(פורסם לראשונה בשנת 2008) – לא בהכרח בשיטה זו אשתמש היום לכלל הרוכבים. עדכון (נובמבר 2016). ענף אופני הרים והניתוח שלו – עשינו אותו בשתי כתבות נפרדות בלינק כאן (רוכבי אופני הרים – דרישות הענף חלק 1) וכאן 2 (רוכבי אופני הרים – דרישות הענף (XC) – לקראת אליפות העולם בנורווגיה ספטמבר 2014)

לצעירים שבינינו ה 05 – זה 2005, כן – 11 שנה אחורה. מאחורי דן רוזן הבלתי נגמר (האמת אחד המרוצים היותר טובים שלי בשטח, התמונה עם הג’אינט לא מצאתי)

תקופה ארוכה שלא עשיתי אימוני טכניקה מובהקים, אולי עוד מאליפות ישראל באופני הרים, שנערכה אי שם באוקטובר 2007, וגם שם היכולת הטכנית שלי לא הייתה הדבר המזהיר ביותר בתחרות. בתקופה האחרונה לא מצאתי זמן לאימוני טכניקה, ביליתי בחדר הכושר – כמקום מפלט טוב מהרכיבות הטכניות המסורתיות של ימי שישי.
בתחילת עונת 2007 נפלה לידיי שלדה צהובה שכמעט ונזרקה לה לזבל ולתהומות השכחה. רכשתי אותה תמורת 300 ₪ והצלחתי להחזיר אותה לחיים – מאותה שלדה נבנו אופני סינגל ספיד לתפארת (אופניים בעלי הילוך יחיד), בעזרתם גיליתי שניתן לפתח שתי יכולות עיקריות: יכולת טכנית וסבולת כוח.
(פורסם לראשונה בשנת 2008)
בקבוצת “סגל־מומנטום”, רוכבי אופני הרים מובהקים, מבצעים את מרבית האימונים על אופני הרים משתי סיבות, שתי היכולות החשובות ביותר ברכיבת אופני הרים (XC) הן: טכניקה וסבולת כוח (טיפוס עליות).
ימים חלפו ואופני הסינגל ספיד המסורתיות הפכו בעזרת הוספת הילוכים, לאופניים רגילים לחלוטין.
באחד הימים, בהם הדרכתי את רוכבי קבוצת חברת “טבע”, גיליתי שיטה מעניינית לפיתוח טכניקה וכוח אשר לקוחה למעשה מתורת האימון שבחדר הכוח. אותה תורה ניתן בקלות להמיר לענפי ספורט אחרים, ביניהם גם רכיבת אופנים.

בחדר כוח, בתקופת העמסה של כוח מרבי קיימת שיטה מצוינת אשר מיועדת בעיקרה לספורטאים מתקדמים. הרעיון בתקופת כוח מרבי בחדר כושר, לבצע מעט חזרות במקסימום משקל. כלומר – לאחר תקופת הסתגלות ותקופת היפרטרופיה (חודשיים-שלושה) אנחנו מגיעים לתקופת אימון, בה אנחנו מעוניינים להעמיס על השריר משקל מרבי, כאשר אנחנו עושים זאת, מספר החזרות בעבור כל סט יורד (הרבה משקל מעט חזרות).

דוגמה לאימון כוח מרבי בחדר כושר לרוכב אופניים (או כל ספורטאי אחר) :
חזרה 1 : 80 ק”ג : 6 חזרות.
חזרה 2 : 80 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 80 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 80 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 5 : 80 ק”ג : 6 חזרות

מאז 2007 השתנו כמה דברים בנוגע למדידת הספק ובמיוחד בשטח (עם שלומי חיימי התחלנו לעבוד לראשונה ב 2001-12) בעזרת ואטים גם בשטח, שם העבודה עם הספק הרבה יותר מאתגרת ודורשת דמיון רב מצד המאמן ומצד המאומן, במיוחד עקב השטח המשתנה, דרישות הענף והרכיבה בתוך סינגלים (לקריאה נוספת אודות “דרישות הענף שמתי בלינקים למעלה).
במידה ותמשיכו לקרוא את המאמר (שנכתב לפני כניסת אימוני ההספק לאופני שטח בצורה גורפת), אולי תצליחו להבין כמה מד הספק יכול לעזור באימוני אינטרוולים מסוג זה.

