אלעד פלטין – אפריל 2017 – נושאים שונים בענייני הספק וכושר גופני כללי של ספורטאי פנאי, או ספורטאי מסטרס מתקדמים יותר. (ולא רק אופניים-טריאתלון וריצה)

שיפור יכולות בקרב מתאמני POWERWATTS לקראת 2021 – קורונה 2 למאמר ההמשך – לקראת 2020

מה היה לנו בשבוע האימונים במרכז PowerWatts ?

תחום האימון של ה 30 שניות CP. בעוד ישנם מתאמנים שמשתמשים ב CP20 של עשרים דק (Critical Power), או 30 דקות או אפילו 60 (לא יעיל לטעמי, אלא לאימוני סבולת ארוכים בלבד) – ברמת הסבולת.  במרכז PowerWatts עובדים על פריזמה רחבה יותר של הספק, דווקא נמוך מ CP20. בצורה זו האימון ממוקד ואישי. במידה וישנם מתאמנים בעלי יכולת אירובית גבוהה, אין הדבר אומר שהם גם בעלי יכולת אנאירובית גבוהה. (גילינו בצורה ברורה מאוד במבדקים שקיימנו בשנה הקודמת בקרב נבחרת ישראל באופני הרים – נשים). כך שבמידה ואנחנו מעוניינים לשפר יכולת הספק של ה 30 שניות, אנחנו צריכים לאמן אותו, בהתאם ליכולותיו האישית והספציפית שלו, בדומה למה ?

בדומה לשלושה דברים חשובים :

1. בהתאם לכל ענף ספורט אחר ודרישותיו הספציפיות האחרות. (ענפים שונים – דרישות שונות).

2. מגבלותיו האישיות של הספורטאי.

3. להבין שישנם תחומי הספק אחרים ומגוונים מ 3 שניות ועד 4 שעות.

ואיך בדיוק שיפור של 30 שניות הספק יעזור לי כטריאתלט ? שם אין הרבה ספרינטים כמו במרוץ אופניים. אמת, אך אמת חלקית. ניקח לדוגמה מסלול עמוס כיכרות (טריאתלון ראשון ?) שם המהירות יורדת וחשוב להאיץ, שוב ושוב למהירות גבוהה, זה כמעט, או אפילו מאוד קרוב לאותם הספקים. כך שחשוב לשפר את אותו תחום (CP30 שניות) עם ערבוב טוב של סבולת.

וכיצד אנחנו מאמנים את יכולת הסבולת, אם האימונים אצלנו  הם רק 60 דקות ?

1. הייתי מצטט לכם כל מיני מאמרים על אימוני עצימות שמשפרים את הסבולת, טוב הרבה יותר מרכיבה ארוכה ואיטית, שמועילה בסופו של דבר, הרבה יותר לחיי החברה שלנו, פחות לרמת הכושר האמתית שלנו. ואני יכול לנסות ולהסביר לכם באופן פשוט יותר.

מצ”ב גרף של הספק – גרף ה Y הוא ההספק וגרף  X הוא הזמן.  ככל שמתקדמים בזמן ההספק יורד (ההספק של רוכב אופניים, בן 40 עם 8 שעות שבועיות של אימונים).  אנחנו מעוניינים “למשוך” את הגרף כלפי מעלה, מאינטרוולים של 30 שניות עד 10 דקות ואולי אף יותר, ככה זה ישפיע “וימשוך” את הכושר של ה “20…30..ו40 דקות ואפילו 3 שעות. 

בסופו של יום הספק גבוה הוא משוואה של כוח כפול מהירות. בסבולת מדובר גם לאורך זמן. כך שבמידה ובאימונים קצרים נצליח להגדיל או לחזק את השריר וללמד אותו לפעול מהר יותר (גיוס יחידות מוטוריות) “ונטבל” באימון אחד של סבולת אמיתית (וגם אם לא) – אנחנו נשפר גם את מהירות הסבולת שלנו. הדבר מגיע למשמעות גדולה  כשמדובר בספורטאי מסטרס, או ספורטאים בתחילת דרכם, אשר מגבלתם העיקרית בדר”כ הוא עודף משקל וחוסר סבולת,  או “חוסר כושר” בעיקר כאשר יש – מגבלה של זמן אימון. לקריאה בנושא זה – גללו למטה ותקישו על הלינק.

