מאת אלעד פלטין נובמבר 2022
בין שני הקצוות : עודף משקל מול משקל רזה “לא בריא”.
ספורטאים עם עודף משקל. למטה תרשים זרימה של חלק גדול מהספורטאים החובבים שעושים ספורט, גם אם לא אומרים זאת ברייש גליי. למעלה מ 50% מהאוכלוסייה הכללית או קרוב לכך, סובלת מעודף משקל, ולכן ניתן לומר כי בקרב ספורטאים חובבים, ביחס לנתונים אוביקטיבים של קריטריונים של הענף בו עוסקים, המספר הזה לא שונה כ”כ בקרב ספורטאים חובבים.
התמונה מטה ממחישה בצורה (גורפת מעט) את הבדל תפיסת הגוף בין נשים לגברים (קריאה בהמשך)
למטה תרשים זרימה של אנשים (רזים) שעושים ספורט כדי לא להשמין. או נכון יותר – מהחרדה או הפחד לעלות במשקל. בדר”כ (שימו לב לבדר”כ) אלה אנשים שבשלב מסויים בחייהם, השילו משקל משמעותי ומצליחים “להחזיק” את המשקל בצורה לא הכי מאוזנת, (מאכילת חסר של פחמימות הגובלת בהפרעת אכילה או הפרעת אכילה שלעצמה) כפי שרשום בתרשים תזונה. חשוב מאוד לרשום, באתי ונתתי דוגמה לקבוצה מסויימת של אנשים ותו לא. הדבר מאפיין לטעמי יותר נשים מגברים. אך ממש לא רק. חשוב לרשום ולהדגיש – אין קבוצה אחת בלבד.
לסיכום כמו שתמיד אנחנו אומרים, זה הכול עניין של איזון. POWER IS USELESS WITHOUT CONTROL תפיסת עשיית הספורט. ניתן להתחיל לעשות ספורט בכדי לקבל תמריץ להכנס למסגרת דיאטה בריאה. אך לא להשתמש בעשיית ספורט כתירוץ לאכול לא בריא ולהיות בעודף משקל. מצד שני, לבצע המון ספורט בעצימות נמוכה ולספור כל גרם או קלוריות ולהמעיט באכילת פחמימות בצורה קיצונית, כדי להשאר רזים. גם זה לא דבר בריא. חשוב להבין שעושים ספורט בשביל הכיף. או רחמנא לצלן, בשביל לנסות ולנצח במשחק, בתחרות (זו הרמה הגבוהה יותר בספורט אין בהכרח קשר לרמה של כושר גופני)
איך שומרים על איזון בתזונה ?
יולי 2017 – (אלעד פלטין)
בשבוע שעבר במהלך נסיעה בעיר תל אביב שמתי לב לקבוצת רצים בגילאים שבין ה 35 ל 50, כולם ללא יוצא מן הכלל עם עודף משקל ממוצע שבין ה 10 ל 20 קילו ואפילו יותר, רצים ברמה טכנית מאוד נמוכה, בקצב הליכה של מעל 7 או 6 דק לקילומטר, רמת הקושי על פניהם (RPE) נראתה בין ה 11 ל 12….מתוך 10. רמת האנדרלנין בגופם, אני מניח, היתה גבוהה ונראה שעומדים לסיים את האימון בתחושה אמיתית של הצלחה, כאילו שרפו הרבה קלוריות-האומנם?
לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן
כמעט ובטוח שהם גם דאגו לאכול מיד בתום האימון (מושג “חלון ההזדמנויות של 20 דק”) ארוחה מזינה המכילה פחמימות וחלבונים לשיקום השריר “ומילוי” מאגרי הגליקוגן (אני לא רוצה אפילו לדבר מה היה במהלך האימון וייתכן אף שאלה צרכו ג’לים ועוד….לקריאה בנושא זה (מאמר קודם) – ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?)
אז מה למעשה היה באימון ריצה של אותה קבוצה ?
1. חברי הקבוצה, מרביתם בעלי כושר גופני נמוך ביצעו ריצה בעצימות מאוד נמוכה (שילוב משקל עודף, שריר לא מפותח וטכניקה נמוכה לא תאפשר יותר מכך).
2. בהמשך ל 1 בגלל שהעצימות נמוכה כך גם השריפה הקלורית נמוכה. באופן יחסי מרבית השריפה תיהיה משומן (וגם זה בסייג מסוים שלא נפרט כאן) רק שהשריפה הכללית (החשובה יותר) תהיה באופן כללי נמוכה.
למה השריפה הקלורית תהיה נמוכה ולא יעילה ? לכך צריך כנראה להבין מה בעצם נעשה באימון הזה ?
אנחנו צריכים לשאול עצמינו מה הסיבה שאותם חברי קבוצה רצו לאט ?
1.האם בגלל שהיו בחסר קלורי והתעייפו ?
2.האם בגלל מגבלת כושר פיזי ? (שרירים תפוסים, עייפות שהתגברה על השרירים, עקב עליית סף חומצת חלב וכל הקשור למגבלה של כושר גופני לקוי המושפע באופן חד מעודף משקל ומחסור בטכניקה) ולא מחסר קלורי !
