יחסיות והשפעה בין המקצים השונים בתחרות איש הברזל ואופי תוכנית האימון, למתחילים ומתקדמים.
לפני ישראמן 2017 – כיצד להתכונן נכון יותר ? יולי 2015 (פורסם לראשונה באתר שוונג) אנחנו לא חיים בעולם מושלם (PERFECT WORLD)
מצופה מספורטאים מתחילים שלא יעשו איש ברזל, או אפילו חצי איש ברזל אלא קודם יתמקצעו בטריאתלון ספרינט, אח”כ טריאתלון אולימפי ורק לאחר מכן…. איש ברזל או טוב יותר – קודם חצי. הכול נכון , רק שאנחנו לא חיים בעולם מושלם (PERFECT WORLD). ולא אני שאנסה לשנות אותו, רק אנסה להציג כמה דברים ובמידה וכבר נרשמתם לישראמן, אז מלבד מלאחל לכולכם בהצלחה, לפחות כדאי קודם להבין מספר יסודות חשובים (לא רק מתחילים, אלא גם מתקדמים).
לאימוני נפח ייחודיים לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי ושבת – הקש כאן
* חשיבות הטכניקה – מדובר באופן יחסי למקצים האחרים, אין זה אומר שהטכניקה אינה חשובה באופניים, רק שהיא חשובה מאוד בעיקר בגלל השפעתה על הריצה שבאה מיד לאחר מכן. בשחייה – אלמנט הטכניקה נמצא בחשיבות עליונה (הסיבות פשוטות – שחייה איננה טבעית לאדם, הסיבה השנייה – בשחייה מדובר בשילוב מספר אלמנטים (גפיים עליונות, גפיים תחתונות והשילוב שלהם עם נשימה נכונה וכיוון השחייה).
** סכנה לפציעה באופניים, במידה והאופניים מתאימות ומותאמות כהלכה, ובמידה ומקפידים לרכב בסל”ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80~ בעליות (מדובר על מתחילים, מקצוענים או עלית – הייתי מצפה שמעל 100סל”ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה). מאידך ככל שהטכניקה רעה יותר באופניים הסיכוי לפציעה עולה, בריצה, הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבין טכניקה לקויה ומשקל עודף. + (*****) ככל שהטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה עולה.
***טכניקה לקויה ברכיבת אופניים (סל”ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש, תשפיע לרעה מאוד על הריצה “ותזמין” פציעת OVER USE בעיקר עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון).
**** חלק מתוצאות ישראמן 2015 – זמנים ממוצעים של 50 משתתפים במקומות שונים בתחרות ויחס אחוז הזמנים של כל שלושת הענפים (חצי איש ברזל)
***** ככל שטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה, גבוהה יותר.
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי ושבת – הקש כאן
באחוזים “לא יוצא 100% בדיוק מכיוון שלא חושב זמן ההחלפה ועיגלתי את האחוזים.
מעניין לגלות שיחס הזמנים בין שלושת המקצים נשאר דומה. רואים בבירור שההשפעה הגדולה ביותר על התוצאה הסופית היא האופניים. רלוונטי בכל מקצה איש ברזל בעולם, קריטי הרבה יותר במסלול כ”כ קשה כמו הישראמן (עליות). מעבר למהירות הרכיבה ככל שזאת תהיה יותר יעילה ותגרום לפחות עייפות, כך גם הריצה תהיה קלילה ומהירה יותר. מה שהופך את השילוב אופניים (58%) + ריצה (30%) לחלק העיקרי והגדול ביותר בתחרות הישראמן – 90%.
מכלל הנתונים שהוצגו עד כאן, ניתן להבין שעיקר ההכנה לקראת תחרות זו, תהיה בתחום הרכיבה והריצה, או מעבר לכך, השילוב הנכון והיעיל בין רכיבה ארוכה ויעילה (90 ק”מ ו 58% מזמן התחרות) – והשפעתה על חלק הריצה (28%). אין הדבר אומר שלא צריך לדעת לשחות, אך חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות.
פציעות ומשקל עודף – אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או ‘ספורטאי מתחיל’. חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).
טעויות נפוצות של ספורטאים – מהן ? (הנה טעימה) בסיום המאמר מטה – לינק למאמר המלא והסבר בסרטון
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי ושבת – הקש כאן
השפעת כל מקצה על המקצים האחרים – כפי שהוסבר בטבלה מעלה, חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר > עייפות גדולה יותר ברכיבה > עייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).
זמן התאוששות מאימונים – רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.
