מאת : אלעד פלטין. התפרסם לראשונה ב 2008 (ווינגיט) ומביא את העקרונות הכלליים ביותר של “Train Your Limitaion”. חשוב מאוד לקרוא את הקווים הכללים של המאמר (Old School Limitation) לפני שעוברים לחלק השני שלו – TRAIN YOUR LIMITATION ע”פ עקרונות PowerTraining (לינק בסיום מאמר זה)
עדכון : 24.7.14
התמקדו באימון המגבלה, התחרו לפי הנקודה החזקה – משפט זה מתאר את תורת האימון של כל ענפי הספורט – זיהוי המגבלה שלכם (Limitation) ועבודה מרוכזת עליה היא למעשה, הערובה העיקרית והחשובה ביותר להתקדמותכם כספורטאים. כל ספורטאי, ברמות הנמוכות מיקוד זה מביא לקפיצת המדרגה המיוחלת, ברמות הגבוהות בספורט, הוא מראה את ההבדל בין מקום על הפודיום לבין לסיים “באמצע הדבוקה”. לא סתם בחרנו ב Train Your Limitation כאחד מעקרונות האימון ב PowerTraining.
כספורטאים, ובוודאי כמאמנים, אנחנו צריכים לזהות את המגבלות. מעבר לתכנית אימונים טובה, שנוגעת בכל מרכיבי הכושר הגופני: סבולת, מהירות, כוח, גמישות, קואורדינציה וזריזות, אנו צריכים לשים דגש על ‘המגבלה’ בתקופת ההכנה והבסיס ואף בתקופת הבנייה. בתכנית אימונים מסודרת של ספורטאי מקצועי או חובב נהוג לחלק את העונה למספר תקופות כאשר בכל תקופה משתנים עצימות ונפח האימון בהתאם למטרות של אותו ספורטאי. כאשר אנחנו מתחרים במירוצים אנו צריכים להשתמש תמיד, ביכולות החזקות שלנו, לא במגבלות.
המגבלות נחפש במסגרת “אבני היסוד עליהם מסתמך הביצוע הספורטיבי”:
מרכיבי כושר גופני (סבולת,מהירות, כוח, גמישות וקואורדינציה) – חמשת התחומים משמשים כבסיס ליכולת הגופנית שניתן לממשה בעזרת אימונים ושמתבטאת בהישגים בענפי הספורט השונים. יכולת מנטלית – ככל שהרמה המנטלית של הספורטאי גבוהה יותר, כך גם הביצוע הספורטיבי: באימונים נוכל להעמיס יותר, מרמה מנטלית נמוכה נגזר ביצוע ספורטיבי נמוך.
איכות מנוחה והתאוששות, איכות האימון והתאמתו הספציפית לספורטאי (נבנה תכנית אימונים בהתאם למגבלות ולמטרות הספורטאי), תזונה, טקטיקה.
כשמגבלה של ספורטאי הישג (או עלית בשנתו הראשונה) היא אחת מ”אבני היסוד עליהם מסתמך הביצוע הספורטיבי” – ניתן לנסות ולתקן את המגבלה בעזרת המאמן האישי. וזאת מדוע? בענפי ספורט אישיים, הקשר ויחסי האמון בין המאמן לספורטאי הדוקים ביותר והם הערובה למיצוי הפוטנציאל של הספורטאי. הקרבה האישית מקלה על המאמן לעזור לספורטאי לתקן את ‘המגבלה’, במיוחד במידה והוא צעיר. על המאמן לדעת מתי לפנות את מקומו (כשאין התקדמות), מתי הוא צריך להיעזר באנשי מקצוע כדוגמת: תזונאי, פסיכולוג, מאמן כושר אישי, טקטי וכו’. כל זאת כמובן, בהתאם לרצינותו של הספורטאי ולמטרותיו. ככל שרמתם של המאמן והספורטאי גבוהים יותר וכך גם יחסי האמון שביניהם, כך מספיקה העבודה המשותפת ללא התערבת של גורם חיצוני שיכול בהרבה פעמים להפריע. (לקריאה נוספת – אמון בין מאמן לספורטאי) למאמר נוסף – בר אימון או שלא
מטרה ודרך (צריכות להיות ברורות וראויות)
מגבלות במרכיבי הכושר הגופני:
ראשית, כיצד נדע לזהות את המגבלות? ברכיבת אופני כביש, אנסה לפרט את היכולות הנורמטיביות של הספורטאי וכיצד הן קשורות לענף:
סבולת ברכיבת אופניים – מ־1.5 ועד 3 שעות מירוץ
מהירות – היכולת לרכוב מהר – היכולת ‘להחזיק מהירות’ של פלטון ב־42-40 קמ”ש
כוח מתפרץ – היכולת לקפוץ לבריחה או לספרינט, או באופני הרים – זינוק.
