ההזייה הקלורית – כמה שרפנו ? ההבדל של פרוסת לחם בין אימון מפרק רגליים לאימון שחרור.
כתב : אלעד פלטין אוקטובר 2021 (עדכון שני דצמבר 2022) עדכון נוסף מרץ 2023. עדכון נוסף לנוסף יוני 2023 (אנחנו אוכלים TOO MUCH)
למעלה שני צילומי מסך זהים של אימון עם CP20 רגיל (תחתון) ועליון על 75% חצי שחרור ויותר.
האימון החזק – שני (12.6) בקושי ירדתי מהאופניים. (היום 13.6) אימון שחרור. פער הקלוריות – 152 קלוריות.
לקריאה נוספת וגמילה מההזייה הקלורית שלכם + אימוני הנפח , “תומכי החרדה” במקום :
אימוני טכניקה – אימוני מהירות – אימוני איכות
אימוני עצימות = אימוני POWERWATTS
מי שחזק יותר = מהיר יותר. למרחק קצר וגם למרחק ארוך.
במערכת האימונים של POWERWATTS. מרבית האימונים 60 דקות. לא סתם אנחנו מציגים אותם כשווי ערך לשעה וחצי ויותר זמן לאימון בחוץ.
ולמה ? כי קיים קושי לבצע אימון כזה, בצורה טובה ועצימה כל כך – בחוץ.
באימון עצים – שורפים הרבה יותר קלוריות. אבל רגע, מי שורף באופן יחסי הרבה יותר ? מי שבכושר גבוה יותר.
מה הכוונה ? מי שבכושר גבוה יותר, כל יחידת שריר שלו חזקה יותר לקילו משקל, ולכן היא צורכת יותר אנרגיה.
יותר שריר – יותר אנרגיה – יותר שריפה קלורית.
והפוך – ככל שמסת שריר נמוכה יותר (קרי, הכושר נמוך יותר. השריפה הקלורית נמוכה יותר).
עכשיו תחשבו לרגע, למה בחרנו לקרוא למאמר – ההזייה הקלורית…. חשבתם פעם על יעילותם של אלפי, או מאות אלפי הצועדים בשבילי הליכה בערים הגדולות,
או בכל מקום אחר. (בדר”כ, אבל לא תמיד) המטרה העיקרית של אותם מתאמנים היא להוריד במשקל בפעילות הספורטיבית (מזכירים זאת כל השלטים לצד השבילים).
אבל !איזה שריר בדיוק מחזקים ומגדילים בפעילות אירובית של הליכה ? (ובטח כעל שהיא יותר איטית) – האמת…לא הרבה (הכל יחסי כמובן – כמובן שזה יותר טוב מלשבת על הכורסא ולראות טלויזיה).
השרטוט מטה, מסביר את האבסורד וההזייה בעשיית ספורט בניסיון לשרוף קלוריות, כאשר אנו אוכלים מזון משמין שאינינו בריא.
הנתונים מבחינת ההוצאה הקלורית, כמובן, לא מסבירים אודות עצימות האימון בכל אימון, אך נראה שהם די קרובים לאמת, פחות או יותר.
בקיצור :
ככל שאנחנו מעוניינים להוריד במשקל – הפתרון המיידי והעיקרי אינינו ספורט, אלא דיאטה.
ככל שאנחנו מעוניינים לשרוף יותר קלוריות או לשרוף יותר שומן, אנחנו צריכים ומעוניינים לבנות שריר, ולהשתמש בו בצורה יעילה, כי שריר שורף יותר קלוריות מריקמת שומן (באסה)
מי שמעוניין לשפר את הכושר שלו (ואצל מרביתינו המגבלה היא קודם כל (ובדר”כ לא תמיד) המשקל, אנחנו צריכים לדעת להיות חכמים ולשלב בהין השניים.
ומצד שני, מי שקרוב למשקל מטרה בריא או תחרותי מומלץ (או רזה) – להקפיד לאכול בצורה תקינה, לפני, במהלך ואחרי האימון.
