עידכון (אפריל 2018) מה זה אימון סבולת ? לרכב בקבוצה גדולה של רוכבים ? כאשר מלפנים מי שעובד זה בדר”כ השניים מלפנים ומאחור יושבים בדראפט – ונחים בקצב דיבור. 100…120…140 ק”מ ? כמה שיותר הרבה יותר מרשים ! האומנם ? ממש לא. כמה שיותר מהיר זה קשה (לזמן קצר ובטח שלזמן ארוך). זה לא חשוב אם אתה רוכב קריטריום, רוכב שטח של 1 שעה תחרות, או איש ברזל של 180 ק”מ. ככל שתרכבו יותר מהר, לזמנים של 20 דק ומעלה, תרכבו יותר מהר גם לזמנים ארוכים יותר. מלרכב לאט – יודעים לרכב לאט (תמיד עדיף פשוט – לאכול פחות, או לברוח פחות מהבית…).
אחד האינטרוולים הכי קשים לבצע, או טסטים (מבחינה פילוסופית) למדתי לעשות בסיומם של אימונים ארוכים (80…100 ויותר קילומטרים).
אז מגלים שני דברים שקשורים אחד לשני :
- פיזי – מי בעל יכולת הסבולת האמיתית והטובה ביותר בתום אימון של 3-4 שעות.
- מנטלי – מי יודע להתמודד עם אינטרוול קשה ומתיש כאשר הרגליים, או נכון יותר “האין כבר רגליים” צריכות לתת עבודה – אז מבדילים בין “הגברים” “לילדים”.
היו אימוני קבוצה שהייתי מפתיע עם 2K של צובה בסיום האימון, או לא פחות קשה – העלייה הקצרה לכרמי יוסף (3:22).
בקנדה – פאולו סלדנהה נוהג לבצע כטסט – עלייה של 20 דק בסיום רכיבת אימון קשה של 100 ק”מ (הואטים הממוצעים שם מתקרבים ל 6 ואט לקילו).
אחד הדברים הפשוטים יותר עם הופעת מד ההספק, היא דווקא לנסות ולעשות חזרות אנאירוביות של 30 שניות ON שלושים שניות OFF. ה 30 שניות ON בהתאם לכושר שלכם – 150-170% או במידה והכושר גבוה (4.3 ואט לקילו וצפונה) – (עצימות של 6.5-7 ואט לקילו). מבצעים את החזרות האלה ללא הפסקה (30 ON 30 OFF) עד שלא מחזיקים כבר יותר למשך 30 שניות “ON” את המספרים המקוריים (עד חריגה של 7-9%). במידה וממש חזקים (רוכבי 4.75 ואט לקילו) הייתי ממליץ על אינטרוול של 7-7.5 ואט לקילו. (לדוגמה רוכב פרו טור מסוגל להחזיק כזה תרגיל בעצימות של 7 ואט לקילו כנראה וגם 30 פעם). אני מציע להתחיל ולנסות לסיים 4…5 פעמים 6 ו 7 זה מעולה. (הכול על אחריותכם כמובן).
אני מנסה הרבה פעמים להסביר לספורטאי מסטרס וגם למאמנים, נסו להתמקד יותר בשיפור הטכניקה, הכוח והמהירות. מאידך, ככל שתתאמנו יותר באימוני סבולת, ללא מרכיבים בסיסיים ויסודות טכניקה, כוח ומהירות, אימוני סבולת יאבדו את האפקטיביות שלהם. אימוני בסיס אינם בטעות כמו שחושבים שהם – אימוני נפח ארוכים ומייגעים (זה אולי מתאים לשנות ה 80) וגם קל מאוד להבין אותם לא נכון. בצורה גורפת ניתן לומר כי – אימוני בסיס הם טכניקה נכונה, לאחריה כוח ובסוף – מהירות. רק עליהם ניתן להעמיס סבולת ונפח (ע”פ PowerWatts ההסבר הרבה יותר מורכב ובנוסף לאימוני הכוח, טכניקה ומהירות יש עוד הרבה דברים נוספים).
