לא על עצמי לספר ידעתי, אבל שאין ברירה – מישהו צריך לתת עבודה (המאמר מאוד רציני וכנראה שבגלל זה אני מתעקש על הכנסת אימוג’ים, זה לא אומר שאינני מודע לעצמי או סובל (לעיתים קרובות) מחשיבות יתר.

אימוני הנפח (באופן אישי)  מתמקדים בשבתות בלבד (כמו מרבית הספורטאים החובבים “הנורמלים” – חסרי הזמן). לפעמים גם שישי, (אבל לא שניהם). אף לא אחד משני האימונים הללו אינו מתרחק מאזור ה 3 שעות שעות, אלא אם כן זה חגים שדומים לכיפור או משהו בסגנון שצריך לשמור על מסורת (ראש השנה = זה הכותל).

שומע לאחרונה יותר מדי מתאמנים ומתאמנות שמגיעים להתאמן במרכזי POWERWATTS שמדקלמים את החברים שלהם – “אתם בתקופה הזאת צריכים להתמקד בסבולת”. (אגב זה לפעמים יכולה להיות כל תקופה…)

המשותף למרביתם (שזה משהו כמו 90-95%) שמייצגים את מרבית הספורטאים החובבים בתחום המסטרס באופניים, טריאתלון ואיש ברזל. סובלים משני דברים עיקריים = ואטים לקילו נמוכים יחסית + משקל מעט/בינוני/יותר מדי עודף  בשילוב אכילה עודפת, לפני, במהלך ולאחר האימון. (או במילים עדינות, הם לא בדיוק נראים כמו דן מרטין מ ISN למרות שהם רוכבים על אופני PRO TOUR….)

זו לא הפעם הראשונה שאני מספר לכם על TOO MUCH אכילה וקילומטראז בספורטאי סבולת, דבר שנובע כנראה מבורות, פחד וכמובן – שיווק אגרסיבי מאוד של מוצרי אופניים ותוספי תזונה שלא לצורך. אנחנו עושים יותר מדי – רוכבים הרבה מדי (ולאט) אוכלים הרבה מדי (מהר או לאט) ומדברים יותר מדי (שאגב זה אומר שאנחנו גם יכולים ללחוץ ללחוץ עוד כנראה, אם יש לנו אוויר לדבר).

לוח האימונים שלי נראה כך :

יום ראשון – מנוחה / שעה שחרור אופניים (POWERWATTS) או אימון כוח של חצי שעה ללא מכשירים (משקולות חופשיות). (0-1)
יום שני – שעה אימון PW – עצימות אימון בין IF 79 ל 81. (1)
יום שלישי – שעה שחרור על PW (זה אומר אני שם אימון PW על 80% במקום 100%) או חצי שעה כוח (0-1)
יום רביעי – בדיוק כמו יום שני. אם ממש ממש יש מוטיוציה (ובדר”כ אין – אימון שחרור לסובב רגליים עוד חצי שעה) (1-2)
יום חמישי – מנוחה. (0)
יום שישי – אימון PW 90 דקות או שעתיים בחוץ (מבשל אימוני PW חדשים, זה  גם אם יש מוטווצייה) (1.5-2)
שבת – נפח בין שעתיים לשלוש שעות. (2-3)

ככה שיוצא במינימום : 5.5 שעות אימון + 30 דק כוח * 2.     במקסימום : 8-10 שעות + 30 דק כוח *2 

הממוצע נע בין 7 ל 8 שעות.

היום (16/10/2021) – שבת הגוף הרגיש לי חלוד, אבל אחרי העלייה למודיעין השתחרר משישי  – אימון תחילת עונה ב POWERWATTS (90 דק) שדווקא התעמק בסבולת – היה לי קשה.

היום – שבת, לאחר שלאחרונה מצאתי מסלול מישורי שמתחיל (גינתון) קצת בגבעות (FLATISH) (טיפוס קליל למודיעין ופארק קנדה) וממשיך דרך לטרון – נחשון לצומת ראם (הפסקת פחית פנטה של 2 דק) וחוזר צפונה על כביש 40 (עם הרבה רמזורים אדומים מעצבנים).

היום הצלחתי לסיים את המסלול (85 ק”מ) על 214 ואט ממוצע ו קרוב ל 33 קמ”ש ממוצע (בלי עצירת הפנטה היקרה שלי).

משם המשכתי לרכוב ולבדוק כמה על אותו מסלול אשיג מרחק במשך רכיבת 3 שעות בדיוק. בגברת סטרבה – זה נקרא צ.גינתון – מושב גינתון 86 דרך ראם/מודיעין (2)

תזונה – לפני האימון : עוגת פרג + כוס קפה טוב (כמעט טוב כמו ב PW TLV) (אם אני רוצה להשקיע אני מקפיד לאכול טוב יותר בבוקר של כזה אימון).
במהלך הרכיבה שתיתי 3 בקבוקים קטנים של מים (מילאתי 1 בתחנת דלק) + פחית פנטה קרה בצומת ראם. 2 תמרים עם קורטוב של מלח בתוכם (למדתי=אהבתי). (הכנתי לי גם עוד עוגת פרג בכיס, אבל השתמשתי בה רק בשחרור). חשוב לציין בגלל שמרבית האימונים שלי, הם לא יותר משעה PW (במהלך השבוע) אני לא רגיל לצרוך מזון מוצק במהלך אימונים עצימים, גם בחוץ (לכן מעדיף באימונים ארוכים/חום רציני) להעמיס משקה איזוטוני (היום לא היה חם והתעצלתי בנוגע למשקה). בקיצור – החטיפים צריכים להיות ממש טעימים כדי לקחת אותם….אבל בינינו – אתם מבינים שאין בהם ממש צורך לאימונים כאלה. (משקל שלי 66~ קילו אולי 65 בימים קלילים).

שורה תחתונה – לא. אנחנו לא בגטו וורשה, שם גם מספיקים 180 קלוריות בשביל לשרוד….(בלי לעשות רכיבות של 3 שעות) אבל לא צריכים לאכול יותר מדי סתם (בגלל פחד, מאמרי חצי גרוש של תזונאים שלא מבינים ועוד ועוד) בשביל לסיים רכיבות ארוכות – צריכים ללמוד לאכול מספיק ונכון, (לא יותר מדי) חשוב יותר להקפיד על נוזלים, וכמובן – הכול בהתאמה אישית למשקל שלנו ולמטרה שלנו (כל אחד שונה). ולא אגב, המטרה שלי באימון לא היתה להוריד משקל

אימוני עצימות – כן. עושים את ההבדל (וכן – כן – גם לאנשי ברזל, או בעיקר להם) ובעיקר כמו אימוני POWERWATS שמעבר לעצימות מכניסים אלמנטים טכניים וכפיים וחשוב יותר – לומדים לרכוב נכון ויעיל. במקום אימוני נפח של דיבורים, חשבו איך אתם מעבים את האימונים שלכם, עושים אותו אפקטיביים ולא סתם מעייפים אתכם, כאשר במקום (שריפה קלורית מטופשת כביכול) אתם פשוט צריכים לעשות דיאטה – ולרכוב יותר חזק (ומהר).

אלעד פלטין
elad.bike@gmail.com

מוזמנים להגיע אלינו לשני אימוני ניסיון וללמוד בעצמכם