פורסם – מרץ 2014
המאמר פורסם לראשונה ב 2007 ומסתמך הרבה על עבודה רבה עם קבוצת מומנטום הצעירה, אז, איתם לא יכולנו לעבוד עם מדי הספק יקרים, היינו צריכים למצוא דרך כדי לעבוד בצורה מדויקת, אך פשוטה.
בשנים האחרונות החלו רוכבים להתאמן על פי מדי וואטים שיצאו לשוק האופניים. מה זה בכלל ואטים ? או אולי – מה זה אימון הספק ?בריצה לדוגמה, הספק שווה לתדירות הצעד X אורך הצעד.=מהירות הרץ.
הספק באופניים שווה לסל”ד (סיבובי רגליים בדקה) X הכוח שמופעל על הדוושות=הספק.
בסופו של דבר, הספק של רוכב מתורגם למהירות הרכיבה על האופניים. בעולם הרכיבה נהוג לזהות רוכב ע”פ ההספק בוואטים שהוא מייצר חלקי משקלו. מה שנותן לנו הספק רוכב לקילוגרם גוף. זהו למעשה הנתון הסטטיסטי האובייקטיבי ביותר שניתן לתת לרוכב. כיום קיימים בשוק מכשירים רבים ושונים אשר יכולים למדוד, בשיטות שונות, את הוואטים שאותו רוכב.
מהו אימון הספק ע”פ מרחק, או אימון ע”פ מהירות.
אימון זה דומה מאוד לאימון הספק עם מכשירים(מדי ואטים) וממחיש מהו אימון הספק. דוגמאות האימונים שיוצגו כאן אינם דוגמא לתוכנית אימונים שיכולים להעתיק ולבצע. הדוגמאות באות להציג מספר שיטות לאימונים בתקופות שונות * (בעיקר תקופת בנייה) – אין יותר בסיס – No BASE לפי שיטות האימון המעודכנות כיום (POWERTRAINING) ישנה תקופת הכנה ובנייה שמשתלבות ביחד, בסיס בשילוב בנייה מתאים יותר לרוכבי טורים, וגם, במתכונת שונה מהישנה. תוכנית אימונים תיבנה בהתאם לרמת הרוכב, מטרותיו וחשוב מכל – מאמן שהוסמך לכך.
כפי שכבר הוסבר בתחילה, מדידות כמו זמן או מהירות על מסלול קבוע ניתן לתרגם בקלות להספק, לכן השוואת מדידות אלו במהלך תקופה יכולה להוות בסיס לשיפור בהספק.
פרמטרים על פיהם ניתן ‘לתרגם’ הספק או ‘איכות’ ‘ועוצמת’ רכיבה הם:
– מרחק רכיבה
– זמן הרכיבה
– מהירות הרכיבה
ארבע יכולות פיזיולוגיות חשובות של רוכב כביש במרוץ קלאסי
הספק מקסימאלי (5-15 שניות)
הספק אנאירובי (1-3 דקות)
הספק Vo2Max (דקות 3-8 )
הספק סף חומצת חלב (8-60 דקות)
ספרינטרים יאופיינו בעיקר בהספק מקסימאלי גבוה וגם בהספק אנאירובי גבוה.
מטפסים טהורים (כביש והרים) מאופיינים בהספק סף חומצת חלב גבוה לכל קילוגרם גוף. כמו כן בהספק Vo2Max גבוה לכל קילוגרם גוף. רוכבי נג”ש מישוריים מאופיינים בהספק סף חומצת חלב גבוה והספק Vo2Max גבוה, אך לא בהכרח ביחס לקילוגרם גוף נמוך.
1. היכולת לעלות לספרינט (מ 5 ועד 20 שניות = הספק מקסימאלי) :
במטרה : לנצח מרוץ בספרינט. – לבצע קפיצה מהפלטון לבריחה – לסגור קפיצות קטנות של רוכבים.
שאלה : לאנס ארמסטרונג שמטרתו לנצח את הטור דה-פרנס שנמשך למעלה מ 80 שעות, צריך לאמן יכולות כמו ספרינט? התשובה היא, בהחלט כן. כאשר ארמסטרונג נמצא מלפנים בבריחה עם רוכב נוסף (באסו למשל), לקראת קו הסיום הוא צריך לדעת להעלות לספרינט בשביל לגרוף עוד שנייה + זמן הבונוס (“כל שנייה/זריקה קובעת” – כשם ספרו של ארמסטרונג).
2.היכולת ליצור בריחה (הספק מקסימאלי של 1דקה עד 2דקות)–הספק אנ-אירובי.
במטרה : לאחר הניתוק הראשוני מהפלטון, כאשר יצרנו פער של 3-5 שניות, אנחנו צריכים לרכב במקסימום הספק במשך דקה כדי להגדיל את הפער מהפלטון, נניח ל 10-20 שניות… ולאחר מכן לשמור על מהירות זהה לפלטון, או גבוהה ממנו כדי לנצח.
3. הספק Vo2Max – היכולת שלנו במרוץ כביש, לייצר מקסימום הספק לזמן של
3-8 דקות.
במטרה:
לסיים עלייה קריטית או קטע קריטי במרוץ שנמשך 3-8 דקות שיכול להכריע מרוץ.
שיפור יכולת רכיבה נגד שעון.
כל מצב אחר אליו נקלענו במרוץ ואנחנו צריכים לתת מקסימום הספק במשך 3-8 דקות.
