אז מרוצים אין, אפילו לא באופק. תוכנית האימונים הצטמצמה ל 7-8 שעות בלבד ברוטו (*נטו פחות) : מרביתם במרכז PowerWatts TLV המטרה (?) ללמוד עוד על אימונים אלה ולשפר את הכושר במסגרת מגבלה של עד 1 שעת אימון בכל יום באמצע שבוע וקצת יותר “נפח” בסוף השבוע. התוכנית נראית כך >

שני :    1 שעה אימון PW

שלישי: 1 שעה אימון PW מוחלש (הרבה פעמים גם יום חופש)

רביעי : 1 שעה אימון PW

שישי – אימון PW שעתיים (אנשי ברזל וטריאתלטים)

שבת – שלוש שעות של בעיקר כיף (כיף = מהירות). מה יוצא “רק” מ 8 שעות אימונים במהלך השבוע ? (ראשון+חמישי – ימי מנוחה)

אציג כאן נתונים מהשבת האחרונה, מבחינת טיפוס עליות בתחום האנאירובי וה VO2MAX עד ס.ח.ח

הטבלה מראה את העלייה החדה והנחמדה בכפר אוריה. נקודת התחלת העלייה – הכיכר החדשה בפתח היישוב שמסתיימת בהרחבה של היישוב במעבר החצייה הראשון, קצת לפני בריכת המים משמאל. אורכה – 1.0 ק”מ והשיפוע הממוצע 6% (היא לא כ”כ מוכרת). זו עלייה מצוינת לאינטרוולים בתחום האנאירובי ועד תחום ה Vo2Max. (קרי – .2.5 עד 4 דקות תלוי ברמת הכושר). (בטבלאות של סטרבה, כשמופיע אייקון בצורת ברק ליד הואטים (W), זה ואטים שנמדדו ע”י מכשיר, למרות שכך, קחו זאת בערבון מוגבל, כי קיימת אפשרות לבצע מניפולציות וקשה לאמוד את הסטייה האמתית במידה וקיימת). לינק ברשת לעלייה המדוברת בסטרבה (מצ”ב בסוף המאמר).

 

למה אימונים בתחום זה כל כך חשובים ? יותר מהסבולת ?

“יותר מהסבולת” – ? זו שטות לומר. בדיוק כמו לומר כי סבולת חשובה יותר מאימוני Vo2Max (אימוני Vo2Max אלה אימונים שבתחום שבין ה 2 דקות ל8 דקות בעצימות מקסימאלית או כמעט מקסימאלית. לספורטאי מסטרס הכוונה יותר לטווחים שבין 2 ל 3עד 5 דקות. לעלית> 5עד8 דקות ומקצוענים אולי קצת יותר). כפי שאתם מבינים ההגדרות של PowerWatts משתנות בהתאם לרמת המאומן. לספורטאים מתחילים, או אפילו ברמה שמתחת לעלית (תלוי במטרות) חשיבות אימונים אלה – כן, בהחלט חשובה יותר מאימוני סבולת. תכלס בשטח – באופניים (וגם בריצה), כאשר מגיעים לעלייה קצרה (בתחרות או ברכיבת חברים) ומישהו שרוצה לברוח לקבוצה, או מצד שני הקבוצה בורחת לו, תיהיה לו היכולת לעמוד על האופניים ולצמצם/להגדיל פערים בזמן קצר (אפילו אם היכולת שלו/ה בסבולת יחסית נמוכה). טיפ מקצועי-חברי – נסו פחות לפרשן מושגים בתורת האימון והפיזיולוגיה מבחינת שימוש במאגרי אנרגיה ושאר דברים מסובכים. :-)  במקום > נסו להבין את מושגי האימון Vo2Max, אנאירובי, סבולת ועוד מהבחינה של תחומי הזמן של האימון (TIME).

ועכשיו לתחום הסבולת

עלייה ידועה הרבה יותר – 2 הקילומטרים הראשונים בעלייה המפורסמת של צובה. בסטרבה קראתי לה : Tzuba 2K Bus Station-2K Mark (קישור למטה). התחלנו לעבוד עליה בואטים (קבוצת מומנטום) ב 2007. למטה דוגמה מהזמנים הטובים ביותר בסטרבה (בנוגע לח”מ, רואים שניתן להתברג במקום ה 16 כללי (מתוך 868 מתמודדים) ו 3 מתוך 261 (קטגוריית גיל 35-44) עם 7-8 שעות גם באתגרים בתחום הסבולת.

