שיפור יכולות בקרב מתאמני POWERWATTS לקראת 2021 – קורונה 2

עדכון – 2020 – תקופת קורונה (אוקטובר 2020)

התחלנו עונה חדשה לקראת 2021 במרכז POWERWATTS ברחבי העולם. אם בבית או עם ריחוק חברתי ומחיצות הפרדה בטוחות בכל המרכזים ברחבי העולם ובהתאם להנחיות. (למטה מרכז POWERWATTS בשוויץ)

לרישום – להתאמן בטוח בבית או במרכז POWERWATTS .

איך כמתאמני מרכזי POWERWATTS משתפרים לקראת השנה החדשה ?
למטה בלינק למאמר דומה שפרסמנו ב 2017, אז נכתבו הדברים באופן כללי לרוכבי אופניים שמעוניינים להתמקצע יותר. הפעם (2020) ננסה להיות ספיציפיים למתאמנים במרכזי POWERWATTS, מניסיון של 10 שנים (רלוונטי לכולם).

לכתבה הראשונה – תהליך ההתקדמות במרכז PowerWatts – אפריל 2017

נושאי ה TARGETS – שיפור בנושא התהליך הטכני, כנ”ל נושאי ה TIZ. ישנם מתאמני PW אשר מעט מזלזלים בשיפור יכולת זאת, היכולת להצליח בעצימות גבוהה לייצר הספק וסל”ד ממוצע רצוי בדיוק מירבי וגם להתחרות מול אחרים. יכולת שעוזרת לנו : (א) שליטה בקצב (סל”ד והספק) בעצימות גבוהה (גם על מסלול משתנה- יכולת נג”ש). (ב) שיפור יעילות מכאנית בלימוד שריפת פחות “גפרורי אנרגיה” להשגת מטרה (TIME IN ZONE). (ג) TOZ – TIME OUT OF ZONE היכולת לבצע שינויי קצב מצד אחד, אך לשמור על ממוצע הספק רצוי.
לא חשוב לנצח – חשוב הרוגע וה COOL ללמוד לייצר את אותם ואטים או אותו מרחק, רק להוציא פחות אנרגיה = יעילות. בהמשך לסעיף 1, מתאמנים לומדים שהרעיון אינו להוציא כמה שיותר “אדומים” (קרי – להיות מעל הטווח), או לנסות לנצח את הרוכב/ת שלידך. חשוב יותר קודם, לנסות לעשות את כל הירוקים (קרי כוכבים או רעמי הספק וסבולת) ולקראת סוף האימון שמרגישים בטוחים יותר בכושר שלנו, במידה ומרגישים טוב, לנסות ולעשות “קצת אדומים” או לנצח את “האגרסיב – שור זועם”. אנסה להסביר בצורה ברורה יותר : למצוא את האיזון הנכון באימון “נכון ועגול”. קודם חשוב לסיים את כל משימות האימון (ירוקים, TARGETS ושאר עניינים רלוונטים) ובנוסף במקביל, לנסות לנצח או לעקוץ אחרים באימון, במקצי תחרות כאלה או אחרים. לדוגמא – במידה ויש 5 משימות אגרסיב (מעל 120%) בשילוב קצב אירובי של 80% במשך 5 דקות. אין טעם לעשות מעל 180% במידה ואנחנו לא מצליחים להחזיק אפילו את ה 70% בקושי, או רחוקים מלהתקרב ל 95 בניקוד TARGETS ב 80%-90סל”ד.
נושא הסל”ד – עקב האכילס של ספורטאי מסטרס. מניח שיש קשר למגבלת גמישות וחוסר איזון שרירי (השערה שמתבססת על ניסיון והגיון אימוני במרכזי PW ולא מחקר אקדמי. שווה בדיקה מעמיקה יותר). למדנו שהיכולת לרכב יעיל בסל”ד גבוה, הופכת רוכבי אופניים ליעילים יותר מבחינה מכאנית ואנרגטית. איזון בריא ונכון בין כוח(שריר) למהירות (קארדיו ואקסיולרית), פיזיולוגית וטכנית בהתמודדות עם שינויי עצימות חדים (האצות פתאומיות בפלטון), או שינויים חדים במסלול הרכיבה.
שיפור ספרינט – הבנת הביצוע של ספרינט בייצורו בעזרת סל”ד גבוה. (לא סתם בוולודרום, המאמן סטיב מקווין (מאמן נבחרת ישראל בוולודרום), בוחן יכולת לבצע מקסימום סל”ד, דבר שמשפיע על מהירות ואיכות הספרינט)
חשיבות נושא הגמישות – בהגברת יעילות מכאנית (מנוף גדול יותר) ושיפור התאוששות. מנוף גדול יותר – ככל שהגמישות טובה יותר אנחנו פחות מקוצרים בישיבה על האופניים, אנחנו יותר אווירודימיים בישיבה שלנו על האופניים. אנחנו יותר יעילים בהעברת כוח מאוזן (מאוזנים מבחינת היחס בין השרירים “הדוחפים” “למושכים” – ניתוח בעזרת מנגנון ה SPINSCAN. גמישות טובה – מאפשרת לנו להתאושש מאימון לאימון טוב יותר. מהסיבות שהוזכר קודם (איזון שרירי) העומס מתפזר נכון יותר וכך גודלת היכולת להעמיס עוד. גמישות טובה מאפשר שחרור יעיל וטוב יותר של חומצות חלב ובהמשך – מניעת פציעות OVERUSE
חשיבות הבנת המנוחה – יותר לספורטאי מסטרס. בעיקר נושא ההעמסה והמנוחה מאימון לאימון – הידע וההבנה לבנות את שבוע האימונים.
התמקדות בשיפור המגבלה הספציפית לכל אחד ואחר מאיתנו. ועקרון האישי והספציפי.
אימונים בתקופת הקורונה ובהתאם למגבלות. עקב המצב המאתגר כבר באזור פברואר – מרץ, התחלנו לעבוד על בניית תוכנת CPX HOME (בניצוחו של אחד המאמנים – ירון זיליקוביץ) (התחלנו כאן בישראל ובהמשך גם בקנדה ומדינות נוספות) לספק ללקוחות אפשרות להמשיך ולהתאמן באימוני POWERWATTS יחודיים מבלי להגיע למרכזים ומבלי לאבד את אפקט האימונים. אין ספק הדבר מאתגר, בעיקר בגלל כל הסעיפים שהזכרנו מעלה, אותם אנחנו מנסים לבנות לתוך תוכנת ה HOME USER. המטרה – להמשיך לשמור על מסגרת של אימוני איכות שחשובה מאין כמוהה – כך ראינו וגילינו ממתאמנים שלקחו הפסקה וחזרו חזרה, מי ששמר לבדו על אימוני איכות לא קרה כלום, ומי שלא – חזר חזרה לעניינים מהר מאוד במסגרת אימוני POWERWATTS.