(עדכון אימונים) – שיפור יכולת סל”ד בסבולת והספק אנאירובי – אוגוסט 2018.
לפני כ 8 שנים פרסמתי מאמר באתר ווינגיט (הנושא היה POWERWATTS לאחר ביקורי הראשון בקנדה ב 2010 וכל הנושא של אימוני עצימות אל מול נפח).
היה שם מישהו בתגובות שקפץ ומיד שאל – “איפה המקורות שתוכל להפנות אליהם ?” המקורות בתחום האימון, בהרבה פעמים מתבססים על 5…4…3…לפעמים 1 ספורטאי ולא יותר. וגם כאן, במה שאני כותב אני מתבסס בעיקר על האימונים שאני עושה. לעצמי. למי זה יתאים ? בעיקר וקודם כל יותר…למי שפתוח להקשיב ולקבל.
בשבת האחרונה יצאנו לחופשה משפחתית בצפון, אז אין כמו אימון קצר ועבה ב”סובב אידמית”. לא רחוק מראש הנקרה.
נתוני העלייה
לא פחות מעניין, מישהו חילק אותה ל 2 – חלק ראשון וחלק שני :
החלק הראשון של העלייה 2.20 K אורכו – שיפוע 6% חלק 2 (וקשה יותר) 2.10 על שיפוע של 9%.
סל”ד -סל”ד -סל”ד – אמרנו – לא ?
חימום ? פשוט עלינו את העלייה פעם אחת והמשכנו כדי להגיע אליה שוב פעם. ובחלק הראשון שלה – הצלחתי לייצר 296W שזה 4.65 ואט לקילו…האם זה מה שחשוב כאן ? לא ! חשוב יותר הוא שהצלחתי לייצר זאת בסל”ד ממוצע של 101 (יחסי העברה – 36 פלטה קטנה ומאחור 28 שיניים). עכשיו הגיעה הטעות> .הוצאתי יותר מדי (גם בכלל וגם ספציפית לקצת עייפות שהיתה. התכנון היה לצאת ב 270….אבל שליטה שליטה ..?!) מה שגרם לכך שבחלק השני מעט צנחתי למטה – 266 ואט ממוצע על 83 סל”ד (כאן כבר היה הרבה עמידה). הרגליים כאבו ולא הלב ריאה היו המגבלה (חלק שני).
הייתי צריך לעשות זאת הפוך מבחינת ההספק (להתחיל ב 270 ולנסות לסיים חזק וגבוה יותר ולשמור על סל”ד מהיר ויעיל).
כל העלייה הסתיימה בהספק ממוצע של 283 על 15:59 זמן ו 90 סל”ד (7%) שיפוע.
למי מתאים סל”ד מהיר ? או למי מתאים יותר סל”ד מהיר ?
1. לכל מי שמעוניין לשפר את המהירות שלו בעלייה אבל בהחלט שלא רק. (אימון !) יותר רלוונטי למישור.
2. למי שאינו מאבד יעילות דיווש כאשר הוא עובר לסל”ד גבוה.(אימון !)
3. למי שמדווש בעלייה בעיקר בסל”ד נמוך (LIMITATION). (אימון !)
4. למי שהלב-ריאה שלו יכולים לעמוד בעומסים גדולים. (אימון !)
5. למי שיש ראש פתוח לקבל דברים חדשים. (אימון אבל לא רק….)
כמה זמן לוקח לאמץ דיווש בסל”ד גבוה יותר ? זה תלוי ביכולת אדפטציה שלך ותגובה לאימונים + רצינות. (יש כאלה שאומרים או אפילו מנסים לעשות אימון סל”ד אך היעילות המוטורית כל כך נמוכה שהתועלת של האימון נמוכה) זה חשוב מאוד לטריאתלטים ואנשי ברזל אפילו חשוב יותר מרוכבי אופניים. הסיבה – כי הם צריכים את הרגליים טריות לריצה. ככל שהמרחק יותר ארוך (חצי איש ואיש ברזל מלא) ככה היכולת לרכב בסל”ד גבוה בצורה יעילה – חשובה יותר !
- יום ראשון – חדר כושר LIGHT (לפעמים שאין זמן 15 דקות או כלום)
- שני – 1 שעה PW
- שלישי – כמו ראשון או PW LIGHT מאוד 60 דק
- רביעי – כמו שני
- חמישי – חופש
- שישי – שעה וחצי PW
- שבת – בין שעתיים לשלוש שעות (דינאמו רייסנג) לפעמים טיול בצפון לפעמים שעה וחצי PW > כלומר > בין 6 ל 8.5 שעות. כאשר עיקר האימונים החשובים הם שני, רביעי ושישי.
19.12.15 הרבה מדברים על זה, מעט יודעים באמת במה מדובר.
יש הרבה מאוד אימוני סל”ד. בהתאם למטרות, כמו כן יש הרבה טסטים לבדיקת יעילות ברכיבה בסל”ד גבוה. בהתאם למטרות רוכב, מגבלות ועוד ועוד (כנ”ל טריאתלטים, רוכבי אופני הרים ואנשי ברזל….בטח ובטח שרוכבי BMX או DH – ככל שהמקצה קצר יותר, ככה הרלוונטיות גבוהה יותר בהספקים מקסימאליים של מקסימום סל”ד). (לפני 10 שנים היינו מייצרים 170 ממוצע על רולר של 500 ש”ח, היום גם על הInside Ride הצלחתי לא יותר מ 157, לא נורא).
There is much talk about it, few really know what it is.
There are many rpm Drill . also has a lot of tests to test the efficacy riding at high rpm. (10 years ago we were producing 170 rpm Average on a 500 shekels roller , today on the Inside Ride I could not make more than 157, i Hope not bad).
לשלל האימונים שלנו – הקישו כאן