כיצד בודקים האם אנחנו שותים מספיק ? כיצד מונעים התייבשות?

(אלעד פלטין – 15.1.2014)

המאמר הראשון מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?  מאמר חשוב אחר מכת חום והתייבשות – מניעה וטיפול – 

מכאן ואילך אתמקד בשני דברים :

1. דרכים לאבחון רמת התייבשות.
2. השגות וטיפים נוספים בנושאי מניעת התייבשות.

ההתאוששות מאימון, במהלכו, לאחריו ולא פחות לקראתו, תלויה הרבה פעמים ברמת משק המים בגוף.

גוף האדם מכיל 60% מים, תפקידם בגוף :

1. הובלת חומרים בנייה ופסולת.
2. המסת חומרים.
3. עיכול מזון
4. ויסות חום הגוף. הגוף מקבל נוזלים משתייה בעיקר וממזון ומאבד נוזלים בשתן, בצואה ובהזעה.

מהם הגורמים להתייבשות ?

פעילות גופנית וחשיפה לשמש אינן הסיבות היחידות להתייבשות כל פעם שאתה מאבד נוזלים.

1. מחלה – בעקבותיה מפריש הגוף נוזלים, או מאבד חום.
2. חומרים ממריצים – כגון קפאין או תוספים אחרים (קריאטין לדוגמה) או סמים. כמו קפאין, משקאות ממותקים לצורך העניין איננה דרך טובה מכיוון שעל כל צריכת מולקולה של סוכר, צריך להשתמש במולקולה של מים כדי לפרק אותו.

 

קטע קצר לקריאה, ללא קשר ישיר למאמר המדובר  (רק שבהמשך תבינו את הקשר)

ההבדל בין שיווק למקצועיות האינטרנט הוא מאגר מידע ענקי לידע. לפעמים מאחורי הידע שמפורסם ניצבים אינטרסים שיווקיים ופוליטיים, אפילו באקדמיה. מה חשבתם ? שהדוקטור או הפרופסור שכתב מאמר מעולה יזכה לפרסמו מבלי לעשות לו עבודת שיווק ולובי ? (בלשון עדינה).  מצחיק איך שספורטאים כשקוראים מאמרים ב PowerTraining שואלים – “על איזה מאמר אקדמי אתה מסתמך ?” ואני יכול לשאול אותם חזרה, איזה מאמר אקדמי פרסמתם לאחרונה בכתב עת כזה או אחר ? כשאני שואל שאלות מקצועיות מאמנים בכירים מחו”ל, הם שואלים אותי ספציפית אודות האימון עצמו, אודות הספורטאי, המטרות וכו’… (לא מעניין אותם על איזה מאמר אני מסתמך…) קיים הבדל תהומי בין ארגז החול האקדמי לארגז החול המעשי – המציאות. בכל תחום ותחום, לא רק בספורט. ארגז החול המעשי צריך הוכחות בשטח, במציאות, עובד, או שלא עובד. האקדמיה – “צריכה” תוצאות על הדף, לפעמים היא צריכה תיאוריה שתעבוד על הדף, או במקרה הרע יותר – לשמור על חוקי תחביר ופסקאות “נכונות” ומראה מקום נאים ופונט… ההבדל בין שיווק למקצועיות – כאן.

 

 

 

 

קיימות שלוש רמות של התייבשות (ע”פ מחקרי רפואה) – להרחבה בנושא התייבשות ומכת חום לינק 

כשאדם מאבד נוזלים בכמות ניכרת בלא להחזירם בשתייה הוא מתייבש. התייבשות קלה נגרמת כאשר מאבדים נוזלים בשיעור של עד 5% ממשקל הגוף. התייבשות תתבטא בצמא, בסומק של העור, בבחילה ובדופק מהיר. הנפגע יהיה שרוי באי שקט, יגיב בעצבנות ותפקודו הכללי ירד.

התייבשות בינונית – הנפגע מאבד בין 5%-10% ממשקל גופו. הנפגע סובל מסחרחורות, כאבי ראש, בחילות והקאות (הקאה – נורה אדומה!!!), קוצר נשימה (שאינו מפסיק במנוחה), יובש קשה בפה ובחוסר רוק, חולשה קשה וחוסר יכולת לנוע. העור –קר וחיוור ודופק מהיר (במנוחה).

התייבשות קשה – איבוד נוזלים מעל 11% ממשקל גוף הנפגע. מעבר לתופעות שהוזכרו כבר ברמה הקלה והבינונית תראה הפרעה קשה ברמת ההכרה ובהן הזיות, הפרעה בראייה ובשמיעה וסימנים חמורים של מכת חום. (יש לזכור שהתייבשות יכולה להיגרם גם משלשול ממושך או הקאה ממושכת, או להתפתח עם שילוב של מחלה ואימון קשה).

 בפעילות גופנית מאומצת, ספורטאי יכול לאבד 3 ליטר מים בשעה. דבר שיכול לסכן את בריאותו ובטח את רמת הישגיו. כיצד נדע כמה נוזלים איבדנו ?

