ספטמבר 2021 (התוספת שתופסת למאמר “לראות שחור בעיניים. לא, זה ממש לא דבר נורא.”
*חרדה חָרְדָה היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי * בו האדם חש פחד ואי שקט פיזי ונפשי, בשל מחשבה שמשהו רע עומד לקרות. ….החרדה מתאפיינת בתחושות פיזיות כגון דופק מהיר, נשימה מהירה, הזעה, חרדה נבדלת מפחד בכך שהיא רגש שלילי מעורפל שאינו קשור לגירוי חיצוני מסוים, או הקשור לגירוי הנתפס כסכנה עתידית, בעוד שפחד הוא תגובה לסכנה ממשית ומיידית.
ומה בהקשר של אימוני POWERWATTS ?
כולנו חוששים מאימוני POWERWATTS, בעיקר רוכבים מתחילים שלא הגיעו לשיעור ראשון או שני.
לכשלון אין קשר לרמת רכיבה וכוח. דרך כל הואט לקילו עד למעלה לעלית ואפילו המקצוענים.
הסיבה כי אצלינו ב PW קשה להסתיר את האמת. הכישלון אם מגיע ברור ולא ניתן להסתרה.
עם כשלון ניתן להתמודד טוב וניתן להתמודד רע.
בשישי הקודם יצאתי לרכיבת עליות קשה אליה יצאתי מראש די הרוס, בשעה השלישית החום הגיע ל 35 מעלות. בגלל סיבות לא חכמות חטפתי מיני מכת חום. למחרת – אימון שבת במעבדה בתל אביב – 90 דקות. הרגשתי מראש שלא הכול תקין עוד לפני שהתחלתי לסובב, רק שאני (כמוכם) ראש בקיר ניסיתי בכל זאת. 30 דקות ראשונות הצלחתי להשאר בירוק(תוכנת CPX). לאחר מכן הרגשתי כאילו הרגליים חסומות לגמרי מלרכב בירוק.
החלטתי להשאר על האופניים ולסובב הלאה, לוותר על אינטרוול כזה או אחר ולהמשיך. האימון נגמר בסופו של דבר על 0.72 IF במקום 0.79 IF = הבדל גדול, אבל ! לפחות נשארתי על האופניים לסובב חלק מהאינטרוולים.
כשמתרגלים ומשלימים יותר עם כשלון – ההצלחות הופכות יותר משמחות.
וכאשר מתמודדים בצורה בריאה יותר עם כשלון – לא עושים איתו כזה עניין, RESTART בראש וממשיכים הלאה לאימון הבא.
יודעים ומכילים למה היה והגיע הכשלון – מתקנים לפעם באה וזהו.
הכי קל זה היה לרדת מהאופנים (שזהו אופציה לגיטימית) אבל למה ? בשביל שתחושת הכשלון תהיה חמצמצה יותר ? עדיף לסובב רגליים.
באימונים במהלך השבוע, כאשר מגיע לכם הכשלון, תמיד, אני לא סתם מבקש – BEND THE RULES (מבטא של ארנולד שוונצינגר) = תשארו בירוק הנמוך. זה מותר .
חוסר היכולת להתמודד עם כשלון
אולי מאוד ואפילו ייתכן. “שציוני ה100” שקיבלנו בבחנים ותעודות עבר היו במקומות בינוניים, שם זה אפשרי בצורה שכיחה “מידי”.
אי ההסכמה וההכלה של כשלון – כמוהו כמו סוג של ילדותיות – “לא קיבלנו את מה שרצינו למרות שממש ממש התאמצנו”.
יש הרבה מאוד ילדים מגודלים שאני מכיר שלא יודעים להתמודד עם כשלון.
אולי אפשר לומר ? ההתמודדות טובה יותר מול כשלון מתקיימת בקרב בינוניים מתוסכלים ? (לינק למאמר בנושא זה עם מפקד חיל האוויר למטה) ? אולי, שם בדר”כ קבלת הכשלון נוח יותר, מתקבל על הדעת. ושם גם ההצלחה, בדר”כ תיהיה יותר מתוקה (שעד שהיא מגיעה יעבור הרבה זמן).
מי אלה שחוששים מכשלון ?
