הכי קשה בעולם….ובסוף…. בסוף (בזמן הקצר- כמובן – אנצח !!!)

חלק מהספורטאים הטובים ביותר שאימנתי, הייתה להם תכונה משותפת בולטת – אופטימיות. אופטימיות ‘על גבול הטמטום’(מעולם לא נאיביות). לא משנה האם הם היו באיזו פציעה חמורה, לא משנה באיזה בור שחור הם היו אותו רגע לאחר תחרות מחורבנת, או אימון…תמיד, רק תמיד, הם הצליחו לראות את הצד החיובי של המטבע, לא בהכרח ‘מיד’, רק שיחסית לאחר זמן מאוד קצר לאחר מכן. כמו לטאה שחתכו לה את הזנב, כושר ההישרדות היה מופלא. הם תמיד המשיכו להתרוצץ חזרה, מנסים לחזור לפעילות במהירות המרבית. כל זאת לא היה מצליח ללא אותה אופטימיות חיובית ומדרבנת.

פרופורציה.ספורטאים טובים יודעים לקחת דברים בפרופורציה – הפסד או ניצחון. צריך תמיד לדעת לשמוח במידה הנכונה ולהתאכזב במידה המספקת (או להפך). הכול שיתבצע במידה הנכונה בסופו של דבר כדי לקדם אותנו קדימה. בהתאם למטרה החדשה שהצבנו לנו. קרי, לשמוח בתחרויות שתוצאות הזמנים שלהן משרתות ומקדמות אותנו לעבר המטרה. (לעשות חפלה על זכייה במקום ה 3 מתוך 3 מתחרים זה קצת ‘מוזר’). מצד שני, להפסיד לאלוף אירופה בכמה שניות – לא הייתי לוקח את זה ‘ככישלון מוחלט’ (דוגמאות נוספות כיד הדמיון).

פרופורציה בקרב ספורטאי מסטרס – אנחנו כספורטאי מסטרס צריכים כאמור לקבוע מטרה ראויה, הגיונית, ריאלית. רבים מהספורטאים נשאבים לתוך האימונים, הרבה מעבר למה שהגדירו מראש כמטרה. למה ? כי הזמן דוחק, כי אין סבלנות, אכול ושתה כי מחר נמות (על האופניים).

אנחנו לפעמים משתמשים בספורט כתירוץ כדי לברוח מדברים שאיננו מסוגלים, או איננו רוצים להתמודד. כל אחד והכביסה שלו,רק שעם בריחה לא נצליח באמת להתקדם לפנים, אולי קצת, ובטוח שנהנה פחות.

הנה בבקשה – בוריס וולפסון, ספורטאי אופטימי שלא חושש משום דבר

פציעה זה לא סוף העולם. מותר (וצריך) לדעת לרכב בשביל הכיף. מעבר לכך, ראוי וחשוב לזכור שכיף בשביל מישהו אחד, הוא סיוט עבור מישהו אחר ! (אנחנו אנשים שונים) במונטריאול שבקנדה אחת משיטות האימון הפשוטות ביותר היא פשוט לצאת החוצה ולרכב. למה ? בגלל שיש כ”כ הרבה רוכבים (עממיים, או תחרותיים). כך קורה שכמעט כל אימון ‘שחרור’ הופך לתחרות (תחרות בכיף ! תחרות עם חיוך). אתה מגיע לגבעה, פוגש מישהו ומנסה לנצח (אישית בד”כ הייתי מפסיד). רק  תמיד, לא הייתי שוכח להחמיא לרוכב המסטרס שאותו הייתי מצליח ‘לפרק’ (או הוא אותי) בדרכי (ניצחתי בד”כ כשהגיל המתחרה היה מעל 50).

כאשר ספורטאי לא בכושר ומנסה לחזור חזרה לעניינים, הוא צריך לדעת ולהבין את המצב בו הוא נמצא כמה הוא שונה ממצב של כושר ותחרויות – לחוסר כושר, לקחת את הדברים בפרופורציה המתאימה, הפרופורציה הנכונה. לקבוע מטרה שאינה תחרותית כרגע, (ירידה במשקל, העלאת מסת שריר, שיקום המקום הפגוע) חשוב בהחלט לקבוע שיטה תחרותית להתקדם (כי זה מה שאותו ספורטאי מכיר). מטרות יכולות להשתנות, שיטות האימון לא בהכרח (אלה טובות למקצוענים וחובבים כאחד).

נחזור לרגע לספורטאים האופטימיים, על גבול ה!@#$ צריך להיזהר איתם הרבה פעמים, כאשר הם לא בכושר, חלק מהם יודעים להביא את עצמם לקצה (בעזרת יכולת מנטאלית גבוהה מאוד) כאשר היכולת המנטאלית גבוהה אבל הכושר נמוך והמוטיווציה גבוהה…הדבר יכול להזמין פציעה.

המשך האימונים של בוריס, ספורטאים קשוחים חייבים להיות אופטימיים

“VAX ON VAX OFF” (Karate Kid) – What The Trainer Say

להישרף אפשר לא רק בשמש עודף אימונים מיותר מביא לשחיקה פיזית, הרבה פעמים, הרבה קודם – לשחיקה מנטאלית. שחיקה שלא מרגישים אותה הרבה פעמים בעיקר בגלל שאנחנו כספורטאים מתחילים מתקדמים מהר מדי, הרבה יותר מהר ממה שציפינו, יחד עם תרבות האינסטנס וחוסר הסבלנות.למה ? בגלל שאנחנו מתאמנים “כמו” מקצוענים, ולא רק על האופניים (תזונה, מנוחה וכיו”ב) לספורטאי מסטרס לא רק מותר, אלא כמעט וחובה ‘לפספס’ איזה שעת שינה כזאת או אחרת (בלשון המעטה). (אלופי עולם במידה ונהיה, מקסימום בקטגוריית המסטרס, גם שם האלופים, בד”כ לא מתאמנים הרבה יותר מאלופי המסטרס בישראל).

מתי צריך “ללחוץ” ומתי צריך “לשחרר”? התשובה לכך – בדיוק מתי שצריך. (לדוגמה) עקרונות אימונים הPowerTraining מסתמכים על שליטה בכוח. ספורטאי טוב יודע לשלוט בכוח שלו בהתאם לכושר שלו אותו היום. ביום נתון הוא צריך לתת את ההספק המדויק של האימון בהתאם לכושרו הגופני. רוכבי מסטרס אוהבים לרכב מהר, רוכבים תחרותיים אוהבים לרכב מהר אפילו יותר, רוכבים תחרותיים מדי אוהבים לרכב תמיד מהר, לפעמים ‘תמיד מדי’.

זאת בעיה כששוכחים – ששחרור זה 39/17 ודופק 130(בהגבלת הילוכים) ולא 45 קמ”ש על 53 12 Xכמו שלעיתים קורה מתי כשמגיעים לקטעי האינטרוולים החשובים כבר לא נשאר כוח לכלום, שם אנחנו צריכים להיות מאוששים. יש עוד שיטות ‘שליטה בהספק’ רק שזה לפעם אחרת. לא סתם אומרים ששליטה בעצימות על האופניים דומה לשליטה בעצימות בדברים אחרים בחיים (זה קצת כבד רק שבדרך כלל נכון)