נורא פשוט. ע”פ בדיקת משקל לפני ואחרי האימון (רלוונטי יותר לאימונים שמעל 2-3 שעות במידה ועומס החום נמוך). כמובן, חשוב להישקל ערום, ללא הבגדים ולאחר מכן שוב ללא הבגדים (ספוגי הזיעה). ע”פ הספרות בתחום הספורט, במהלך פעילות גופנית מותר לאבד לא יותר מ 2% מים ממשקל הגוף (לטעמי במזג אוויר חם מאוד גם לא יותר מ 1%).

שיטה אחרת מלהשקל, פשוטה יותר, היא לבדוק את צבע השתן שלנו.

האם אתה מיובש ? צבע השתן שלך יכול להיות אינדיקטור מוקדם של התייבשות (כמו גם אי מתן שתן). אם השתן שלך הוא בצבע צהוב כהה זה יכול להיות סימן לכך שאתם מיובשים . כמה מים שתית היום? באופן כללי , אתה צריך לשתות שמונה כוסות מים ביום. אם אתה פעיל מבחינה גופנית ומזיע, אתה צריך  לשתות הרבה יותר.

כמה מים ? כל אחד והספציפיות שלו :

–        גנטיקה.

–        רמת התייבשות מאימון קודם.

–        שימוש יתר בתרופות משתנות או קפאין.

–         מזג האוויר בחוץ ומשך האימון.

–      וכמובן –(עקרון הספציפיות) – לינק (התנהלות של כל אחד ואחר, עבודה כזאת, או עבודה אחרת ועוד ועוד)

אם אתה לא שותה מספיק מים, אז השתן שלך הופך להיות מרוכז עם פסולת  ולכן, צבע השתן צהוב וכהה יותר.

התרופה הטובה ביותר להתייבשות היא שתיית מים. אם יש לך משקאות ספורט ונוזלים אחרים המיועדים לכך ,

הם יכולים לעבוד אפילו טוב יותר. רק מה, חשוב לדעת מה האיזון הנכון בין המשקאות האיזוטוניים למים.

כיצד לטפל בהתייבשות ומכת חום וההבדל ביניהם – כאן

תרשים צבע שתן המעיד על התייבשות

מבוסס על אתר העוסק בנושא התייבשות וצבע השתן –

http://www.urinecolors.com/dehydration.php

התרשים מעלה מובא מהאתר – http://www.urinecolors.com/dehydration.php

לטעמי, במזג האוויר הישראלי – תוסיפו 20-50% להמלצות הרשומות מעלה ובהתאמה להרגשתכם האישית.

לסיום מספר דברים :

1. במידה והשתן שלכם באופן כללי כהה יותר מהרמה המומלצת שתו יותר, לפני, אחרי ובמהלך האימונים. כמו כן, נסו כמה שיותר להימנע ממשקאות ממותקים וכן, הימנעו ממשקאות אנרגיה שלא לצורך.

2. הימנעו, או נסו להימנע כמה שיותר משתיית קפה. (במידה וקראתם מאמרים שממליצים עליו ללא הסתייגויות שהוא גורם להתייבשות, כנראה שמנסים למכור לכם משהו…). ייתכן וחלק גדול מאותם מחקרים ממומנים ומעבר לכך, לא לוקחים בחשבון את ההשפעות הרעות שלו באזורים חמים. הרבה מעבר לכך, קפאין, כמו ממריצים רבים אחרים, ככל שתצרכו אותו, השפעתו המעוררת תרד. קרי, במידה וחברות הקפה, היו רוצות לשווק בצורה אמיתית את הקפה, הם היו צריכות להפסיד הרבה כסף, כך, שספורטאי יצרוך אותו רק פעם בשבוע- שבועיים, לפני אימונים קריטיים או מרוצים (יחד עם כל ההסתייגויות שנרשמו) – ראו פירוט בכתבה אודות ההתייבשות בסיפורו של ארמסטרונג ואולריך ב 2003.

3. נסו להימנע באופן כללי, מאימון במזג אוויר חם וקיצוני. במידה ותקבלו מכת חום, גם במידה ותשמרו על משקל תקין ומשטר מים תקין, לא תצליחו להוריד את חום גופכם.

4. מצאו את האיזון והבריא בין משקאות איזוטונים למים קרים ונקיים מתוספים. האיזון בין מטרת האימון (הורדת משקל ?) למטרת התחרות. (ככל שהמטרה הגדולה היא לרדת במשקל, השתמשו כמה שפחות במשקאות איזטונים ויותר במזון מוצק בעל ערך גלקימי נמוך).

5. בהמשך לסעיף 3 במזג אוויר חם מומלץ לשתות משקאות קרים על מנת להוריד כמה שיותר את חום הגוף (ראה מאמר התייבשות)

6. ללמוד לשתות נכון, לא קורה ביום אחד ולא בשבוע, זה תהליך ארוך של הרגל שצריך להקנות לעצמך. (לדוגמה – להיות צמוד לבקבוק מים במהלך כל היום זה פתרון אפשרי)

7. השתמשו בשכל הישר שלכם ושעולם לא יעלה לכם השתן לראש. (-: זה יותר חשוב.

 

לרישום לאימון POWERWATTS למי שהתייבש ולמי שלא – כאן