אוסיף כדוגמה – להראות את הנתונים של רוכב עלית (אביחי גרינברג/אלוף ישראל 2009) שהתאמן כרוכב בשנים 2009-2011. 12-13 שעות שבועיות (נטו – זה די מעט לרוכב עלית, אפילו בפלטון הישראלי, לא שזה הפריע לו לנצח את אליפות ישראל למרחק של 150 ק”מ ועוד כמה מרוצים/סטייג’ים בישראל). כמובן, על סטרבה עדיין לא שמעו אז. בטבלה מטה אתם רואים כל מיני סוגים של אימונים על העלייה. עם התאוששות מאוד מוגבלת (זמן הירידה למטה).

 

בטבלה – סוג של משוב של רוכב עלית במסגרת PowerWatts/מומנטום ׁׁׁ(זה כנראה הרבה “מעל” גם ברמה של רוכב ישראלי, רק שביחס למקצוען, זה ממש ממוצע נדרש +/-ׂ). עכשיו. כדי לשפר סבולת (ברמות גבוהות כמו למעלה/אביחי) אנחנו ננסה לשפר את היכולת שלנו בחזרות של 8-10 דקות, שוב ושוב. חזרות אלה ישפרו אותנו  יותר בתחום ההספק של ה 30 ו 40 דקות, מאשר אם נתאמן בתחום ה 30-40 דקות במאמץ גבוה. (הסיבה לכך פשוט – בתחום השני נתעייף מהר יותר בכדי לעשות זאת שוב). הזמנים הארוכים אלו הזמנים עד לתחנת האוטובוס ביישוב “רמת רזיאל” (שיא קבוצה אגב – פחות מ 25).

יהיו כאלה שיבואו ויאמרו – “אבל שניכם רוכבי עלית לשעבר” “ויש לכם ניסיון”. אז לא לדאוג, דאגתי להביא לכם  גם דוגמה למישהו חסר ניסיון. הוא מתאמן בסך הכול – פעמיים בשבוע אימוני PW  (שעה 2x) + אימון שבת של 3 שעות > סה”כ – 5 שעות בשבוע. היכן הוא משתלב בטבלה של 2K ראשונים בעלייה של צובה ?

אורי נווה – זמן 10:46. ממוקם השנה (עד יולי 2016)  בגברים כללי – במקום ה 79 כללי גברים ומקום 17 (מתוך 261 בקבוצת הגיל שלו (35-44) ואין לו בכלל תחרויות ברגליים השנה.

לסיכום – אתם יכולים להבין מכאן לא מעט כי אימוני עצימות לשיפור יכולת בתחום הסבולת, זה הסוד, אם נעשו ב2007 ואילך לרוכבי מסטרס שהתחרו ברמת עלית, או כיום, עם אימוני PW, רק שהאחרונים הרבה יותר מדויקים (בטבלה של STRAVA אחרי אורי יש הרבה רוכבים וטריאתלטים שמתאמנים מעל 12 שעות בשבוע).  POWERWATTS מראה זאת בצורה דרמטית, בדיוק כמו בסטרבה – המספרים לא משקרים (ב PW המספרים מעולם לא משקרים ואם כן – כנראה היתה תקלה ומוחקים התוצאה :lol: ).

לינקים חיצוניים בסטרבה “כפר אוריה מהכיכר -מעבר חצייה – בהרחבה”  – Tzuba 2K Bus Station-2K Mark     

מאמרים נוספים לקריאה – איך מנצחים את גברת סטרבה ? (מאמר ראשון).

Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת (מאמרים נוספים ניתן לחפש בתיבת חיפוש ע”פ מילים (דופק הספק ועוד))

 

מרוצים אין, אפילו לא באופק. האומנם ? ממש לא – כנסו לכאן והרשמו לאתר הגבעה במרכז PowerWatt או פשוט להגיע לשני אימוני ניסיון – לרישום כאן
ולסיום – ממש ממזמן כשהיינו כחולים (והאימונים לא היו פחות מעניינים, כולל האנשים, רק קצת עם ואטים אחרים ורגליים על הקלאצ’ ולא הפדלים).