כנראה שהנ”ל לא מבצעים את האימון שמתאים להם, הם צריכים למצוא אימון שמתאים להם יותר מבחינה שריפה קלורית, כלומר שהם לא יתעייפו מהר מדי, או בזמן קצר יהפכו לבלתי יעילים (מכאנית וקלורית), עד שלא יוכלו לשרוף קלוריות בצורה יעילה. (רמז – אלה הם שני ענפי סבולת פופולריים שלמשקל פחות השפעה על המהירות, בניגוד לריצה, הוא שחייה ואופניים, כמובן עם כל מני סייגים, בהשוואה לריצה, המשקל משחק פחות תפקיד) חסרון השחייה לעומת האופניים והריצה, שחייה באופן יחסי וגורף (לא נפרט כאן) שורפת פחות קלוריות לאורך זמן. (חסרון נוסף של שחייה – מים קרים גורמים לתחושת רעב, לא דבר הכי טוב בדיאטה). לפירוט והרחבה בנושא זה (השריפה הקלורית) מוזמנים לקרוא כאן
היעילות או היתרון האנרגטי בשחייה ובאופניים, הופכות אותו למעין סוג של ספורט בטוח יותר מבחינת פציעות OVER USE* (קשה לומר שאופניים זה ספורט בטוח מריצה ובטח שלא משחייה מבחינת פציעות טראומה). מה שהופך את האופניים לספורט יעיל ובטוח יותר (כל עוד לא מתרסקים או נדרסים) בכל הנוגע לשריפה הקלורית. אך מה (או בשפה עממית יותר – אממממה ?) – עלייה וקוץ בה, שני ענפים אלה (שחייה ואופניים) – יכולים להיות גם “ענפי ספורט של עצלנים’ – רכיבה או שחייה איטית ובטוחה מבלי לשרוף כלל קלוריות ומבלי לתת גירוי אמיתי לשריר. ולכן מה הפיתרון – נכון – אימוני עצימות (בהמשך).
{OVER USE* – פציעת שימוש יתר (overuse injury) מתרחשת כתוצאה מעומס תת מירבי חוזרני כאשר המנוחה אינה מאפשרת למערכת להתאים את עצמה לעומס. כתוצאה מכך, העומסים מצטברים והופכים לנזקים ולפציעה. זו משפחה גדולה של פציעות: שברי מאמץ, שין ספלינט, אוסגוד שלאטר ועוד.}
לסיכום :
במידה ואדם, או ספורטאי (בעיקר מתחיל) מעוניין לרדת במשקל, הדרך העיקרית תיהיה באמצעות דיאטה מתאימה (ורק לאחר מכן יבחר באימון מתאים). הוא צריך לקחת בחשבון כי ככל שהדיאטה חריפה יותר (צריכה נמוכה של קלוריות), כך גם איכות האימונים תפגע מעט בטווח הקצר ואולי הבינוני עד להגעה למטרת-משקל רצויה, או כמעט רצויה (לדעתי, הסיבות לכך יותר מנטאליות מאשר פיזיות – תזונתיות)
הערה חשובה – כל עשיית ספורט, בכל מצב כושר גופני, עם עודף משקל כזה או אחר, שווה ערך, או בריא הרבה יותר מאשר לשבת בכורסה ולא לעשות כלום ! לכן – כל הכבוד לאותה חברי קבוצת ריצה בפארק שציינתי בתחילה ! (זאת לא הערת “מס שפתיים”) רק מה חשוב גם להבין את מה שנכתב כאן והיכולת לבצע שינויים ולעשות את הדברים מעט נכון וטוב יותר (גם למי שנמצא בעודף משקל קל !!! שזה חלק גדול מאוד מהקוראים כאן).
אימוני POWERWATTS שמתבצעים כולם בעצימות גבוהה מאוד, נעשים בסביבה בטוחה, גם מבחינת פציעות OVER USE וגם מבחינת פציעות טראומה (מקסימום נחליק במקלחת – טפו – טפו). היתרון באימון העצימות ב POWERWATTS :
- הגירוי לשריר מיטבי – מבצעים אימון עצים אשר מחזק ומשפר את השריר בצורה המדויקת והמקסימלית האפשרית במשך 60 או 120 דקות, באופן אישי לכל אחד.
- הגוף שורף קלוריות יותר, באופן יחסי לשעת אימון או שעתיים (כן, יש לנו גם אימוני שעתיים).
- הגוף לומד לשרוף קלוריות בצורה טובה יותר ויעילה יותר (שיפור הטכניקה בעצימות גבוהה)
- שריפת השומן נעשית הרבה זמן גם אחרי האימון (יתרון של אימוני עצימות בניגוד לאימונים בעצימות נמוכה).
לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן
לקריאה נוספת של מאמרים בנושא תזונה – כאן
ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?
ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?
כיצד לשפר סבולת לב ריאה משני אימונים בשבוע בלבד – אימוני טריינר ייחודיים
במידה והמגבלה שלכם היא משקל, גם אם אותו עודף משקל הוא עודף קל (מבחינתי הגסה עד 2 ק”ג עודף משקל הוא עודף משקל קל מאוד). כל נושא התזונה שבמהלך האימונים, לפניהם ואחריהם, צריכה להסתמך על אותו עקרון – תזונה נמוכה יותר.
במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS – הקישו כאן