======================================================================================================================================
בסרטון של עופר ושלי דיברנו על איכות ואריכות ימים. וזה בהחלט שקשור להבדל והחשיבות שבין אימון אירובי לאנאירובי. מוזמנים להקשיב לסרטון
מקווה שהסרטון יצליח להסביר זאת. (“מי שנמצא ברעב מסויים – STRESS מאריך חיים”)
”
===============================================================================================================================================
לפני כשבוע פרסם שון פורטל (תזונאי קליני) : “מחקר שעקב אחרי אנשים מעל גיל 50 גילה כי דלדול השריר הגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם (וזו סיבת המוות העיקרית באוכלוסיה) איך זה קורה? זה מתקשר לממצאים אחרונים לפיהם אנו מבינים שהשריר מפריש חומרים שמגנים מפני התפתחות של דלקות בכלי דם ובאיברים אחרים בגוף אז חשבנו שההשמנה מסוכנת, אבל מסתבר שאיבוד השריר מגדיל את הסיכון אפילו יותר! (מכאן קרא שון פורטל להרים משקולות. זה נכון, אך לא מדוייק כמו לומר לבצע אימונים שיגדילו מסת שריר – שזה למעשה – אימונים עצימים, כולל אימוני התנגדות ואימוני עצימות על אופניים או כל ספורט אחר בסביבה בטוחה.
הלינק למאמר – כאן (*בקריאה נוספת של המאמר, מדובר במחקר באוכלוסיה סינית ונעשה מחקר השווה באיבוד מסת שריר לעומת עלייה ב% שומן והקשר לתחלואת לב) למרות זאת – המסקנות לדעתי אינן חד משמעיות כל כך. (כך לי נראה)
================================================================================================================================================
11.03.23 אחרי הרבה זמן שלא רכבתי (כביש) בחוץ (נובמבר נפאל 2022), אחרי אימון PW קשה 90 דק בשישי. החלטתי בצורה ספונטנית כמו תמיד, לבדוק מה יש ברגליים במסלול סטרבה של צומת גינתון עד צומת גינתון, דרך צומת מכבים רעות , דרך הכיכרות של רעות מכבים – לטרון וחזרה לצ. גינתון דרך נשר (עדיף לעשות רק בשבת ללא תנועה מסוכנת). הכנתי את המסלול לראשונה לקבוצה הצעירה IPT ב 2020 – לפני 3 שנים (הם עשו קבוצתי – דרפטינג).
הפעם, ללא ואטים (לא עובד) עם שני בקבוקי מיים ללא חטיפים או ג’לים, הצלחתי לעצור את השעון על 1:23 (6 דק רחוק משיא אישי ביולי 2022.)
הספק ממוצע (הערכה) היתה על 225/230 ואט (80%-77%- כזה). תחושת קצב יציבה לא הכי טובה, אבל מספיקה (זה היה הזמן ה 4 או ה 5 הכי טוב למסלול הזה של 46.6 ק”מ עם 220 מטר טיפוס). 828 קלוריות בקירוב לזמן רכיבה 1:23. (מה שנותן בערך לפי 66 קילו – 9.09 קולוריה לוואט לקילו לשעה). כלומר אם הייתי שוקל 80 קילו. ובאופן יחסי רציתי לשרוף קלוריות דומות = 728 לשעה, או 1003 קלוריות לכל הקטע של המסלול. ומצד שני אם הייתי שוקל 55 קילו 690 קלוריות היו מספיקות לכל הקטע.
הכל יחסי בחיים.
