עדכון – פברואר 2016 – למטה סרטון הדגמה של נינו שורטר, אלוף העולם באופני הרים (“שני נצחי” – אני מכנה אותו). נינו – אחד מהרוכבים הטכניים ביותר בענף ה XC, ואולי אחד הטובים בהיסטוריה (טכניים) של הספורט הזה. למטה בסרטון הוא מראה כיצד מתקיים אימון כוח שלו. אימון שמתבסס על אימון עצימות שלא בהכרח עם המון משקל, אך העומס (מהירות ורמה קורדינטיבית גבוהה וקשה מאוד). חשוב לשאול – האם האימון שמבצע שורטר מתאים למקום 3 ו 2 בעולם ? (או מקום 80 ו 100 בעולם?) התשובה היא לא. כי עקרון הספציפיות (מוזמנים לקרוא) תופס תפקיד מרכזי בבניית תוכנית אימונים אישית (מה שטוב ל A רע ל B ולהפך). מוזמנים לקרוא את שאר הכתבה כאן, קודם. כיצד אנחנו בונים תוכנית אימונים אישית ? לפי מבחנים כגון FMS וEvaluation Test

“מה פתאום שאימוני טריינר ישפרו לי את הטכניקה בשטח ? מה אני רוכב כביש ?  מה פתאום ! אין מצב !”  אני שומע  את הדברים הרבה מאוד פעמים. גם מרוכבים מיומנים וגם ממתחילים וגם ממאמנים. בדרך כלל, המשותף לכולם, אף לא אחד מהם השתתף באימוני PowerTraining או PowerWatts… כדי להסביר כיצד אימונים אלה עוזרים, ראשית, בתרשים קטן, מה הן דרישות הענף ? (כמובן, במסגרת עקרונות האימון והפילוסופיה שלנו – ראה כאן)

26.1.2014.

If i Think Of a way to explain PowerTraining in a simple Pic.
Brain Lopes & Lee MacCormack Have done it in their great Book.
With PowerTraining You can replace the “fear” with
Disbelief and fear getting out of Contol.

 

 “מדע הרפואה הוא מדע סטטיסטי ולא מדע מדויק” (פרופסור רפי  קראסו) ולכן ניתן לומר, כי מדעי האימון בספורט גם כן, רק כנראה בהבדל אחד – הוא אפילו פחות מדויק,  כי כענף מדעי צעיר וקטן יותר ממדע הרפואה, הסטייה הסטטיסטית גדולה יותר.

שלושת המרכיבים העיקריים של רוכב שטח תחרותי : (או “דרישות הענף”)

1. רמה טכנית גבוהה (ראה בציור מעלה)

2. הספק אנאירובי + הספק Vo2Max  למשך 3-5 דק. 

3. סבולת (הספק) אנ-אירובית במשך 1-1.5 שעה.

 שימו לב, כי לסעיף 3 לא תמצאו שום “צידוק אקדמי” כי אין כזה (: אין כזה דבר הספק אנ-אירובי למשך 1-1.5 שעה. הכוונה כאן היא ליכולת לבצע רכיבה של שעה עד שעה וחצי, בהספקים אנ-אירןובים משתנים של (105-150%) למשך מספר שניות או מספר דקות, ורכיבה בזמנים זהים בהספקים שבין ה 70-95%. רגע ! מה זה ה 100% האלה ?  100% שלנו מוגדר כהספק הגבוה ביותר שלנו שאנחנו יכולים להחזיק בצורה רציפה למשך 20 דקות.

כאשר רשמתי “שינויי קצב” שבין ה5-10 שניות ל 5-8 דקות, ברור כשמש כי ההגדרה “האקדמית” למאמצים שבין 5-8 דקות נקראים Vo2Max (ולא “אנ-אירובי”).

עקרון האינדיבידואליות (מומלץ לקרוא – כאן)  מאוד רלוונטי כאן (תורת האימון כמדע סטטיסטי), כאשר נשווה בין מסלול שטח שהוא מאוד טכני, למסלול שהוא פחות טכני (דרכי עפר ועליות ארוכות). במסלול טכני מאוד, שינויי הקצב ( 5 שניות עד 2 דקות) הרבה יותר רלוונטים וקריטים (כניסה, יציאה ושוב כניסה לסינגל, עלייה קצרה, יציאה מפנייה ועוד ועוד). ככל שהמסלול יותר טכני, ההיבטים האנ-אירובים רלוונטים יותר.

הרבה מעבר לכך – היכולת להתאושש במהלך התחרות מהמאמצים האנאירובים “ולהמשיך לרכב מהר”.

 צורה פשוטה יותר היא להשוות בין רוכב CX (סייקלקרוס) מקצוען לרוכב אופני הרים מקצוען. קרוב לוודאי כי במידה וננתח ונשווה בין שני הרוכבים, נגלה כי רוכב ה XC

ההספק האנאירובי וחשוב יותר היכולת לרכב במשך שעה עד שעה וחצי בהספקים אנאירובים משתנים, גבוה יותר מרמתו של רוכב ה CX.

מבחינה פיזיולוגית, רוכב ה CX גם אצלו ההספק האנאירובי חשוב, ונראה כאילו אופיו קרוב יותר לרוכב שטח מאשר רוכב כביש (דרישות פיזיולוגיות),

רק שההספק ה Vo2Max –  חמש עד שמונה דקות חשוב וקריטי יותר, כמו כן המרכיב הטכני חשוב ב CX, אך נחות יותר בהשוואתו לענף ה XC.

אתה יכול להיות רוכב טכני מעולה, רק עם הספק אנ-אירובי פושר, כך שבסינגל הראשון אתה נכנס במקום ה 20-30 (וכיו”ב)

ולא מצליח להביא ליכולת ביטוי את יכולתיך הטכניות, כי את/ה “תקוע/ה” בפקק של רוכבים פחות טכניים ממך (אך יותר חזקים ממך בהספק אנ-אירובי).

ואותו הדבר הפוך – הספק אנ-אירובי מעולה…נכנסת לסינגל ראשון, רק אתה מתעכב נורא בסינגל עצמו ומתעייף (אינך יעיל), ביציאה לסינגל הבא

מי שייכנס לפניך כנראה ויצליח לברוח  לך – זה כל כך פשוט.

ועוד משהו קטן, כמובן – שליטה . תשאלו כל מקצוען בשטח ברמה העולמית, או פשוט יותר, תבדקו זמני הקפות במרוצי גביע עולם, בדר”כ ההקפה הראשונה היא דווקא המהירה ביותר, הרוכבים, כל הרוכבים, מנסים להשיג את הפוזיציה הכי טובה לקראת המשך המירוץ.

חשוב לדעת לשמור על שליטה ולא להשתולל יותר מדי משלוש  סיבות :
1.  אנחנו מגזימים ולאחר 30 דקות תחרות “נתפרק” ונדעך לאחור ונדרדר במיקום.

2. בגלל שהעצימות גבוהה יותר – נצא מריכוז, נעשה טעות ונתרסק.

3. בדר”כ שילוב של סעיף 1 ו 2 קורים ביחד.

ברמת הכושר הגופני של הספורטאים החובבים בישראל, שמתי לב לשלושה Limitation בקרב כמעט כלל הרוכבים :

1. טכניקה רכיבה בשטח טעונת שיפור.

2. הספק אנאירובי בשילוב אלמנטים טכניים.

3. “סבולת אנאירובית” – בדר”כ גם רוכבים חזקים, מתחילים לדעוך לקראת ה 20 דקות האחרונות של התחרות.

לסיום מרכז האימון  PowerWatts  – כיצד אימוני PowerWatts יעזרו לי כרוכב שטח (XC-מרתון):

טכניקת רכיבה זה לא רק לבצע אלמנטים טכניים. טכניקת רכיבה זה גם ובעיקר :

1. יעילות דיווש (עמידה וישיבה)

2. בחירת הילוכים נכונה, בעיקר ביציאה/כניסה לעליה/ירידה/סיבוב

הסעיף הראשון רלוונטי גם לרוכבים מקצוענים, הסעיף השני רלוונטי יותר לרוכבי מסטרס (אבל לא רק).

הספק אנאירובי  באימוני PowerTraining אנחנו מתמקדים בשיפור הספק זה ומעבר לזה, היכולת לדעת לשלוט במקצבים אלה עם התאוששות לא מספקת לאורך זמן.

וכיצד אתם יכולים לשפר את רמת הרכיבה שלכם ללא אימוניPowerWatts  אלא במסגרת הקיימת שלכם ממילא.

1. תתחילו ליישם את מה שנכתב במאמר הנ”ל בהיבטים הבאים :

א. יותר אימוני עצימות ופחות אימוני נפח ארוכים.

ב. כדי לשפר את הסבולת האנאירובית (כפי שהוסבר במאמר), נסו לעלות את העומס למקסימום, למשך החלק האחרון של האימון דווקא, ולא בתחילתו.

זהו, בהצלחה.

* ההמלצות כאן נכתבו לרוכבים בריאים שאין להם שום מגבלה בביצוע אימונים עצימים.

רוצה להצטרף לאימון ניסיון ?
צרו קשר 0523541563 או השאירו פרטים בדף קשר

לקריאת החלק השני במאמר – מוזמנים להקליק כאן

<

לפני שבועיים באליפות העולם ב BMX טורי ניווג הקנדי לקח את מדליית הכסף, טורי מתאמן  במרכז האימון PowerWatts שבמונטריאול, תחת שרביטו של פאולו סלדנהה). POWER IS USELESS WITH OUT CONTROL[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]