מי שמתאמן יותר מדי ביחס לקטגורייה או הרמה אליה נרשם, או ההיפך – לא מתאמן מספיק למטרה שהציב, כדי
לאסוף תירוצים לכשלון החוזר ומגיע.
ובשורה התחתונה – מי לא יודע להתמודד ? או פחות להתמודד עם כשלון ?
זה השילוב של יציאה תכופה מחוסר איזון, או מצד שני – שליטה מוגזמת של פחד או חשש מלצאת מהקווים ו…להכשל.
רצון להתקדם מהר מדי, חוסר תחושה בין המאמץ והקושי שאנחנו מרגישים = TOO MUCH MOTIVATION שתוביל לפציעה
אין שום בעייה להגיע לאימון POWERWATTS קשה ולומר למאמנת (מירב מיכאלי אנו היום) – “היי היום אני חצי קלאצ’ – תוריד לי ל 90% בבקשה”
מהצד הלא נכון של המתרס – אין שום צורך להגיע מת ושחוט ולהתעקש להשאר על 100% מקורי ולעשות את כל טווחי ההספק באימון – כחול.
וחוזר שוב חלילה.
אל תחששו מכשלון, כל עוד הוא מגיע מסיבה טובה ובריאה ומאוזנת, בה ניסיתם לתת קצת יותר, אבל לא הצלחתם. תלמדו להבא לעשות את זה נכון ולהצליח.
מה נכון ?
כל אחד והטעויות והמגבלות שלו, כמו הכשלונות. ככה גם ההצלחות.
טיפש – מאת נועם חורב
לראות שחור בעיניים – לא, זה ממש לא דבר נורא. ואינטרוולים לשנה החדשה – מאמר מקורי
ספטמבר 2019 (תוספת של 24.9.2019 בסיום המאמר כאן)
אוגוסט 2018 –במידה ויודעים לעשות בדבר שימוש נכון…. לראות שחור בעיניים. כמה פעמים בשבוע אתם מבצעים אימונים שאתם מתקרבים או מגרדים את המקסימום שלכם מבחינת קצה גבול היכולת ?
כמה פעמים בתוך אימון אתם חווים את אותה הרגשה ? אותו עומס קשה שמגיעים “לקצה”.
במידה ואתם כן, או במידה ואתם לא. זה כנראה ומה שעושה את ההבדל בינכם לבין חבריכם לקבוצה שקצת לפניכם או קצת אחריכם. (זאת במידה והם ואתם בכושר גופני פיזי, דומה).
הרעיון כאן אינו רק במישור הפיזי, אלא נושק בהחלט למנטאלי – מתי ניתן לראות “שחור בעיניים” בכל יום נתון, גם ביום טוב וגם ביום רע. או מצד שני, מתי לזהות אותו – להכיר אותו ולדעת – לא להגיע אליו.
View this post on Instagram
טסטים – כמה – למה ואיך ?
מאמנים רבים נוטים להיות לא באיזון בקיום טסטים. טסטים זה דבר חשוב ויש כאן באתר לפחות 2 כתבות או יותר בנושא זה. מה הכוונה לא באיזון מבחינת עשיית טסטים :
1. מבצעים טסטים קשים מדי (בדר”כ ארוכים מדי) – טסט ארוך מדי הרבה פעמים לא משקף כושר גופני במידה והכושר התחלתי (הכוונה לטסטים של 1 שעה, או בהרבה פעמים אף טסטים של 20 דקות – גם אלה לפעמים “יותר מדי” למי שבכושר התחלתי. לתוצאה של טסטים אלה אין רלוונטיות בשיפור הכושר הגופני של הנבדק.
2. טסטים רבים מדי. מאמנים נוהגים לתת טסטים רבים מדי במהלך העונה, (על אותו משקל במידה ומבצעים מעט טסטים) – הרלוונטיות והעזרה “מיותר מדי” או מעט מדי – שווה – התוצאות פחות ופחות רלוונטיות באיפיון רמת הכושר ועזרה לספורטאי. השאלה החשובה כאן אולי צריכה להיות אחרת – “לאורך כמה זמן מצליח הספורטאי לשמור על כושר זהה (טוב) ולעלות אותו מתי שצריך ולא לאבד אותו יותר מדי בתקופת פגרה ?”
חשבתם פעם לעשות טסטים קצרים ? באיפיון רמת כושר גופני ?