 

לרכישת מד הספק לאופני שטח – כאן  אפשר גם להשאיר פרטים כאן ונחזור אליכם – כאן

חשוב לדעת! ספורטאים שזו שנתם הראשונה בחדר הכושר, מומלץ שלא יתאמנו ע”פ שיטה זו מכיוון שהעומס רב מדי והניסיון מועט. (ומן הסתם גם נערים ואולי אף נוער בהתאם להחלטת מאמן). {חשוב לציין שאפשר או ניתן לבצע כמו שרשום כאן, רק הפוך – אימון מהירות רגליים, במקום כוח לנסות ולרכב כל סיבוב בהילוכים קלים יותר (לפעמים מטריד).}

שיטת הפירמידה (המשקל עולה בהדרגה, אך מספר החזרות יורד):
חזרה 1 : 75 ק”ג : 8 חזרות
חזרה 2 : 80 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 85 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 90 ק”ג : 5 חזרות
חזרה 5 : 95 ק”ג : 4 חזרות
חזרה 6: 100 ק”ג: 3 חזרות

ניתן גם להעלות את המשקל, אך להשאיר את מספר החזרות קבוע, כאשר לדוגמה – RM1 הוא 135 ק”ג בסקואט: (RM1 ר”מ)
חזרה 1 : 70 ק”ג : 8 חזרות.
חזרה 2 : 75 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 80 ק”ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 85 ק”ג: 6 חזרות
חזרה 5 : 90 ק”ג: 6 חזרות

וכעת אתם בטח כבר שואלים… מה לעזאזל הקשר לאופניים, טכניקה וסינגל ספיד? כפי שכבר הוסבר קודם ברכיבת אופני סינגל ספיד, אנחנו מצליחים לפתח בעיקר יכולות כוח ושיפור טכניקה.
בחדר הכוח, אנחנו עושים את אותו הדבר בדיוק:

גיוס יחידות מוטוריות – שיפור הטכניקה בהעלאת עומסים. הספורטאי, באמצעות האימון לומד לגייס את השרירים בצורה נכונה לטובת הרמת המשקל הכבד.
הגדלת נפח השריר וחיזוקו.
גיוס יחידות מוטוריות מקביל לשיפור טכניקת הרכיבה. כוח – מקביל לכוח שאנו מפעילים על הדוושות ברכיבה על האופניים.

כיצד נבצע אימון כוח מרבי על אופני הרים?
נמצא מסלול לרכיבת אופני הרים, 500-200 מטר אורכו, אשר בין 1/2 ל־3/4 ממנו נמצא בסינגל־טראק טכני ברמה בינונית במגמת עלייה מתונה מאוד.
נבצע 6 הקפות בצורה הבאה:

מספר ההקפה	הילוכים קדמיים	הילוכים אחוריים	עצימות
הקפה 1	פלטה קדמית	שן 28 (שני מלמעלה)	קל
הקפה 2	פלטה קדמית	שן 24	קל
הקפה 3	פלטה קדמית	שן 21	בינוני
הקפה 4	פלטה קדמית	שן 18	בינוני קשה
הקפה 5	פלטה קדמית	שן 16	קשה
הקפה 6	פלטה קדמית	שן 14 (שביעי מלמעלה)	קשה מאוד

 

זוהי כמובן שיטת הפירמידות (כפי שהוזכרה קודם באימון המשקולות).

האינטרוול מבוצע בסינגל טראק השחרור – בדרך עפר.