בתמונת היעילות, בימי POWERTRAINING ניסינו להסביר מהותה של יעילות
https://strava.app.link/xz5kRQwS4xb
אימוני POWERWATTS עובדים. אפילו אם לא רוכבים בחוץ. בהחלט שחסר לי נפח. וגם עייפות היתה משישי. לעומת השיא מיוני 2022 של ה 1:17 זה הפרש של 7.5%
(3-4% עייפות והשאר סבולת, פיק וכמובן חוסר רכיבה בחוץ (מהירות רגליים)) – מוזמנים לנסות ולעשות זאת לבד – צעדים קטנים (קרי, לא צריך בהכרח להרשם לאיירון מן כזה או אחר)
===================================================================================================================================
השוואה שריפה קלורית של 37 מתאמני POWERWATTS ישראל (כמובן ללא שמות) – כמה קלוריה לקילו משקל שורפים במהלך שעה אימון עצים של סח”ח
ככל שמספר הקלוריות לקילו גבוה יותר – הספורטאי השתמש ביותר שריר = חזק יותר
בכוונה לקחתי אימון סח”ח שהוא מאפיין בצורה הטובה ביותר – שריפה קלורית ויעילות. בצורה מאוד גסה ניתן לכתוב (בזהירות) כי מי שנמצא בחצי התחתון,>>>- צריך לעלות מסת שריר, או לשפר מהירות, לעבוד על החלק האירובי שלו. או לעשות דיאטה, או את כולם. ביחס למי ? ביחס ל מחצית שנמצאת מעליו. אל תטעו לחשוב שזה רק משקל – ממש לא, זה יכול להיות טכניקה, מסת שריר יכולת סל”ד נמוכה מאוד ועוד ועוד דברים נוספים. שימו לב שגם הוספתי סל”ד ממוצע (משהו שאתם לא רואים ב REPORT שלכם)
למטה דיאגרמה (מתוך ה INSIDER) הממחישה שריפה קלורית יומית של רוכב ממוצע ב טור דה פרנס.
====================================================================================================================================================================
ומה קורה כאשר משווים אותנו לרוכבי טור דה פרנס ? (מצ”ב הדיאגרמה) רוכבי פרו טור שורפים באופן יחסי בכל יום, כמעט פי 2 קלוריות לכל 1 קילו משקל (17-20 קלוריות לקילו ע”פ מרוץ של 4.5 שעות בקירוב), תלוי כמובן מה עשו.
אימוני POWERWATTS השוואה קלורית – (דצמבר 2022)
שוב השוואה בין שני אימוני POWERWATTS יום אחרי יום משמאל – אימון יום שני (אימון עצים אנאירובי + VO2MAX) מימין אימון יום שלישי (הורדת עומס 90%)
אימון יום שני (קשה) : עצימות 245NP IF 84.5, קלוריות 584 – הרגשה לאחר האימון – האימון קשה הרבה מעבר לאימונים קשים אחרים.
אימון יום שלישי : (עומס האימון הורד בכוונה ב 10%) עצימות 207 NP IF 71.3, קלוריות 551 – הרגשה לאחר אימון – האימון קל עד בינוני
מסקנה – בין אימון בינוני קל לקשה מאוד – ההבדל הוא 33 קלוריות. ספורט עושים בשביל להתחזק – להגדיל שריר, מהירות, זריזות ועוד. כדי לשרוף קלוריות אנחנו צריכים פשוט לאכול פחות.
למרות שנכון, שילוב דיאטה עם ספורט תעזור לנו במוטיווציה וככל שהכושר גבוה יותר, ככה יעילות השריפה הקלורית טובה יותר. אך בשביל להוריד משקל, זה דיאטה, בעיקר לספורטאים מתחילים, או ספורטאים שרחוקים מאוד מיעד המטרה שלהם במשקל.
זה יותר מצחיק מההזייה השנייה – באיזה דופק היינו באינטרוול ספרינטים ?
ההזייה להסתכל כמה קלוריות שרפנו, באימון, כמה היא באמת מטופשת – זה ממש נורא !
ולמעשה למי היא בעצם משותפת ?
אלה כל ספורטאי העלית, ספורטאי הישג, או בצורה ברורה יותר, מי שאחוזי השומן שלו או שלה, קרובים בהחלט לנורמה הישגית גבוהה מאוד, בה האכילה לפני, במהלך ואחרי אימון מאוד מאוד קריטית.
מספר מושגים שמגיעים מעולם אימון האופניים ואימון הספק בעזרת ואטים שצריכים להכיר : (אבל זה לא באמת תנאי כדי להבין את הרעיון הכללי….)
