איזון וחוסר איזון בקרב כדורגלנים, רצים ואתלטים. ספורטאי מאוזן מבחינה מכאנית הוא ספורטאי יעיל וחסכוני יותר בהוצאת האנרגיה שלו. לא חשוב האם הוא כדורגלן, אצן, שחקן כדורגל, ג’ודוקא ועוד. ספורטאי, כל ספורטאי אשר שולט בקצב המשחק שלו בצורה יעילה יותר, מתעייף פחות וייתן תפוקה יותר גדולה (בעיקר לאורך זמן אך לא רק)*.
עדכון : ספטמבר 2019
למטה שקופית, בה ניסיתי בקיצור להסביר טעויות של ספורטאי מסטרס הנכנסים לעולם הריצה. כנראה ואחד מענפי ספורט הפנאי הפופולריים ביותר בעולם (המערבי והיום לא רק) כי הריצה היא בעצם הספורט הפשוט ביותר לעשות (אפילו כדור לא צריך ולפעמים אפילו לא נעליים) – אך האם הוא הספורט הבריא ביותר ? מוזמנים לעיין בדיאגרמה ולקרוא את המשך הכתבה
(כתבות נוספות בנושא : -אימון המגבלה -TRAIN YOUR LIMITATION-חלק 2 – גמישות וכוח בפלג הגוף התחתון – כיצד הוא משפיע עלינו ברכיבת אופניים?
בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת ) לינקים בסוף המאמר. שכחתי בתרשים הראשוני כאן למטה את מגבלת השינה והשתייה של ספורטאי המסטרס (תודה לדוקטור יוני ירום)
שחקן, או ספורטאי שיהיה מאוזן (לדוגמה) מבחינת יחסי הכוחות בין שרירי ההמסטרינג ל4ראשי (יחס בריא ע”פ דרישות. הענף הספציפי בו עוסק הספורטאי), יוכל להיות זריז, מהיר וחזק יותר, הוא יפעיל את השרירים בצורה יעילה יותר. מעבר לכך, הוא יהיה חסין ובריא יותר בפני סכנה של פציעות.
*נראה שהמונח “לאורך זמן”צריך פרשנות נוספת והוא שונה מענף אחד לענף אחר, ומעבר לכך, בתוך ענף יחידי יש כמה סוגים של “לאורך זמן” – דוגמאות : בכדורגל > ה 15 דקות האחרונות במשחק מהיר ומתיש. כדורגלן בעל הכושר הגופני הטוב יותר, יהיה עירני, מאושש ובסופו של דבר – טוב יותר (לא לדבר כלל כאשר נכנסים להארכה). בטורניר ג’ודו – כאשר הקרבות קרובים אחד לשני ויש להתאושש מהר מקרב לקרב, העומס גודל. רמת הכושר הגופני תאריך את ההתאוששות עוד קצת (יעילות מכאנית וכו’…)
“אחד מהדברים החשובים בעת חיזוק מושכל של כדורגלן הנו יצירת איזון בין שרירים. במקרים רבים קיים חוסר איזון בין שרירים המאופיין בשריר אחד שחזק במיוחד והנגדי לו חלש מאוד, או לחילופין, שריר אחד גמיש במיוחד והנגדי לו מקוצר מאוד ולא מאפשר לבצע את טווח התנועה הנדרש במפרק. כל אלה הן רק קצה הקרחון של גורמים שעלולים להוביל לפציעות.
אחת הדוגמאות השכיחות ביותר בתחום הכדורגל הנה היחס בין השריר המשתרע בקדמת הירך ושמו ארבע ראשי (Quadriceps) והשרירים המשתרעים בחלקה האחורי של הירך ושמם חבליים (Hamstrings). ה- Quadriceps במצב רגיל חזק תמיד יותר מהקבוצה הנגדית לו אך השאלה הגדולה האם היחס בין השרירים הללו מבחינת החוזק והגמישות – תקין.”
מתוך המאמר – “היכולת הספורטיבית של שחקני כדורגל” – מאת: ד”ר איתי זיו ושלי בר סלע
בישראל כיום, לא קיים מרכז אימון אשר יכול לתת אבחון מדוייק ופשוט, ומעבר לכך אימון, בזיהוי וטיפול בחוסר האיזון בין שרירי ההמסטרינג והארבע ראשי, כמו PowerTraining .
