10.9.14 סרטון הדרכה בנושא רכיבה על רולר (הועלה כבר בסוף 2012). אימוני PowerTrainig הם הרבה יותר מעוד אימון “ואטים”. אמרו בחדשות שעומד להיות חורף קשה – אז לא כדאי כבר להתכונן ? הסדרה מחולקת ל 4 סרטונים. לסרטון השני – כאן
רוכב אופניים המעוניין לשפר את טכניקת הרכיבה שלו ואת יציבותו וביטחונו העצמי בזמן הרכיבה – הרולר הוא מכשיר-אימון מצוין בשבילו. בסך-הכול זהו מכשיר די פרימיטיבי, אבל הוא עושה את העבודה כהלכה. נסו (וזה לא כל כך פשוט בהתחלה) ותיווכחו.
השימוש ברולר כמתקן מדמה רכיבת אופניים כשתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים רכיבה בחוץ הוא פתרון טוב מאוד להשלמת תכנית האימונים. יתרה מזו: אם ברצוננו לשפר ולייעל את טכניקת הרכיבה עלינו לשבץ את הרולר בקביעות בתכנית האימונים. הרולר הוא מתקן פשוט עד פרימיטיבי שעשוי משלושה גלילי מתכת, אבל דווקא פשטותו הרבה הופכת אותו לאחד המכשירים הבסיסיים ביותר לאימון יסודות ברכיבת אופניים בכלל וברכיבת אופני כביש בפרט.
האימון על רולר נועד בעיקר לשתי מטרות:
א. שיפור היציבות והביטחון העצמי
ב. שיפור המהירות של תנועת הרגליים (אימוני סבולת מהירות, ספרינטים וסל”ד מרבי).
להלן הפירוט: יציבות וביטחון עצמי
רבים בוודאי שואלים מה הקשר לאימון רולר וביטחון עצמי. מתברר שיש קשר ואפילו אמיץ. ככל שנאמן את עצמנו להיות רגועים יותר ברכיבה (בחוץ או על הרולר) כך נחוש ביטחון עצמי רב יותר על האופניים בחוץ, כך נצליח לשלוט טוב יותר באופניים במצבי לחץ.
אימון על רולר מאמן את הרוכב לרכוב ‘עגול’, דהיינו להשתמש בשרירי הגוף בצורה טובה וחסכונית ולחוש יציבות וביטחון ברכיבה. עם זאת, יש להביא בחשבון שאין זה פשוט לעלות על הרולר בפעם הראשונה, ולכן מומלץ להיעזר בחבר העומד לצדו של המתרגל ושומר עליו בזמן הרכיבה, ואפשר גם להסתפק בכיסא גבוה או בקיר.
שרירים שונים פועלים בעת הרכיבה:
* שרירי הרגליים, החשובים ביותר בדחיפה ובמשיכת הפדאלים
* שרירי הידיים, המשמשים ‘כעוגן’ לשרירי הרגליים
* השרירים המחברים בין הגפיים התחתונות לעליונות (כמו שריר המותן-כסל).
שריר הארבע-ראשי משתתף בדחיפת הדוושות, ואילו השרירים פושטי הירך (Hamstrings), האנטגוניסטים, משתתפים במשיכת הדוושות (ראה איור). כאשר לא קיים איזון בין דחיפת הפדאל למשיכתו הרוכב יבזבז אנרגיה, או במילים אחרות ירכוב בצורה לא מאוזנת. בדרך כלל הוא יניע את כתפיו מצד לצד, ובמקרה חמור יותר יתנודד כשיכור וירכוב בקו שאינו ישר.