אחד מהLIMITATION בקרב מרבית ספורטאי הפנאי – הוא מחסור בזמן. הרבה פעמים קורה שאני נתקל בספורטאים שלא ישנים מספיק (5-6 שעות בלילה), ללא יום אחד בשבוע של מנוחה – זה לא חשוב באיזה רמה אתה מתאמן, מתכון מעין זה הוא דרך “מצוינת” לפציעה (במקרה הרע) ובמקרה “טוב” יותר, אי היכולת להתקדם בכושר בגלל עייפות גדולה מלבצע אימוני איכות. במחקרים רבים כבר הוכח כי אימוני איכות מעלים את סף חומצת החלב (קרי – כושר טוב יותר) בקרב ספורטאי סבולת בצורה הטובה והיעילה ביותר, לעומת אימוני סבולת ארוכים בעצימות נמוכה. (אגב, LIMITION נוספים בקרב ספורטאים מתחילים – עודף משקל, גמישות וטכניקה לקויה, עוד הרבה לפני כוח ומהירות).
יעילות ומיצוי הזמן באימוני אמצע השבוע – מקסימום יעילות במינימום זמן. הכול זה זמן. והזמן הוא יקר. כספורטאי מסטרס ספורט אינו מקצוע שלנו, דבר שאינו מאפשר להתאמן מתי וכמה שנרצה כמו ספורטאי עלית. לפעמים אנחנו לא מצליחים לישון מספיק ולפעמים לא להתאמן מספיק הצורך. תמיד צריכים לדעת לג’גלג בזמן שלנו (תחביב – עבודה – משפחה וחברים) אם אנחנו רוכבי אופניים ובטח טריאתלטים או אנשי ברזל (שלושה מקצועות שצריך לדעת לשלב נכון).
לסיכום, הבאתי כאן מספר נקודות למחשבה, אולי יותר למאמנים ופחות לספורטאים בבניית תוכנית אימונים מתאימה, נכונה ובריאה לקראת אתגר חצי איש הברזל. לא ציינתי כאן את עקרון הספציפיות (כל אחד שונה בכל מיני פרמטרים ומדעי האימון כמו מדעי הרפואה הוא מדע סטטיסטי בלבד, תוכנית אימונים אישית צריכה להיבנות בהתאם לצרכיו ומגבלותיו של כל ספורטאי*) . כאשר אני בונה תוכנית אימון אישית לספורטאי פנאי, אני באופן כללי מעדיף להסתכל הרבה מעבר לתאריך תחרות היעד. חשוב לי שהספורטאי ימשיך לעסוק בספורט לאורך שנים ושזה יהפוך לחלק עיקרי בחייו. לכן, צריכה להיות חשיבות גבוהה לאימוני טכניקה ואימוני עצימות (ידוע שלאימוני טכניקה יצא שם רע של “שעמום” “ולרכוב, לשחות או לרוץ לאט”. אז זו טעות, אימוני טכניקה טובים צריכים להיעשות (בצורה בטוחה) בעצימות גבוהה – ככה גם הכיף עולה).ת המאמר – תאהבו גם את המאמר הבא – לקראת ישראמן 2016 – אימוני נפח לעומת אימוני עצימות
מקסימום יעילות במינימום זמן
אימון אמצע שבוע על אופניים לאדם שגר בתל אביב, יוצא מהבית לעבר מתחם “עוף-ראש” ציפור, שם במסלול עם הרבה מגבלות (סבובים, רוכבי אופניים חשמליים, רצים ועוד צריכים לדעת כיצד להתאים את האינטרוול. זו בעיה).
ומה עם המקלחת אחרי ? ההתארגנות חזרה הביתה או הלאה לעבודה ? הכול זה זמן. והזמן הוא יקר. בחורף הדבר יותר משמעותי, כי רק ההתארגנות והלבוש יכולה לקחת 20 דקות (ללא קשר לגשם, אלא לקור).
היתרנות באימון POWERWATTS פשוטים :
1. במרכזי האימון אין צורך להביא אופניים – רוכבים לאחר התאמה מדוייקת על אופני מדידה רבי עוצמה. 2. אין צורך להתלבש יותר מאשר ביב וחולצת רכיבה וכפפות. 3. מקלחת צמודה בסיום האימון. היבטים בטיחותיים :
למה שנצטרך להסתכן במהלך אמצע השבוע מול מכוניות ומשאיות מסוכנות ? רצים בפארק ואופניים חשמליים ? או סתם עוברי אורח עם כלבים ורצועה ארוכה מדי ?
היבטים קלוריים ?
באימון POWERWATTS בגלל שהאימון מדוייק ואינטינסבי – שורפים בין 20 ל 30% יותר קלוריות באופן יחסי לאימון בחוץ.