סבולת כוח – היכולת לטפס בעלייה ומהר.
מגבלת מהירות
רוכב אופנים אשר חזק מאוד בעליות, אך מתקשה לשמור על מהירות במירוצים, עלינו המאמנים להוסיף ולפתח את היכולת שלו לרכוב מהר במישור. במידה ובעליות הרוכב משתמש בכוח, במישור – בסופו של הדבר יתורגם הכוח למהירות – באופניים המהירות היא תוצר של הפעלת כוח על הדוושות, תוך כדי דיווש בסל”ד גבוה (הספק=מהירות הדוושותx הכוח). כאשר אני שומע מהמתאמנים שלי: “אני שונא את האימון הזה, אבל אני מרגיש שיש שיפור”, אז אני בדר”כ יודע שהאימון שנתתי להם קלע למגבלה.
כיצד נשפר מהירות במישור לאותו רוכב?
הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לבדוק באיזה סל”ד (Cadence) משתמש הרוכב ברכיבה מישורית. חוקרים שונים: אלחנדרו לוסייה, קונרד ארנסט, חסוס הויוס וחוזה צ’יצארו, הגיעו למסקנה הזהה שהסל”ד האופטימלי ביותר לרוכבים נגד שעון במישור (כל רוכב מוזנק בנפרד וזמנו נמדד בנפרד) הוא 105-90 סיבובים לדקה, קרי סל”ד גבוה. לאנס ארמסטרונג בצעירותו רכב במישורים בסל”ד נמוך (הילוכים כבדים), לאחר מחלת הסרטן בה חלה, איבד מסת שריר גדולה מגופו וכאשר חזר להתאמן, שינה את צורת הדיווש ל־100 סל”ד ולמעלה מזה. בשנים האחרונות בהן התחרה ארמסטרונג במירוצים נגד שעון, דמה ברכיבתו למכונת תפירה על גלגלים.
האם סוג הסל”ד הגבוה מתאים לכולנו? כנראה שלא, אבל אליו אנחנו מעוניינים או צריכים לשאוף. נראה שאחרי גיל 30 ובטח שמעבר לגיל 40 קשה לשנות לרוכב אופניים את יכולת הדיווש או את צורתה. הסיבה לכך, שהיכולת ללמוד לגייס יחידות מוטוריות חדשות בגיל מבוגר פוחת, לכן כל־כך חשוב לעשות זאת בגיל צעיר. הסיבה להעדפה של רכיבה בסל”ד גבוה מ־100 היא בכך שבדופק גבוה (מקצה נגד שעון לדוגמה) יכולת פינוי חומצת החלב מהגוף טובה יותר. כאשר אנחנו משתמשים יותר בכוח ופחות במהירות, לאורך זמן, השרירים יתעייפו תוך זמן קצר והיכולת שלנו להמשיך ברכיבה מהירה תפחת. ברכיבת טריאתלון הדבר רלוונטי בהרבה מכיוון שאנחנו צריכים את הרגליים לאחר מקצה האופניים – לריצה!
מגבלת כוח
ספורט הרכיבה טומן בתוכו שימוש בכוח. מי שזוהי המגבלה שלו, עליו לטפס יותר בעליות ולרכב בסל”ד המתאים והנכון לעליות. במקביל, אמליץ לרוכב לבצע יותר אימונים בחדר כושר, בעיקר בתקופת ההכנה והבסיס ובמידה והדבר מתאפשר להמשיך עם אימוני חדר הכושר כל השנה. אימוני כוח ניתן גם לבצע על האופניים, אך התוצאה הטובה והבריאה ביותר מתקבלת בשילוב בין חדר הכושר ובין הרכיבה על האופניים.
