אינני חסיד גדול של טכנולוגיה, או במילים אחרות, אני די חשדן בכל הנוגע לכך. (ולא, זה ממש לא מתנגש עם עקרונות האימון של מרכז POWERTRAINING).
בעבר כספורטאי עלית, סבלתי לא מעט מאסטמה ספורטאים. בעיקר במאמצים אנאירובים – מ30 ועד 120 שניות. לפני יותר מ 10 שנים (2002-3) נבדקתי ואובחנתי במרכז ריאות בתל השומר, שם נרשמו לי כל מני תרופות (סטרואידים, משאפים…) ועוד כל מני “שטויות” (בדיעבד כמובן), כיוון שאלה לא עזרו כלל וכלל במניעת ההתקפים. ב 2004 קיבלתי במתנה מרובין סימור, רוכב שטח אולימפי מאירלנד (טופ 35) משאף מכאני לחיזוק שרירי הסרעפת. המכשיר לא עבד…ולומר לכם את האמת, קרוב לוודאי מכיוון שלא ייחסתי אליו חשיבות מספקת ולא התאמנתי איתו בצורה רצינית ומסודרת. ב2005 ואילך הצלחתי לפתור את הבעיה בצורה חלקית ואחרת, (באמצעות אימונים בחדר כושר…רק שזה כבר סיפור אחר וגם לפעם אחרת).
ראשית – מהי אסטמה ? (מתוך האתר : http://www.starmed.co.il) אסתמה היא מחלה כרונית של דרכי הנשימה, המאופיינת בתגובתיות יתר של דרכי הנשימה לגירויים שונים. במהלך התקף אסתמתי מתכווצים צינורות הנשימה (הסימפונות), הרירית הפנימית שלהם תופחת וריר סמיך מופרש לתוך חלל הסימפונות. אוויר הזורם דרך צינורות נשימה מוצרים משמיע צפצוף. כאשר האוויר עובר דרך הסימפונות המלאים בריר סמיך הוא גורם לשיעול ולחרחורים. הקושי להעביר את האוויר דרך צינורות הנשימה המוצרים ומלאי הריר גורם לקושי בנשימה או ל”קוצר נשימה”. המחלה מתבטאת בהתקפים חוזרים החולפים מעצמם. ההתקפים דועכים מהר יותר בעקבות טיפול. פרופ. בנימין וולוביץ’ מומחה ברפואת ילדים ובמחלות ריאה בילדים.
השנה, 2014, שמתי לב שבאימוני קבוצת מומנטום אחד הרוכבים – צביקה מכלוף, סובל מקוצר נשימה משמעותי ודומה לשלי. (כמובן – אינני רופא, רק שזה לא משנה או חשוב כ”כ ברמה הזאת). לא רציתי שצביקה יעבור את הבדיקות שאני עברתי ובטח שלא יתחיל לעשות שימוש במשאפי אסטמה עם סטרואידים וכדו’. בהתייעצות טלפונית בקרב רופאי ספורט ומספר מאמנים וספורטאים מחו”ל, החלטתי לנסות שוב בשביל צביקה ומתאמני מרכז PowerTraining האחרים, את מכשיר ה POWERBreath שעבורי “לא” עבד ב 2004….
במה מדובר ?
לחברת POWERBreath מספר מוצרים ברמות שונות.
המשאף הפשוט דומה לווסט צלילה שמכאנית (בעזרת ברז סגירה) מקשה על שאיפת האוויר פנימה. על פי הפרוטוקולים של האימונים, מומלץ לבצע שני אימונים בכל יום שנמשכים כ 2וחצי דקות במשך 30-90 יום. ספציפית למתאמן ולLIMITATION מבחינת שרירי השאיפה, במידה ומבצעים את האימונים כהלכה מרגישים שיפור כבר לאחר כשבוע ימים (גרפים בהמשך) – זאת ע”פ הספורטאים (n=5) שלנו שהתאמנו עם המכשיר בצורה נכונה.
באימון מתבקש המאומן לשאוף כ30 שאיפות חזקות, מהירות ועמוקות (כוח מתפרץ). דבר שמכריח להשתמש בשרירי הסרעפת בצורה יעילה יותר. (בדיוק כמו שמתאמנים על שריר, כל שריר בחדר הכושר). יש לשים לב לאחר השאיפות לבצע נשיפות ארוכת ואיטיות כדי לא לגרום להיפרוונטילציה ולסחרחורות. הדגם הפשוט מגיע ב 3 רמות התנגדות :(קל מאוד – טוב לילדים או חולי אסטמה, בינוני – מומלץ לרוב האוכלוסייה העוסקת בספורט, ושלישי – הקשה ביותר, שמיועד למנוסים).
אז איך זה בדיוק עובד ? (מכאן ואילך הנני מסתמך בעיקר על מחקרים שפורסמו על ידי החברה POWERBreath)
מה זה “שרירי נשימה”?