השרירים המחברים בין החלק העליון לתחתון חשובים יותר מאשר ברכיבה רגילה, מכיוון שהם מסייעים לייצב את הרוכב על הרולר בשילוב דיווש ‘עגול’ (פעולות אחידות של משיכה ודחיפה). הם מאזנים את הגוף ואת הכוחות המגיעים משרירי החלק העליון של הגוף. כאשר רוכבים מחוץ לאוכף בעלייה או עולים לספרינט, הידיים האוחזות בכידון משמשות כמנוף או כעוגן נגדי לדחיפת הפדאלים ומשיכתם. כאשר רוכבים בישיבה על האוכף שרירי החיבור מעגנים את הרוכב לאוכף. ברכיבה רגילה אסור שהאנרגיה ‘תתבזבז’ על תנועת הכתפיים ימינה ושמאלה, תנועה הגורמת לרכיבת זיג-זג מסוכנת. שרירי הגפה העליונה אינם נעים אלא ‘קפואים’ במקומם. ראוי לשים לב שברכיבה על הרולר האיזון מגיע משרירי האגן.
הפעלת שרירי הפושטים: חלק ניכר מהרוכבים מתמקד בדחיפת הפדאל בלבד ושוכח שיש גם למושכו מלמטה למעלה. הרולר מחייב את הרוכב לעשות זאת, מכיוון ששרירי האגן הם השרירים המאזנים את הרוכב על מכשיר האימון ומכריחים אותו לדחוף את הפדאלים ולמשוך אותם בחזרה מיד לאחר מכן, אחרת הוא ירכוב בזיג-זג וייאלץ להפסיק את פעולת הרכיבה. רכיבה נכונה על הרולר תיעשה מתוך האגן! לאחר שילמד לרכוב בצורה כזו הוא יִתְרגל לרכוב כך גם בחוץ – באופן חסכוני ויעיל.
מהירות הרגליים
הרולר מסייע לשפר את מהירות הרגליים ברכיבה, מכיוון שהאימונים מבוצעים במהירויות גבוהות. ההספק של הרוכב הוא המכפלה של כוח במהירות הרגליים (המבוטאת בסל”ד). רוכב המבצע לחיצת רגליים של 300 ק”ג בחדר כושר מסוגל להפעיל כוח רב, אך הוא לא בהכרח רוכב מהיר. אם אותו רוכב צריך ‘לעלות לספרינט’ ואינו עובר את ה-100 סיבובי רגליים לדקה (סל”ד) הוא כנראה רוכב איטי למדי בספרינט. להלן דוגמה של אימוני מהירות על רולר: אימון סבולת מהירות: אימון סבולת קצר עם אינטרוולים קצרים בסל”ד גבוה. יחידת אימון של 60 ד’ אימון: 70% מהדופק המרבי ב-90 – 100 סל”ד, בשילוב 5 אינטרוולים: 5 ד’ עבודה בדופק 85% מהדופק המרבי ב-120 – 125 סל”ד / 5 דק’ התאוששות בדופק 50 – 60% מהדופק המרבי. אימון סל”ד מרבי (גיוס יחידות מוטריות): יחידת אימון של 60 ד’: 70% מהדופק המרבי, בשילוב 5 אינטרוולים: 30 שניות מקסימום סל”ד / 5 דקות התאוששות בדופק 50 – 60% מהדופק המרבי. לסיכום, הרולר הוא מכשיר מצוין לאימון ומומלץ בחום לכל רוכב אופניים. הוא משפר את טכניקת הרכיבה באופניים: הרכיבה חסכונית ונכונה, ללא שימוש באנרגיה מיותרת, וזאת באמצעות שימוש אופטימלי במערכת השרירים; הרולר מסייע לשפר את מהירות הרגליים ומהירות הרכיבה במישור (אימוני סל”ד גבוה + סבולת מהירות) ומקנה יציבות וביטחון עצמי לרוכב. לרולרים השונים ומוצרי PowerTraining בחנות הוירטואלית : Roller Emotion Inside Ride – הרולר הטוב ביותר בעולם (הרולר עליו נעשה הסרטון) כלוב רולר – Roller Cage לרכיבה בטוחה למוצרים נוספים : CYCLEOPS MAG TRAINER – CycleOps Magneto – רולר לאופניים Tacx – Galaxia – רולר לאופניים Tacx – Antares לשאר שירותי המרכז – נא להקליק כאן . לסרטון השני – כאן