במאמר של ד”ר זיו ובר סלע (ראו מעלה) מוזכרים בעיקר שני השרירים החשובים והעיקריים > ההמסטרינג והקאודריספס, רק שיש עוד שרירים, קטנים יותר, חשובים לא פחות שאותם אנחנו מנתחים תוך כדי תנועה (שרירי המקרבים, תאומים, שרירי הישבן הגדול). מעבר למה שכתוב במאמר של זיו, מותר להוסיף את עקרון הספיצפיות (לינק מאמר מלא) – כלומר, ישנם כדורגלנים בעלי גנטיקה שונה ולכן, מבנה גוף שונה, הם התאמנו במהלך השנים בצורה שונה, לכן, כל אחד צריך תוכנית אימון אישית…ספיציפית ושונה. כיצד אנחנו בודקים את היחס בין השרירים ומאזנים אותם ?
בכל משחק או תחרות יש את הקצב שלו. בכל קבוצה, או תרבות משחק של מדינה, או אזור שונה בעולם, יש אופי אחר של תרבות משחק וקצב.
לדוגמה כדורגל. הספורט הפופולארי בכל העולם. בברזיל, או דרום אמריקה בכלל קיים קצב משחק של כאוס, ‘קרנבל’. בגרמניה לעומת זאת קצב המשחק “איטי” ומסודר יותר. כאשר שתי קבוצות בעלות קצב משחק שונה נפגשות קרוב לוודאי שהמנצחת תיהיה זאת שתצליח להכתיב את קצב המשחק אשר מתאים לה. או מצד שני, קבוצה שיודעת לפעול במקצבים שונים, או להציב למגרש שחקנים שיתמודדו טוב יותר עם הקצב של הקבוצה היריבה.
אחת משיטות איתור הכשרונות בגיל צעיר (14-16) הוא תחושת קצב. הוכך כי חלק גדול מהספורטאים הכשרוניים בספורט, יש להם יכולת חיקוי (בדיבור), יכולת משחק גבוהה, שירה וריקוד. כל האלמנטים האלה קשורים באלמנט של קצב ושינויי קצב. (2007 מכון ווינגיט – ד”ר רובי שלו)
אחת המטרות באימון PowerWatts היא ללמוד לאמץ “תחושת קצב” – ללמוד לשמור על סל”ד קבוע והספק קבוע לאורך זמן גם בלי להסתכל על המסך. זה ממש לא פשוט כמו שזה נשמע, לפחות לא בהתחלה, אבל קל לראות כמה מועיל זה יכול להיות, נניח, בתחרות אופניים, כאשר מגיעה עלייה קשה. הרבה ח’ברה חזקים אך חסרי ניסיון מדוושים חזק בהילוך לא נכון בצורה לא יעילב בקצב סיבובי רגליים לא נכון ונושרים מהפלטון במהרה.
אנשים לא אוהבים לקרוא מאמרים ארוכים, טרחניים ומייגעים (…גם אני לא). לכן, לכבוד הטריאתלטים ואנשי הברזל, ומאמניהם, העליתי כאן דיאגרמה, על 2 זרמים שבאים ומנסים לפתור את בעיית הפער בזמנים שבין ריצת תחרות לבין ריצה שבתוך ריצת טריאתלון או איש ברזל. חלק מהפתרונות שמובאים כאן רלוונטים לכולם, ללא כל קשר ליכולות אבחון מתקדמות ואימונים ממוקדים במעבדת האימון PowerWatts
כיצד ניתן לשפר רץ ל 10 ק”מ ? ניתן לשאול את השאלות הבאות
האם שרירי הספורטאי מאוזנים מבחינה מכאנית ? נכון, ניתן לעבוד על כך
בחדר כושר, רק שבצורה מוגבלת ולא מספיק מדויקת. בעזרת
אימון PowerWATTS הוא אימון הביו-פידבק בעצימות מדויקת ומקבילה לדרישות הענף של הספורטאי. היתרון באימון PT לעומת חדר כושר מסורתי או אימון CORE, פילאטיס וכדומה, הוא בעצימות. באימוני PT אנחנו יכולים להגיע לעצימות מקסימאלית (או עצימות נדרשת ע”פ דרישת ענף), ללא סיכון
מיותר כמו בחדרי כושר בהרמת משקלים גבוהים (במיוחד כוח מתפרץ).
דיוק המכשירים ורמת ההתקדמות של הספורטאי נראת לעין ב LIVE ולא בדיעבד.
בסרטון גל איזבצקי (22) (לקראת ישראמן 2012) קובע שיא אישי למרחק 5 ק”מ – 17:51 (ושיא מסלול…) ושבועיים קודם – 36 דקות ל 10 ק”מ.
מספר אימוני הריצה השבועיים של גל – 2 !!! בעצימות קלה עד בינונית של 45 דקות. (בנוסף – 2 אימוני PT ולאחריהם ריצה קלה (30 דק),
2 אימוני אופניים של 2.5 שעות ו 4 שעות בשבוע בהתאמה) –