Iron Man רעננה ? להיכן וממה כולם בורחים ? Run Forest RunRun Forest Run
בסרט ForestGump מוטיב הריצה והספורט מהווים נושא מרכזי בתרבות האמריקאית. בחלק הראשון של הסרט, פורסט, מילד מוגבל ומקובע לפרותזות הופך לרץ מצטיין. “This Boy can run”. בהתבגרותו, בגלל מוגבלותו השכלית ממשיכים בני גילו להציק לו, למרות זאת (או בזכות זאת) פורסט מתפתח לרץ מהיר בפוטבול. :”RUN FORSET RUN”.
אחת הסיבות העיקריות לפרישת ספורטאים בגיל צעיר, הם התמקדות באימוני נפח ארוכים וקשים
בניגוד לחלק הראשון בחייו של פורסט הצעיר, בבגרותו מחליט לקחת עליו אתגר אדיר – לחצות את יבשת ארצות הברית לרוחב. לאחר שרץ במשך יותר מ 3 שנים (…לאט, לא מהר…) לאיזו מסקנה הוא מגיע ?
ניתן למצוא דמיון רב בקרב ספורטאי מסטרס (Iron Man רעננה ו”אין על החיים האלה”) שעושים תחרויות אתגר ארוכות, מעבר לרמת הכושר שלהם, או ללא קשר לבריאות. העומס הגדול לקראת אותן תחרויות מכניס אותם ואת כל הסובב אותם למערבולת “מקצוענית” כביכול של נפחים ארוכים מדי, עד שלאחר התחרות, צריכים לצאת לחופש של חצי שנה ואז יורד הכושר לנקודת ההתחלה – אין סימטריה, אין איזון. אופציה נוספת היא – עודף מוגזם של מרוצי סבולת (בעיקר מרוצי אולטרה בריצה, או איש ברזל או השילוב של שניהם במהלך השנה) ללא מסת שריר מתאימה לאתגר, או במילים אחרות – לא בכושר מתאים להתמודד עם העומס הזה. ויש שעושים זאת (אתגרי סבולת) בתדירות גבוהה אף יותר מפעם אחת בשנה. בצורה הזאת – אין זמן “להתאמן” כי כל הזמן אנחנו נמצאים “בטייפר” (בין תחרות לתחרות). שילוב אחר ולא פחות מסוכן, הוא טריאתלטים שצריכים לעבוד קודם על בסיס הכושר שלהם ומתחרים מלבד טריאתלון, גם בתחרויות ריצה (סבולת כמובן של 18 ק”מ ומעלה, רצוי גם מרתון בדרך, לא מרוצי 5 ק”מ שלהם אין שום בעיה לשלב בתוך תוכנית אימונים).
חשוב מאוד לדעת שאין צורך לברוח משום דבר, לפחות או אולי לא יותר מדי. לא רק בספורט, כל תחביב או בכל דבר. הרי בסופו של דבר אחת מהשתיים, או שתתפרק/י ותפצע/י ולא תוכל/י להמשיך כלל ותבחר/י בדרך חדשה או שתתעייף/י ותחזור/י חזרה למקום שממנו התחלת, שוב מאותה נקודה…מאפס.
Anyway, like I was saying, I had a lot of company. My Momma always said you got to put the past behind you before you can move on. And I think that’s what my running was all about.
במידה וכאן הדברים יצאו מעט מעורפלים, להסבר מורחב יותר של רעיונות האימון והפילוסופיה של אימוני PowerWatt בהקשר של פורסטגאמפ וההשוואה בין אימוני עצימות לאימוני נפח, מוזמנים לקרוא את סדרת המאמרים הבאה : השקר הגדול ביותר של תורת האימון בספורט הסבולת והקשר לפרשת לאנס ארמסטרונג.
מעוניינים לשפר את הטכניקה ? הכוח ? ויעילות הרכיבה שלכם ? (ולהיות על הדרך גם פחות עייפים…לריצה שלאחר האופניים ?)
איך עושים זאת עם שעתיים בלבד במהלך השבוע ? (ואם רוצים עוד, גם לזה יש לנו אפשרות)
אימוני PowerWatts – אנחנו מפעילים שני מרכזים במקביל – לפרטים נוספים כאן או ליצור קשר – 0523-541563 elad.bike@gmail.com ואפשר גם כאן