כאשר אנו נושמים שריר הסרעפת והשרירים הבין צלעיים פועלים ביחד כמפוח שמכניס ומוציא אויר מהריאות. בשאיפה (הכנסת אויר) שרירים אלו מתכווצים כדי להרחיב את חלל בית החזה, יוצרים ירידת לחץ וכך מכניסים אויר לריאות. במנוחה אנו נושמים בערך 12 ליטר אויר לדקה אולם בעת מאמץ גופני זה יכול להגיע אפילו ל- 150 ליטר לדקה ובספורטאי עילית זה יכול להיות אפילו 220 ליטר. לאור דרישת החמצן המוגברת בזמן פעילות, שרירי הנשימה עובדים קשה יותר כדי לספק חמצן, גם לעצמם וגם לשרירי הגוף המעורבים בפעילות, ובדיוק כמו כל שריר אחר הם מתעייפים ומגבילים את הביצועים.
איך אפשר לאמן את שרירי הנשימה עם POWERbreathe?
POWERbreathe הוא אחד ממכשירי האימון הכי חסכוניים בזמן שעומדים כיום לרשות ספורטאים. אימון של בסה”כ 30 שאיפות פעמיים ביום, פחות מחמש דקות אימון, הוכח מחקרית כמשפר ביצועים ספורטיביים ומפחית קוצר נשימה כבר בתוך 4 שבועות. עם מכשיר ה- POWERbreathe הספורטאי שואף כנגד התנגדות, בדומה לאימון התנגדות (משקולות) בחדר כושר למשל לשרירי הידיים או הרגליים. השיטה נקראת “אימון שרירי שאיפה” Inspiratory Muscle Training או בקיצור IMT. שרירי הנשימה מתאמצים כדי לפתוח שסתום לחץ בתוך המכשיר בזמן שאיפה; השסתום מייצר את ההתנגדות, כמו משקולת, ועם הזמן שרירי הנשימה מסתגלים ומתחזקים כדי להרים את “המשקולת”. כמובן שבמכשיר ההתנגדות ניתנת לכיוון וככל ששרירי הנשימה מתחזקים אז גם מעלים את ההתנגדות.
למטה – אתם רואים את תוצאות הטסט של צביקה ותהליך השיפור לאורך שבועיים בלבד של אימונים (הטסט הוא בעזרת מוצר ה K5)
אני רוכב אופניים, נושם בלי בעיה מהשנייה בה נולדתי, האם זה יעזור לי?
תנוחת הגוף בה הרוכב רוכן קדימה בזמן הרכיבה יכולה להוות בעיה: תוכן הבטן (בעיקר הכבד והמעיים) נדחסים ונדחפים למעלה כנגד שריר הנשימה העיקרי – הסרעפת. הדבר מגביל את חופש התנועה הרגיל שלה ומקשה על הנשימה.
הוכח מחקרית שרכיבה של בסה”כ 20 ק”מ כבר גורמת להתעייפות משמעותית של שרירי הנשימה. עוד הוכח מחקרית שאימון שרירי הנשימה ברוכבי אופניים הביא ל:
- שיפור הביצועים נגד השעון ב- 4.6% , שווה ערך לקיצוץ של 2-3 דקות ברכיבה של 40 ק”מ נג”ש.
- רכיבה ממושכת יותר ב- 33% עם תחושת מאמץ נמוכה יותר.
- הגברת חוזק שרירי הנשימה ב- 30-50%.
יתרונות נוספים לאימון שרירי נשימה עם POWERbreathe:
- חימום לפני פעילות: מחקר הראה שחימום סטנדרטי לפני פעילות לא מכין את שרירי הנשימה לפעילות מאומצת, חימום ספציפי לשרירי הנשימה עם POWERbreathe הוכח כמשפר ביצועים.
- התאוששות: שימוש ב- POWERbreathe מוריד רמות לקטט במהלך פעילות ומזרז את פינויו.
המחקר האחרון שפורסם על רוכבי אופניים הראה שניתן לשפר עוד יותר את אימון שרירי נשימה כאשר הוא מבוצע בו זמנית! במהלך אימון רכיבה, לעומת אימון שרירי נשימה רגיל במנוחה.
למטה – קבצי סיכומים של אימונים עם מכשיר ה K5 ותהליך השיפור
אז מה היו התוצאות לאחר האימונים במכשיר הPOWERBreath ?
צביקה הודה בפניי שהוא הרגיש כבר השפעה לאחר 4 ימים של אימונים, מישהו אחר סיפר ששרירי הסרעפת ממש נתפסו לו בשבוע הראשון (שימו לב לא להגזים ולסגור את וסת ההתנגדות בצורה הדרגתית). את התוצאות של הטסטים השונים והאימונים המדורגים במכשיר המתקדם K5 שמחובר למחשב ומראה את התוצאות במהלך האימון עצמו – ראו תמונות ואת סרטון האימון של איתי, למטה.
מספר דברים חשובים – כמובן, צריך לקרוא היטב את ההוראות לפני תחילת השימוש במוצר.
כמו כן, חשוב להמשיך ולתרגל את האימון במשך כל השבוע, כל ימות השנה. שרירי הסרעפת עובדים כמו כל שריר, במידה ולא מאמנים אותו, השרירים ייחלשו.
גילינו שהעבודה הנכונה והתרגול “מחנך” את הספורטאי לנשום נכון, בעיקר במאמצים מרביים או כמעט מרביים.
ומשהו חשוב, במידה ואתם קונים את המכשיר, (עליו אנחנו ממליצים),
אך אתם לא עובדים בעזרתו בצורה רצינית, לפחות פעמיים ביום, המכשיר בטוח שלא יעזור כן (:
