כתב אלעד פלטין : אוגוסט 2024

החל מ 2019 או 2020 (האמת אני לא זוכר מתי בדיוק. אולי כבר 2018), הפסקנו ב POWERWATTS את הטסטים של ה20 דקות.

האמת הייתי בעד זה. 

הסיבה לכך היא כי חלק גדול מהמתאמנים ב POWERWATTS – הטסטים האלה לא מתאימים וקשים מדי.
(הטסטים מתאימים ל 5-10% קליינטים, שהם שווי ערך לכלל המתאמנים בתחום האופניים/ איש ברזל וטריאתלון. מאמנים מתעקשים לעשות אותם למתאמנים,

אפילו יותר מפעם בשנה ופעמיים, למרות שזה לא באמת מקדם אותם לאנשהו או נותן להם תמונה אמיתית מספיק, מה צריך לשנות או לשפר, מלבד התוצאה עצמה של הטסט).

אופי האימונים ב POWERWATTS מדוייקים עד כדי כך שהם משקפים את היכולת האמיתית של מתאמנים, הרבה יותר טוב מבטסט בודד.
(כי אם מאמנים שלל יכולות של כושר גופני, טסט אחד של סבולת לא תמיד מספיק מדוייק או משקף את הכושר הגופני כולו)

במקום זאת, בנינו ב  POWERWATTS כל מיני אתגרים אחרים ומעניינים של טסטים (כמו בליגת הקיץ שלנו – 4 אתגרים של 30 דקות TIME TRIAL).

אלה יותר מכוונים ל 30 דקות ואזורים של ה 90-92-95% הם קצת יותר “נוחים” וסלחניים לגוף וניתן “לשלוט” בהם בצורה טובה יותר.
ליגת מרוצי הקיץ ב POWERWATTS :  ארבע רכיבות המבוססות על קטעי נגד שעון בעולם האמיתי מלוח השנה של UCI 2024:

טור דה פראנס שלב 7
טור דה פראנס שלב 21
Olympics ITT
אליפות עולם ITT
כל מסלול בעולם האמיתי התקצר ל-15 ק”מ וכל השיפועים הותאמו כך שהשיפוע המרבי הוא 5%.

יש לשאוף לסיים את המסלול (או לכסות את מירב המרחק שאת/ה יכול/ה) תוך מגבלת זמן של 30 דקות.

בעוד כשבוע אנחנו נקיים את ה TT האולימפי (אותו אחד שרמקו איוונוופול, מדליסט הזהב בפריס, עשה ב 53 קמ”ש, אנחנו נעשה רק 15 ק”מ מהקטע ולא 32 ק”מ).
הקטע מאוד שטוח ומתאים לשענים גדולים יחסית (PW) – עם וואטים אבסולוטים גבוהים.
(ברק הרשקוביץ, עמי רביב, סילבן, שקד פרנק, שי כרם, רובי, אסף וכל מי שנמצא בעצם מעל 300 וואט או קרוב לשם).
ברביעי (31.7) ניסיתי לבדוק את המסלול.
להפתעתי ב10 דקות הראשונות הראשונות הייתי על 290… וואט. בסופו של דבר סיימתי המסלול ב 23:01 דקות ועל 298 וואט (20 דקות = 300 וואט).
שיפור של 2 וואט (298) משנת 2016 (משקל זהה 65 ק”ג) זה בעצם שיפור של 0.63% (-:שזה כלום בעצם, אבל עדיין שיא אישי. PERSONAL BEST.

מה השינויים שעשיתי ? (באמת שלא התכוננתי ספציפית לטסט בצורה מיוחדת במינה) שאולי ויעזור לי ללמד אתכם כמה דברים

תזונה ?

דיאטה שהורידה אותי מ 67 ק”ג קבועים במהלך השנים האחרונות ל 65 ק”ג (אפילו נמוך).
הדיאטה היא מעין סוג של דיאטה קטוגנית (קטגונית או כל ההגדרות האלה אני ממש ולא אוהב, הרעיון היה להפחית כמות פחמימות).
הורדתי המון פחמימות בכללי (אבל ממש לא הפסקתי, לחם תמיד אוהב וגם גלידה). הכנסתי לתפריט הרבה יותר סלט מעניין (שלא יהיה משעמם בטעם).
ביצה עלומה (בין 2 ל 3 ביום בהתאם לסוג האימונים אם היה קל או קשה), בשר עוף וגם בשר בקר.
הקפדתי המון המון על שתיית מים (סודה לבני 50) (-:
הבעיה היחידה התחילה כשהרגשתי שאני ריק מסוכרים באימונים ארוכים.
כמו אימוני 90 דקות, או אימוני נפח עצימים בחוץ שמעבר לשעה (החום והלחות ביוני- יולי גרמו לי להגעה מוקדמת של מחסור בסוכרים גם קודם לשעת אימון).
באמצע השבוע, בסיום אימון PW בגלל שאין עליי אוכל וממשיך לעבוד – תוסף חלבון של SPONSER במיקסר נינג’ה, עם מנגו מאיה מאלמגור
כאשר חסר סוכר באימונים ארוכים (בחוץ בלבד) : טבליות של  SPONSER   , חטיפים, או ממש עצים וארוך – טיובה של SPONSER
בין אימון PW לאימון ריצה – יש כדורי חלבון חמודים של THE PROTIEN BALL – אחלה דבר (הכול נמצא אצלינו ב POWERWATTS TLV)

משטר האימונים – POWERWATTS 

אימונים : (כשאר מתאמני POWERWATTS בכל הרמות, אין לי תוכנית אימונים מסודרת מלבד תוכנית האימונים הסדורה ב PW).
עיקריים : POWERWATTS:  שני , רביעי ושישי (שני ורביעי 1 שעה PW) שישי – 90 דקPW
שבת – אימון נפח ברמת טמפו בחוץ IF בין 65 ל 75 (שעתיים עד שעתיים וחצי).
ריצה – בימי שני ורביעי לאחר אימוני PW (בין 5 ל 7 ק”מ ולא יותר בעצימות מנורמלת (מבחינת הרגשה) של 75-77IF)
אימוני משנה (בעצימות נמוכה מאוד או בינונית-נמוכה) :
ראשון – שחרור PW / מנוחה/ריצה 3K.

שלישי – או שחרור PW או בינוני PW.
חמישי מנוחה מלאה. (שחרור PW = 75% בינוני בין 80-90%)
אימוני כוח – ירדו למינימום או 0 בגלל פציעה חמורה בכתף וסכנה בכל העניין הזה של אימוני כוח (הייתי כן צריך להמשיך בצורה זהירה, אבל ירדה לי כל המוטיווציה מהעניין הזה)
למטה חלק מהאזור האישי שלי – בדיוק כמו של כל מתאמני POWERWATTS בעולם. וחלוקת מניפת ההספקים : מכוח מתפרץ, אנאירובי, Tolerance  וסבולת.
בשורה העליונה מספר הרכיבות, שעות אימונים קילומראז קלוריות ועוד.
למטה – התמונה של עוגת ההספקים בשנה החולפת (365 יום)

מנוחה ושינה

ללא שינויים מיוחדים. בין 6.5 ל 7 שעות שינה (בעבר הקפדתי על שנ”צ…אין לי כבר את הלוקסוס הזה)
כאשר אני בא ומשווה בין כלל אימוני PW (מ 2016) ועד היום. האנאירובי הרבה יותר מרכזי וגדול (לטובת התקופה הארוכה = בעבר).
לעומת זאת בשנה האחרונה, הסבולת גדלה והתחזקה על חשבון תחום האנאירובי שהצטמצם.
(מניח שגם ירידה של חדר כושר ומסה ותהליך טבעי של גיל = זה מה שקורה שמתבגרים).
כנראה שהריצה פעמיים בשבוע חיזקה ושיפרה גם היא מעט את הסיבולת והורידה שומנים (אבל גם הכניסה עייפות).
לסיכום.
בבקשה. אל תתעקשו להבין את הדברים לא נכון.
מצאו היכן נמצאת נקודת התורפה שלכם ותעבדו עליה.
תזונה – מורידים משקל מתזונה – במידה וצריך.
יש כאלה שמנסים להוריד ולא צריכים /ות ! (משקל תחרות מסטרס שלי יכול (והגיע בעבר) גם ל 62-63 ק”ג)
“לא מרזים מאימונים ארוכים” (אם אתם סובלים מעודף משקל בינוני עד גדול, בבקשה, התרחקו כמה שניתן מפחמימות וסוכרים, בצורה טוטאלית במהלך היום, אבל גם באימונים  כמה שניתן)
שוב – שימו לב לנקודות החולשה שלכם (גמישות ? כוח ? מיומנות רכיבה ? מהירות ? סל”ד נמוך ?)
האם זו בכלל השינה שלא מספיקה ?  
עומס גבוה מדי של אימונים ? עושים יותר מדי סבולת ? (חוסר איזון)
POWER IS USELESS WITHOUT CONTROL
שימו לב כי בתוכנית שלי, יש בסך הכול, בצורה מובהקת. אימון סבולת אחד – בשבת. וגם הוא מעט עצים ולא קל.

בשנה אחרונה – ממוצע רכיבות קילומטראז = 145 ק”מ PW

בנוסף 60-70 ק”מ בחוץ = 200  ק”מ בשבוע (כנראה והאמת שרכבתי אפילו פחות כי בחורף רכבתי שישי ושבת PW ולא רכיבות בחוץ)
.
ההבדל בין כלל האימונים בשנה האחרונה (7000 ק”מ) לעומת כלל האימונים מ 2016 כולל השנה האחרונה – 45,000 ק”מ.
וואט ממוצע ב8 שנים האחרונות – 146 וואט.
וואט ממוצע בשנה האחרונה – 160 וואט.
ההפרש של 14 ואט בממוצע ואטים כללי = 8%  (המון) זה הרבה ומשקף יותר כפי שרואים – שיפור בסיבולת.
חשובה הכוכבית – בעבר (עד 2020)  נהגתי לבצע יותר אימוני PW כפולים בשני ורביעי, כאשר השני קל יותר (ככה שייתכן וזאת הסיבה לוואטים ממוצע נמוכים בעבר)
קצבי ריצה – מרגיש טוב 4:20-4:40 לקילומטר. עייף זה 5-5:20 (קצב הריצה, מעבר לעייפות כללית תלוי גם ובעיקר בסוג האימון PW שעשיתי קודם.
בבקשה תלמדו, ספורטאי מסטרס וחובבים – זה בעיקר בעיקר עצימות. לא נפח. או במילים מדוייקות יותר : אימוני איכות, בשילוב מנוחה נכונה, התאמת האימונים 
והבנה שספורטאים שנמצאים כעת באולימפיאדה הן חיות אחרות לגמרי. ולכן – תוכנית אימון ומטרות שונות, לנו ולהם.
אתם רוצים לפתח ולשמור על השריר שלכם.
ככל שיהיה לכם יותר שריר, ככה הגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות וככה תיהיו גם יעילים ומהירים יותר.

לקריאה אודות אימוני POWERWATTS

יכולים גם לשלוח מייל elad.bike@gmail.com

ארבעה מרכזי POWERWATTS בישראל :

מושב גינתון 

תל אביב

הוד השרון

אוניברסיטת באר שבע