לתשומת לבכם! אימוני כוח על אופניים ללא אימוני כוח כלליים יכולים לגרום לפציעה.
הספורטאים החובבים, או העממיים:
מניסיוני כמאמן של רוכבים וטריאתלטים חובבים, וברוח הפתגם: “בתוך עמי אני חי” – ניתן לזהות מספר מגבלות כלליות ומשותפות לספורטאים חובבים אשר לא מצליחים להתקדם ברמתם. אנסה לתת כמה דוגמאות למגבלות משותפות לרוכבי כביש ולטריאתלטים בשנות ה־30, ה־40 וה־50 לחייהם.
טכניקה – היא אחת המגבלות הגדולות ביותר של רוכבי מסטרס, או רוכבים ורוכבות בוגרים שהחלו לרכוב זה עתה. שליטה בסיסית באופניים, שיווי משקל, פניות וסיבובים, העברת הילוכים נכונה, שימוש בהילוכים, שינויי קצב ועלייה לספרינט – כל אלה קשורים לטכניקה.
משקל – אחת מהמגבלות העיקריות של רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים חובבים הוא עודף משקל. זה פוגע בכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני ובכך משפיע לרעה על הביצוע הספורטיבי. אז גבירותי ורבותי, על פי מרבית מחקרי התזונה בשנים האחרונות, מצאו שאין קשר ישיר בין ביצוע פעילות ספורטיבית לירידה במשקל. מי שמעוניין לרדת במשקל שיטפל בעצמו מבחינה תזונתית, ספורט בהחלט שלא יזיק אך לא הוא שיגרום לירידה במשקל! – (יאיר להב – רכז תזונה בבית הספר למאמנים במכון וינגייט).
מנטלית – למה אני רוכב על אופניים? בעיית גיל העמידה והפחד מהתבגרות או רחמנא לצלן הזדקנות, בריחה מהאישה ומהילדים ושאר ענייני אגו ותסביכים חברתיים או בגלל שאני אוהב לרכוב במהירות ולפעמים גם לסבול בשביל זה… מטרות הרכיבה והספורט צריכות תמיד להיות חיובית, אין רע בכך שיוצאים לפעמים לרכוב ולהתאמן בשביל ‘לברוח’ ממציאות החיים הלוחצת שלנו: עבודה, משפחה, משכנתא – אבל אסור שזאת תהפוך למטרה העיקרית.
…בדיוק כמו בכל יום שישי כשהחבר’ה בשכונה מגיעים לשחק כדורסל או כדורגל, אותם אנשים לא מתאמנים בצורה קבועה במהלך השבוע, אבל באותו יום שישי נלחמים על כל כדור כמו אריות… דבר שחלק משחקני ליגות העל בכדורסל ובכדורגל יכולים רק ללמוד ממנו – למרות האגרסיביות, הם עושים זאת מאהבה למשחק והמאהבה לנצח.
מטרה לא מוגדרת או מחסור במטרה בכלל – ליהנות זאת אולי מטרה נחמדה באופן כללי, אבל לא אחת שתוכל לקדם אותך מבחינת הישגים ושיפור הביצוע הספורטיבי, גם אם אתה חובבן או סתם רוכב סופשבוע.
סיכום והמלצה חשובה:
במידה ואת או אתה רוכבים תחרותיים, טריאתלטים או שסתם אוהבים לרכוב מהר, זיהוי המגבלה שלכם והתמקדות בה היא למעשה החשובה ביותר והערובה העיקרית להתקדמותכם בענף וזאת בתקופת ההכנה, הבסיס והבנייה. בחנויות אופניים פגשתי, לא פעם, רוכבים מכונות רכיבה קלות ודקיקות ובעיניהם, כל גרם שיורידו מאופניהם יעשה אותם מהירים לפחות בעוד 5 קמ”ש בעלייה. תכנית אימון עם מאמן אופניים – במרבית המקרים, תעלה שליש מעלותם של זוג גלגלי כביש תחרותיים במשקל 1 ק”ג. הגלגלים לא יעשו אתכם מהירים, כמו מסגרת בריאה של אימון, ביחד עם קבוצה מסודרת ומאמן טוב.