נקודה למחשבה. כולם (או הרבה) נוהגים לבצע טסט ל 20 דקות.
-
האם חשבתם פעם לנסות לבצע טסט אחר ? טסט של 4 דקות בעומס 100% (=20 דקות) עם מנוחה של 30 שניות ולחזור עליו שוב ושוב – כמה אינטרוולים כאלה אתם מצליחים ?
-
6 ואט לקילו (הספק של רוכב פרו טור ל 20 דקות בדירוג +/- 150-200) עזבו רגע את הפרו טור. נסו לרכב בהספק 6 ואט לקילו (קחו את המשקל שלכם ותכפילו אותו ב6) למשך 30 שניות (ל 98% מהקוראים כאן זה בעצם מיני ספרינט) עכשיו, תעשו 30-40-60 שניות התאוששות ותחזרו על זה – כמה פעמים אתם יכולים לבצע זאת ? הנה , קיבלתם טסט לסבולת הספק בתחום האנאירובי. באנגלית זה יישמע טוב יותר Anaerobic Tolerence. האם הטסט המוזכר כאן קשה יותר מטסט של 20 דקות – אני בטוח שלא. האם הוא מתאים לכולם – לא. צריך לשנות אותו בהתאם לרמת כושר של כל מתאן ומתאמנת.
התקדמות ברמות הגבוהות של הכושר (ללא קשר לרמת כושר כללית, אלא למימוש פוטנציאל אישי – ” להיות הטוב ביותר של עצמך”) היא בדיוק מושג זה. לכל אחד יש את רמת “השחור בעיניים שלו”. במקרה זה היא איננה ניתנת להערכה מדוייקת, אלא גסה.
באימוני POWERWATTS ראשונים, כאשר מגיעים אלינו מתאמנים חדשים, אנחנו נוהגים להעריך את יכולת הכושר הגופני כבר בחימום, הדבר נעשה על פי סולם בורג RPE.
RPE = Rating of Perceived Exertion סולם בורג הוא מדד המשמש למדידת רמת העצימות באמצעות דירוג המאמץ בפעילות כפי שהוא נתפס בעיני המתאמן עצמו. השאלה העולה – האם כולם יודעים להעריך בצורה מדויקת את רמת המאמץ (באימון ראשון) שבה הם נמצאים אותו רגע ? בהתאם לבקשת המאמן.
התשובה היא לא. חלק יותר וחלק פחות.
בשביל זה נמצא מאמן PW באימון כדי לזהות כמה המתאמן “אומר את האמת”. וגם זה עדיין לא מדוייק. כי יש מתאמנים אינטרוורסיים וישנם אקסטרוורסיים (מופנמים לעומת מוחצנים). לכן חשוב למאמן לדרג את העצימות המוערכת ע”פ קצב נשימה, ועוד דברים אוביקיטביים, כמה שניתן.
בהמשך האימון הראשון, ניתן לשנות את הרף (למעלה או למטה) בהתאם להצלחה או אי הצלחה של המתאמן בהמשך האימון. יש כאן המון המון ניסיון של עבודה מול מתאמנים (שהמאמן אינו מכיר אותם !) ולזהות היכן מגיע הכשלון ולמה הוא מגיע (מגבלה פיזית של כושר טהור או מגבלה טכנית שמחפה על כושר פיזי גבוה יותר).
למעלה שלושה אלופי ישראל בכל מיני דיספלינות במהלך השנים, כולל אלוף עולם…
השינויים או התהליך אותו עובר מתאמן PW טיפוסי, הוא בדיוק היכולת הזאת לדעת (במידה והכיר) את אותם “תחומים שחורים” – לדעת להכנס אליהם ללא חשש וחשוב לא פחות – לדעת להתמודד איתם בבגרות ולצאת החוצה בשלום (התמודדות עם כישלון…רמז – לא קרה כלום – נסה שוב פעם, היום, מחר, או מחרתיים)
האם אימונים כאלה (שחור בעיניים) צריך לעשות באופן תכוף ?
התשובה מן הסתם תלוי במטרה שלכם ללא קשר (בהכרח) לרמת כושר גופנית.
אנסה להסביר זאת בצורה פשוטה יותר על ההבדל :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100
ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100
מכאן אנסה לפרט יותר על הכושר הגופני של שני הספורטאים :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 6 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).
ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 8 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).
לכאורה שני הספורטאים בהספקים דומים (במידה וננתח את היכולת שלהם רק מגרף הואטים שלהם. אבל ספורטאי Y יודע לחפור טוב יותר ועמוק יותר לעומק של 2 חזרות נוספות.
חשבתם פעם מה צריכה להיות רמתו של ספורטאי TOP 10 בעולם ? כמה חזרות הוא מצופה לבצע ?
המושג “לראות שחור בעיניים” אינו שמור לספורטאי עלית, או ספורטאים מקצוענים. כמה פעמים לאמן אותו – שוב – תלוי ברמה, מטרה ועצימות התוכנית. חשוב לדעת מתי להרפות – ולא לבצע. קל יותר, הרבה יותר, לרכב עוד 10, 20 ו 30 ק”מ בשבוע, מאשר לייצר אינטרוול של 20 שניות ספרינט 10 שניות מנוחה ל 3 דקות…(סוג של ט’בט’ה).
תוספת של 24.9.2019
בחודשים יולי – ספטמבר במרכזי POWERWATTS אנחנו מנסים אימונים חדשים. יש שיוצא שחלקם יוצאים קלים, אבל ברוב המקרים הם יוצאים קשים. רק, שחשוב לדעת למה הם יוצאים קשים….הם לא יוצאים קשים בגלל שתכנתנו אותם לא נכון. הם יוצאים קשים בגלל שבחלק מהם ניתנת יד חופשית למתאמנים להחליט כמה רחוק הם יכולים ללחוץ. וכאן שוב – כל אחד ויכולת הלחיצה שלו (ללא קשר לכמות סיבי השריר או אחוזי השומן שיש לו = כושר גופני) הכוונה כאן – כמה ע”פ כושר גופני נתון (ללא קשר לרמה) ניתן ללחוץ את זה כל אחד באופן אישי לפי יכולותו. ספציפית בנוגע לאימון עצמו. היה לנו (בדומה לפוסט בפייס מאימון שבת (אפשר לקרוא כאן) האימון היה מורכב, רק שהחלק העיקרי שבו. כלל 4 חזרות של 30 שניות, 45 שניות ו 60 שניות עם פרקי זמן מוגדרים של מנוחה ביניהם (ועכשיו אנחנו חוזרים לטסט בלי הטסט). כאן התרגיל (הטסט) הוא כמה אנחנו מצליחים להחזיק ממוצע הכי גבוה בכל 4 החזרות השונות = סה”כ הספק בכל 4 החזרות. כאן לומד הרוכב או הרוכבת כמה צריך ללחוץ. כי אם ילחץ חזק מדי בחזרה ה 2 ו 3 לא יהיה לו מספיק זמן להתאושש לקראת החזרה ה 3 וה 4. שוב המנטרה – לא צריך לתת הכי חזק. אלא חזק מספיק = שליטה. כאן הרוכב לומד לבצע חזרתיות אנאירובית (Anaerobic Repeatibilty). בשנה הבאה או במהלכה נבדוק שוב כיצד אותו רוכב הצליח לשפר את אותה יכולת לבצע את אותן 4 חזרות כפול שלוש פעמים בהספקים ממוצעים כוללים גבוהים יותר. הצליח ? יופי = הכושר השתפר.
עכשיו איך אנחנו יכולים לעשות זאת בתחום הסבולת. במקום לבצע טסט של 20 דקות קשה (שהוא נכון וטוב יותר מטסט של 60 דקות שלא אומר כמעט כלום, גם לספורטאי עלית). ??? זה כבר תבואו אלינו לאימונים ותיווכחו בעצמכם – למטה לינקים מעניינים למאמרים נוספים
למאמר המלא בנושא מקסימום סל”ד – כאן
עוד מאמרים שאולי וקשורים : להיות רוצחים מתחת לקסדה ? (ניסינו לחנך אותם להיות ‘רוצחים’ בכל הנוגע לתחרות או אימון, אבל ברגע אחד שמסתיימת התחרות, או האימון, להיות בני אדם )
ההבדל בין כאן לשם – יכולת השליטה בכוח שלנו, או נכון יותר ביכולת השליטה שלנו בקצב המשחק/ התחרות
ונוסף אחרון – BE COOL – אם לא יודעים להיות COOL קשה להתמודד עם שחור בעיניים
עוד מאמרים בתחום הפסיכולוגיה – כאן
התקדמות ברמות הגבוהות של הכושר (ללא קשר לרמת כושר כללית, אלא למימוש פוטנציאל אישי – ” להיות הטוב ביותר של עצמך”) היא בדיוק מושג זה. לכל אחד יש את רמת “השחור בעיניים שלו”. במקרה זה היא איננה ניתנת להערכה מדוייקת, אלא גסה.