היבטים מטודיים ומקצועיים מבחינת תורת האימון
מערכת האימונים והשיעורים בנוייה ומורכבת כך שאנחנו נוגעים בכל שבוע בנקודות מאוד מוגדרות ומסויימות בפריזמה של הכושר הגופני. מכוח מתפרץ של 5 שניות דרך אינטרוולים של 20-30 שניות דרך 2 ו 3 דקות ועד אינטרולים ארוכים יותר. הכול במטרה לגעת במניפה רחבה יותר בעקרונות תורת האימון.
מה זה שונה ממערכות אימון טריינר אחרות ?
התשובה לשאלה מעלה – המון. למטה נסביר רק חלק….
שיטת האימון שונה בהרבה פרמטרים. מעבר לאינטרוולים החשובים עם פרקי זמן התאוששות שונים וערבוב בין סוגי אינטרוולים כאלה ואחרים, אנחנו גם יודעים להכניס עקרונות שונים כמו מסלולים שונים (ירידות – עלות). פרמטרים לבחינת השליטה בקצב שלכם. TIZ כמה אתם חסכוניים ויעילים מבחינת הוצאת האנרגיה שלכם – עקרון חשוב מעין כמוהו. עקרון ה TARGET – כמה מדוייקים אתם יכולים להיות מבחינת יכולת השליטה בעצימות גבוהה בסל”ד גבוה או נמוך.
בשביל זה בנינו את תוכנת ה CPX (שמקבלת כל פעם שידרוגים נוספים) כדי להפוך את אימון POWERWATTS למעניין ויעיל יותר. וכך גם המתאמנים שלנו – לא קשור באיזה רמה הם !
השאירו פרטים כדי להרשם לשני אימוני ניסיון
אלעד פלטין 0523-541563 elad.bike@gmail.com
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי – הקש כאן
מה זה בדיוק אימוני POWERWATTS ? ב 4 מילים > מקסימום יעילות במינימום זמן (אין לכם זמן לברוח יותר מדי ? נאפשר לכם “לברוח” מספיק רחוק (ומהר) אך לא ליותר מדי. 8-) ללמוד לרכב מהר – זו המומחיות שלנו (אם תתעקשו על מהר ורחוק, אנחנו גם כאן בשבילכם) ;-)
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי ושבת – הקש כאן
באחוזים “לא יוצא 100% בדיוק מכיוון שלא חושב זמן ההחלפה ועיגלתי את האחוזים.
מעניין לגלות שיחס הזמנים בין שלושת המקצים נשאר דומה. רואים בבירור שההשפעה הגדולה ביותר על התוצאה הסופית היא האופניים. רלוונטי בכל מקצה איש ברזל בעולם, קריטי הרבה יותר במסלול כ”כ קשה כמו הישראמן (עליות). מעבר למהירות הרכיבה ככל שזאת תהיה יותר יעילה ותגרום לפחות עייפות, כך גם הריצה תהיה קלילה ומהירה יותר. מה שהופך את השילוב אופניים (58%) + ריצה (30%) לחלק העיקרי והגדול ביותר בתחרות הישראמן – 90%.
מכלל הנתונים שהוצגו עד כאן, ניתן להבין שעיקר ההכנה לקראת תחרות זו, תהיה בתחום הרכיבה והריצה, או מעבר לכך, השילוב הנכון והיעיל בין רכיבה ארוכה ויעילה (90 ק”מ ו 58% מזמן התחרות) – והשפעתה על חלק הריצה (28%). אין הדבר אומר שלא צריך לדעת לשחות, אך חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות.
פציעות ומשקל עודף – אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או ‘ספורטאי מתחיל’. חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).
טעויות נפוצות של ספורטאים – מהן ? (הנה טעימה) בסיום המאמר מטה – לינק למאמר המלא והסבר בסרטון
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי ושבת – הקש כאן
השפעת כל מקצה על המקצים האחרים – כפי שהוסבר בטבלה מעלה, חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר > עייפות גדולה יותר ברכיבה > עייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).
זמן התאוששות מאימונים – רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.
אחד מהLIMITATION בקרב מרבית ספורטאי הפנאי – הוא מחסור בזמן. הרבה פעמים קורה שאני נתקל בספורטאים שלא ישנים מספיק (5-6 שעות בלילה), ללא יום אחד בשבוע של מנוחה – זה לא חשוב באיזה רמה אתה מתאמן, מתכון מעין זה הוא דרך “מצוינת” לפציעה (במקרה הרע) ובמקרה “טוב” יותר, אי היכולת להתקדם בכושר בגלל עייפות גדולה מלבצע אימוני איכות. במחקרים רבים כבר הוכח כי אימוני איכות מעלים את סף חומצת החלב (קרי – כושר טוב יותר) בקרב ספורטאי סבולת בצורה הטובה והיעילה ביותר, לעומת אימוני סבולת ארוכים בעצימות נמוכה. (אגב, LIMITION נוספים בקרב ספורטאים מתחילים – עודף משקל, גמישות וטכניקה לקויה, עוד הרבה לפני כוח ומהירות).
יעילות ומיצוי הזמן באימוני אמצע השבוע – מקסימום יעילות במינימום זמן. הכול זה זמן. והזמן הוא יקר. כספורטאי מסטרס ספורט אינו מקצוע שלנו, דבר שאינו מאפשר להתאמן מתי וכמה שנרצה כמו ספורטאי עלית. לפעמים אנחנו לא מצליחים לישון מספיק ולפעמים לא להתאמן מספיק הצורך. תמיד צריכים לדעת לג’גלג בזמן שלנו (תחביב – עבודה – משפחה וחברים) אם אנחנו רוכבי אופניים ובטח טריאתלטים או אנשי ברזל (שלושה מקצועות שצריך לדעת לשלב נכון).
לסיכום, הבאתי כאן מספר נקודות למחשבה, אולי יותר למאמנים ופחות לספורטאים בבניית תוכנית אימונים מתאימה, נכונה ובריאה לקראת אתגר חצי איש הברזל. לא ציינתי כאן את עקרון הספציפיות (כל אחד שונה בכל מיני פרמטרים ומדעי האימון כמו מדעי הרפואה הוא מדע סטטיסטי בלבד, תוכנית אימונים אישית צריכה להיבנות בהתאם לצרכיו ומגבלותיו של כל ספורטאי*) . כאשר אני בונה תוכנית אימון אישית לספורטאי פנאי, אני באופן כללי מעדיף להסתכל הרבה מעבר לתאריך תחרות היעד. חשוב לי שהספורטאי ימשיך לעסוק בספורט לאורך שנים ושזה יהפוך לחלק עיקרי בחייו. לכן, צריכה להיות חשיבות גבוהה לאימוני טכניקה ואימוני עצימות (ידוע שלאימוני טכניקה יצא שם רע של “שעמום” “ולרכוב, לשחות או לרוץ לאט”. אז זו טעות, אימוני טכניקה טובים צריכים להיעשות (בצורה בטוחה) בעצימות גבוהה – ככה גם הכיף עולה).ת המאמר – תאהבו גם את המאמר הבא – לקראת ישראמן 2016 – אימוני נפח לעומת אימוני עצימות
מקסימום יעילות במינימום זמן
אימון אמצע שבוע על אופניים לאדם שגר בתל אביב, יוצא מהבית לעבר מתחם “עוף-ראש” ציפור, שם במסלול עם הרבה מגבלות (סבובים, רוכבי אופניים חשמליים, רצים ועוד צריכים לדעת כיצד להתאים את האינטרוול. זו בעיה).
ומה עם המקלחת אחרי ? ההתארגנות חזרה הביתה או הלאה לעבודה ? הכול זה זמן. והזמן הוא יקר. בחורף הדבר יותר משמעותי, כי רק ההתארגנות והלבוש יכולה לקחת 20 דקות (ללא קשר לגשם, אלא לקור).
היתרנות באימון POWERWATTS פשוטים :
1. במרכזי האימון אין צורך להביא אופניים – רוכבים לאחר התאמה מדוייקת על אופני מדידה רבי עוצמה. 2. אין צורך להתלבש יותר מאשר ביב וחולצת רכיבה וכפפות. 3. מקלחת צמודה בסיום האימון. היבטים בטיחותיים :
למה שנצטרך להסתכן במהלך אמצע השבוע מול מכוניות ומשאיות מסוכנות ? רצים בפארק ואופניים חשמליים ? או סתם עוברי אורח עם כלבים ורצועה ארוכה מדי ?
היבטים קלוריים ?
באימון POWERWATTS בגלל שהאימון מדוייק ואינטינסבי – שורפים בין 20 ל 30% יותר קלוריות באופן יחסי לאימון בחוץ.
היבטים מטודיים ומקצועיים מבחינת תורת האימון
מערכת האימונים והשיעורים בנוייה ומורכבת כך שאנחנו נוגעים בכל שבוע בנקודות מאוד מוגדרות ומסויימות בפריזמה של הכושר הגופני. מכוח מתפרץ של 5 שניות דרך אינטרוולים של 20-30 שניות דרך 2 ו 3 דקות ועד אינטרולים ארוכים יותר. הכול במטרה לגעת במניפה רחבה יותר בעקרונות תורת האימון.
מה זה שונה ממערכות אימון טריינר אחרות ?
התשובה לשאלה מעלה – המון. למטה נסביר רק חלק….