 

מספר ההקפה	הילוכים קדמיים	הילוכים אחוריים	עצימות
הקפה 1	פלטה קדמית	שן 21 (רביעי מלמעלה)	בינוני
הקפה 2	פלטה קדמית	שן 21	בינוני
הקפה 3	פלטה קדמית	שן 21	בינוני
הקפה 4	פלטה קדמית	שן 21	בינוני
הקפה 5	פלטה קדמית	שן 21	בינוני קשה (חומצת חלב מופרשת)
הקפה 6	פלטה קדמית	שן 21	בינוני קשה

יחידת אימון זו דומה לאימון היפרטרופיה – באימון מעין זה כאשר אנחנו רוכבים בסינגל טראק (שביל צר וטכני) אנחנו משתמשים בכוח ובטכניקה. בדיוק כמו בהרמת משקולות. כאשר אנחנו נשפר את הטכניקה שלנו ברכיבה טכנית כמו בתרגיל (גיוס יחידות מוטוריות) אנחנו נשתמש בפחות כוח, קרי – נשמור כוח.

אבחון FMS – מה זה ? כאן – להשארת פרטים בנושא זה – הירשמו כאן

מתי ייפסק האימון?

הוא ייפסק כאשר לא נצליח לרכוב בהילוכים הקשים (ונצטרך לרדת מהאופניים בסינגל טראק הטכני)

לסיכום, כפי שאימוני כוח מרבי בחדר כושר הם אימונים לספורטאים מתקדמים, כך גם אימונים אלה ברכיבת אופניים, המוצגים מעלה.

למי אימונים אלה מיועדים?
גיל 16 ומעלה (עם ניסיון רכיבת שטח תחרותית של שנתיים ומעלה) – האימון לגילאי נערים ונוער צריך להיעשות במשנה זהירות! (רמה התפתחותית מבחינה פיזיולוגית ועוד).
למבוגר – ניסיון של שנתיים רכיבה לפחות, ברמה תחרותית.
האימונים אינם מיועדים לילדים או לרוכבים מתחילים, או לרוכבים עם בעיות ברכיים.
באימונים מסוג זה חשוב להקשיב לגוף. במידה ומתחילים כאבי ברכיים (או כאבים באזור המפשעה) – להפסיק מיד את האימון.
האם הדופק הוא מדד לעצימות באימון זה? ממש לא. הדופק אינו מדד כלל וכלל. יחד עם זאת בהקפות האחרונות, כאשר אנחנו מתקרבים ל־RM1 המרבי שלנו באופניים, הדופק בהחלט יעלה לאזור האנאירובי.
חשוב ביותר – אין לבצע אימונים אלה מבלי לבצע התייעצות עם מאמן אופניים מוסמך.

RM1 – בכל סוג של תרגיל – הוא המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% מהיכולת של אותו שריר או אותה קבוצת שרירים. ב”מקצועית” קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1). מדידת RM1ומציאתו מיועדים, בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה, ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה (יעל דרור –YNET).

RM1 – בתרגיל האופניים – ייקבע במסלול סינגל טראק ספציפי, בו אנחנו יכולים לרכב בהילוכים הקשים ביותר מבלי לרדת מהאופניים. במידה וייגמרו לנו ההילוכים באופניים, ה־RM1 שלנו יהיה הזמן המהיר ביותר באותו סינגל טראק, בהילוכים הקשים ביותר באופניים, מבלי כמובן לרדת מהאופנים.

למאמרים נוספים בתחום הכוח – כאן אבל הכי טוב – אתם מוזמנים להירשם ל 2 אימוני ניסיון וללמוד כיצד רוכב אופני הרים יכולים גם כן לשפר את הכושר שלהם מאימוני POWERWATTS בגינתון או בתל אביב, זה לא משנה, יש בוץ וגשם או ששמש בחוץ, בגינתון יער בן שמן 5 דקות מאיתנו. לרישום והתעניינות – כאן
לרכישת מד הספק לאופני שטח – כאן  אפשר גם להשאיר פרטים כאן ונחזור אליכם – כאן

עם שלומי חיימי בתחילת עונת 2012