WATT
NORMALIZE POWER (NP)
INTENSITY FACTOR (IF)
FTP – Functional Threshold Power
CP – CRITCAL POWER
ראשית שוב IF= Intensity Factor מעריך את אחוז המאמץ הפיזיולוגי – מאמץ לאורך זמן ומבוסס על עוצמת הואטים אותם ואיך אנחנו מייצרים במהלך האימון על האופניים. הספק – ואטים שזה הכוח (Torque) המופעל על הפדל X מהירות הסיבוב. ככל ששני אלה יותר גבוהים = הואטים יותר גבוהים ולהיפך. (בשפת העם (שזה לא בדיוק האקדמיה) כוח X מהירות = WATT) הואטים או הספק – WATT הוא מדד הרבה יותר מדויק מדופק. על פי הואטים אנחנו יכולים לנתח אימון בנקודות הבאות : Normalize Power (בקיצור NP) הוא ממוצע משוקלל שמעריך את “המאמץ הפיזיולוגי ”לאורך זמן. משקל רב יותר בפונקציית החישוב ניתנת לואטים גבוהים ופחות לואטים נמוכים , כדי לא להוריד את ההספקים (כמו ממוצע רגיל) ואז הממוצע מחושב בהתאם.
. IF = NP / FTP בPOWERWATTS מחושב כך שFTP=CP20
זה הולך ככה >
ביום שני האחרון קיימנו אימון (60 דקות) במרכז PW TLV בשם BADA BOOM – אימון קשה מאוד בעיצמות של 83-84 IF – כל המשך היום הרגשתי את האימון ברגליים.– 242 NP ו 606 קלוריות נשרפו.
אימון יום שני – עצימות גבוהה – צילום מסך
אימון יום שלישי – עצימות ברמת שחרור – העצימות הורדה ב 20%.
מצ”ב השוואה בין שני האימונים – העליון בתכלת הוא האימון ביום שני, מתחתיו האימון שחרור בצבע בג’ פולני. באדום ההפרשים באחוזים או קלוריות.
(להצטרפות לאימוני POWERWATTS)
הוולודרום הלאומי ע”ש סילבן אדמס
יותר חשוב – יאללה להרשם לשני אימוני ניסיון. לא לדאוג, אנחנו שם להחזיק לכם את היד אם תרעד. באמת, לא בקטע “קריפי” – https://powerwatts.vp4.me/PW2
ואם אתה הולך אליו על בסיס קבוע, כנראה שהמחלה כרונית…….
(להצטרפות לאימוני POWERWATTS)
(אלעד פלטין – הכותב עוסק באימוני POWERWATTS – אימוני עצימות לשלל מגוון רחב של ספורטאים בכל הרמות). אני לא יכול למכור לכם “תוכנית” דיאטה כזאת או אחרת, אלא רק משהו שתוכלו לחשוב עליו עוד קצת. ולהפעיל את השכל הישר שלכם.
מי שעוסק בספורט (או שלא !!) וסובל מעודף משקל רציני, אני משווה את המאמץ שלו להשגת המטרה להוריד מספר גדול של קילוגרמים כמעט כמו להיות TOP5 במקצה עלית בישראל. זה ממש ממש לא פשוט !!! ובגלל זה בעיקר אני מעריך זאת הרבה יותר (לא הפוך !!!)
למאמר חשוב מאוד נוסף נרקומנים של סוכר, קורונה, תקשורת, ספורט, בליל של אי-שקט. אחרונים – בבקשה לסגור את האור
לקריאה נוספת באתר POWERWATTS בנושא זה (וגם דוגמאות לפתרון):
כיצד בודקים האם אנחנו שותים מספיק ? כיצד מונעים התייבשות?
מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?
מה מצב הספורט בישראל וכיצד הוא קשור להגעה עצמאית על אופניים לבית הספר ?
ג’לים באימונים יעשו אתכם (בסופו של דבר) איטיים
ואולי יותר פשוט ללמוד ולהכנס לכושר – פשוט תירשמו או תתעניינו באימונים שלנו
וככל שהציבור יותר מטומטם ומתנהג יותר כעדר, זה גם יעבוד