4. היכולת שלנו “לסבול’ לאורך זמן = סף חומצת החלב שלנו. הספק סף חומצת חלב.
לא נכנס כרגע להסבר מורכב מידי מהו סף חומצת חלב. בקיצור נמרץ ניתן להסביר שלרוכב אופניים (או כל ספורטאי אחר) אשר מתאמץ ברמה של 85-92% מהדופק המקסימאלי שלו, לאחר X זמן מתחילים להיווצר בשרירים שלו – חומצות חלב (שגורמות בעקיפין לכאבים בשרירים = עייפות). סף חומצת החלב בקרב ספורטאים מוגדרת כך שפינוי חומצת החלב מהשרירים שווה להיווצרותה בשרירים (בתרגום פשטני וגורף: ‘טיפה’ מעל =’מעל לסף’ ; ‘טיפה’ מתחת – ‘מתחת לסף’). ניתן גם לומר, כי כאשר ספורטאי ‘עובר’ את סף חומצת החלב הוא מתעייף בצורה דרסטית (המהירות יורדת בצורה חדה) מכיוון שבאותו רגע הוא התחיל לעבוד באמצעות מערכות אנאירוביות שמהן מתעייפים יותר מהר. X הזמן הזה שונה בין רוכבים ברמות כושר גופני שונה. רוכב מסוים יכול לרכב 20 דקות בסף חומצת החלב שלו ורוכב אחר, רק 8 דקות. (הכוונה כאשר שניהם נמצאים באותו אחוז של דופק מירבי, אך החזק יותר באחוז דומה יכול לרכב יותר הרבה זמן).
היכולת לעלות לספרינט – הספק מקסימאלי
כעת, יש לנו ארבעה תחומים אותם מעוניינים לשפר באמצעות אימוני הספק :
הראשון הוא הספרינט – כיצד אנחנו משפרים את הספרינט מבלי שנדע כמה ואטים הוצאנו מהרגליים ?
מאוד פשוט, ספידומטר ב100 ₪ יש לכם ? אני מניח שכן. מקווה גם אחד כזה שיש לו מהירות מקסימאלית. יפה מאוד. אימון הספרינט שלנו להיום הוא כזה :
8 ספרינטים של 12 שניות= 12/או X דיוושי דוושה השווים ל 12 שניות + 5 דק רכיבת סיבולת 1(שחרור גבוה)) .
כעת נרכב במהירות שיוט (30-34 קמ”ש) לפני הקפיצה לספרינט נאפס את הספידומר ובאותו רגע מיד נצא לספרינט של 12 שניות במלוא המהירות. להקפיד על בחירת הילוכים נכונה + עמידה נכונה על האופניים ועוד…. מהי המהירות המקסימאלית אשר הגענו אליה?
זהו “ההספק” המקסימאלי שלכם.
מהירות מקסימאלית במשך 12 שניות :
ספרינט 1 45.5 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 2 43.4 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 3 46.0 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 4 45.2 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 5 43.3 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 6 43.9 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 7 42.1 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 8 39.9 קמ”ש מקסימאלי – עייפות
‘הספק ממוצע’ ספרינטים 43.985 קמ”ש
כעת, כיצד נדע אם השתפרנו ביכולת הספרינט שלנו ?
נבצע שוב אותו אימון שבוע אחרי. רק מה, חשוב מאוד שנבצע את האימון באותו המקום בדיוק. כאשר אנחנו יוצאים לספרינט באותה מהירות (נניח 30 קמ”ש).
מהירות מקסימאלית במשך 12 שניות :
ספרינט 45.6 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 46 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 45.5 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 44.6 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 43.9 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 44 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 45 קמ”ש מקסימאלי
ספרינט 42 קמ”ש מקסימאלי
‘הספק ממוצע’ ספרינטים 44.575 קמ”ש
הערה לפדנטים שבינינו :
אתם רוצים להיות יותר ‘פדנטים’ – אין שום בעיה ! קנו ספידומטר נוסף (אם מישהו שואל אתכם מה זה שני הספידומטרים על הכידון, תגידו שאתם לא לגמרי בטוחים לגבי הישן (-: כיילו את הספידומטר החדש בצורה כזו כאילו מידת הגלגל שלכם גדולה הרבה יותר. מה שיגרום לספידומטר להראות ערכים גבוהים יותר במהירות (קבועה / ממוצעת / מקסימאלית). בצורה כזו תוכלו לראות בספידומטר ערכים כמו 82 קמ”ש ממוצע ומדידת מהירות גבוהה מאוד (גבוהה ב 30-50% – תלוי בספידומטר.
המטרה של השיטה בשפה מדעית היא הגדלת דיוק המדידה ע”י הגדלת התחום הדינאמי של מד המהירות, נראה כי במד מהירות שיש לו ספרת עשיריות קמ”ש, אין שום הצדקה לעשות את זה.
בשני החלקים הבאים של המאמר :
אימון הספק ללא מד הספק – אימונים ע”פ מרחק.
אימון הספק ללא מד הספק – האם אימונים מסויימים, קל יותר לבצע אותם, בצורה יעילה יותר, ללא מד הספק ?
כיצד נוכל להשתמש במוצרי מדידה, חסרי מד הספק לאימוני הספק ? (בצורה מדויקת למדיי)
הכול בפעם הבאה