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

מה התהליך שעוברים מתאמנים במרכז POWERWATTS ?

אז כמה תשובות לכך.
מבחינה פיזית אנחנו רואים מגוון של התקדמות, כמובן וקודם כל – ההבדל מורגש לאחר 6 אימונים ראשונים (המתאמנים מתרגלים לקצב העצימות הגבוה) , לאחר מכן מטסט לטסט במהלך העונה וגם אתגרים שונים (מרוצי שלבים אותם אנחנו מקיימים) ואתגרי גבעה, בהם המתאמנים יכולים לראות את ההתקדמות שלהם. במהלך העונה ואפילו שתי עונות, בהתאם לגיל, מגדר וקטגוריה (…מכל העולם, בדיוק כמו סטרבה, רק מדויק, איכותי ומצומצם הרבה יותר). וכמובן – אנחנו רואים עלייה במסת שריר, שיפור יכולת מהירות – לסובב את הרגליים מהר יותר, לאורכי זמן שונים (קצרים עד ארוכים).

משהו חשוב נוסף – היכולת הטכנית עולה – העברת הילוכים, דיווש יעיל בעמידה, כניסה לעלייה, מעבר לירידה. לומדים כי למי שיש הרבה כוח, או אפילו הרבה מהירות, במידה ואינו יעיל מבחינת השקעת האנרגיה בעזרת טכניקה נכונה – הוא יתעייף וירכב לאט. Power is Useless without Control.  ברמה הגבוהה יותר,  מתאמנים לומדים מהן המגבלות שלהן ועובדים עליהן מעבר לאימונים אצלנו באופן אישי.

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

מבחינה מנטאלית – Racing Is a State Of Mind Not A Level Of  Fitness

מכיוון שחלק גדול מהמתאמנים שלנו איננו בא עם רקע תחרותי מובהק.(בניגוד למה שהרבה טועים לחשוב…)  מבחינה מנטאלית – אין קשר ליכולת כושר או רמה ספורטיבית. אבל מי  שכן בעל רקע אמיתי כזה, יודע היטב מהו כישלון.  הוא גם לא מפחד מכישלון, אם באימונים ואם בתחרויות, ככה הוא גם פחות חושש מטעויות, כי מהן לומדים הרבה. מי שמתאמן כל הזמן בSAFE MODE עם חשש להיכנס “לאזור האדום” לא יצליח לשפר את כושרו הגופני באמת.

שיפור יכולות בקרב מתאמני POWERWATTS לקראת 2021 – קורונה 2 למאמר ההמשך – לקראת 2020

מנסים ללמד את הספורטאים להיות יותר מפעם אחת באזור האדום. וכן, הרבה פעמים הם גם נכשלים (לא יותר מדי – בזה – יש את המאמן שחודל אם צריך). אך בצורה הזאת, מעבר ליכולת הפיזית המשתפרת, גם משתפר הביטחון העצמי של המתאמנים, כי הם יודעים היכן הגבולות שלהם, חשוב מעבר לכך, הם אינם חוששים לנסות ולשבור אותם, מתי שצריך או מתי שמבקשים מהם.

לסיכום – דיברנו כאן על היתרונות של אימונים עצימים באופן כללי לשיפור יכולת בתחום הסבולת, ללא הקשר ישיר לאימוני PW. נסו לאמץ את הדברים האלה. ודרך אגב, אנחנו גם מקיימים אימוני סבולת של שעתיים בצורה מרוכזת בימי שישי, או בצורה פרטנית יותר על הרולר. אימוני שעתיים מובהקים שמיועדים לשפר את הסבולת האירובית. (אגב הם נבנו במקור לאנשי ברזל וטריאתלטים).

למאמרים נוספים לקריאה מועילה בהקשרים שציינו מעלה :

שיפור יכולות בקרב מתאמני POWERWATTS לקראת 2021 – קורונה 2 למאמר ההמשך – לקראת 2020

מגבלות עיקריות של ספורטאי מסטרס או איזה טעויות אנחנו נוטים לעשות ?

חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר

ולסרטוני הוידאו שלנו – כאן

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

elad.bike@gmail.com  0523-541563