באימוני POWERWATTS ראשונים, כאשר מגיעים אלינו מתאמנים חדשים, אנחנו נוהגים להעריך את יכולת הכושר הגופני כבר בחימום, הדבר נעשה על פי סולם בורג RPE.
RPE = Rating of Perceived Exertion סולם בורג הוא מדד המשמש למדידת רמת העצימות באמצעות דירוג המאמץ בפעילות כפי שהוא נתפס בעיני המתאמן עצמו. השאלה העולה – האם כולם יודעים להעריך בצורה מדויקת את רמת המאמץ (באימון ראשון) שבה הם נמצאים אותו רגע ? בהתאם לבקשת המאמן.
התשובה היא לא. חלק יותר וחלק פחות.
בשביל זה נמצא מאמן PW באימון כדי לזהות כמה המתאמן “אומר את האמת”. וגם זה עדיין לא מדוייק. כי יש מתאמנים אינטרוורסיים וישנם אקסטרוורסיים (מופנמים לעומת מוחצנים). לכן חשוב למאמן לדרג את העצימות המוערכת ע”פ קצב נשימה, ועוד דברים אוביקיטביים, כמה שניתן.
בהמשך האימון הראשון, ניתן לשנות את הרף (למעלה או למטה) בהתאם להצלחה או אי הצלחה של המתאמן בהמשך האימון. יש כאן המון המון ניסיון של עבודה מול מתאמנים (שהמאמן אינו מכיר אותם !) ולזהות היכן מגיע הכשלון ולמה הוא מגיע (מגבלה פיזית של כושר טהור או מגבלה טכנית שמחפה על כושר פיזי גבוה יותר).
למעלה שלושה אלופי ישראל בכל מיני דיספלינות במהלך השנים, כולל אלוף עולם…
השינויים או התהליך אותו עובר מתאמן PW טיפוסי, הוא בדיוק היכולת הזאת לדעת (במידה והכיר) את אותם “תחומים שחורים” – לדעת להכנס אליהם ללא חשש וחשוב לא פחות – לדעת להתמודד איתם בבגרות ולצאת החוצה בשלום (התמודדות עם כישלון…רמז – לא קרה כלום – נסה שוב פעם, היום, מחר, או מחרתיים)
האם אימונים כאלה (שחור בעיניים) צריך לעשות באופן תכוף ?
התשובה מן הסתם תלוי במטרה שלכם ללא קשר (בהכרח) לרמת כושר גופנית.
אנסה להסביר זאת בצורה פשוטה יותר על ההבדל :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100
ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100
מכאן אנסה לפרט יותר על הכושר הגופני של שני הספורטאים :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 6 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).
ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 8 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).
לכאורה שני הספורטאים בהספקים דומים (במידה וננתח את היכולת שלהם רק מגרף הואטים שלהם. אבל ספורטאי Y יודע לחפור טוב יותר ועמוק יותר לעומק של 2 חזרות נוספות.
חשבתם פעם מה צריכה להיות רמתו של ספורטאי TOP 10 בעולם ? כמה חזרות הוא מצופה לבצע ?
המושג “לראות שחור בעיניים” אינו שמור לספורטאי עלית, או ספורטאים מקצוענים. כמה פעמים לאמן אותו – שוב – תלוי ברמה, מטרה ועצימות התוכנית. חשוב לדעת מתי להרפות – ולא לבצע. קל יותר, הרבה יותר, לרכב עוד 10, 20 ו 30 ק”מ בשבוע, מאשר לייצר אינטרוול של 20 שניות ספרינט 10 שניות מנוחה ל 3 דקות…(סוג של ט’בט’ה).
תוספת של 24.9.2019