יוני 2017 – אלעד פלטין
ספורט הוא נושא רחב וענפים שונים וספורטאים בעלי גנטיקה שונה דורשים אימונים שונים .
האם בכלל ניתן להצביע על אימון ספציפי שהוא באמת היעיל ביותר לנשים ? האם ניתן לזהות ולמצוא את המגבלה העיקרית בקרב נשים? אם כן איך עושים זאת ?
כנראה ונמצא את הפתרון כאשר נשווה בין נשים ל…גברים. כאשר אנחנו בוחנים ספורטאיות וספורטאים מענף זהה, אנחנו מוצאים את ההפרשים הבאים, בריצות 100 מטר ועד 100 מייל : מ 6% ב 100 ו 12% ב 5000 מטר (על פי שיאי עולם). ההפרש כיום (2017) ב 100 מטר נקבע על 12% הסיבה היא קרוב לוודאי השימוש הנרחב בסמים בקרב מקצוע זה בנשים (שנות ה 70 -90 אז נקבעו השיאים).
באילו סמים מדובר (בתחום ריצות ה 100מטר) בעיקר סטרואידים מסוגים שונים, טסטוסטרון והורמוני גדילה. סמים אלה עושים שני דברים באופן כללי : מגדילים את נפח השריר בצורה משמעותית מצד אחד ואחרים (סמים) מורידים את רמת אחוזי השומן, כך שאותן ספורטאיות יידמו יותר ויותר ל…..גברים (רחמנא לצלן). וזהו בעצם ההבדל האנטומי (לא לא היחיד בכלל (-:) המשמעותי בכל הנוגע ליתרון בספורט, בין גברים לנשים – מסת שריר ואחוזי שומן (לא הזכרנו ריאות ולב גדול יותר אצל גברים…אולי בגלל זה אנחנו הגברים גם רגישים יותר…? :roll: ).
כמה סטים של אימוני כוח מתפרץ עשית באימון של שעה ?
מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן
מהם הפערים באופניים בין נשים לגברים ? מכיוון שאופניים הוא מקצה בעייתי במרוצים (אורכים שונים, מסלולים שונים) ניתן לקחת את ניסיון הרכיבה לשעה נגד השעון בוולדורום ולהשוות בין גברים לנשים.
השיא העולמי בגברים (ברדלי וויגנס*) עומד על 54.526 קמ”ש.
בנשים אוולין סטיבנס (US) עצרה את השעון לאחר שעה במהירות של 47.980 קמ”ש.
מה שנותן לנו פער מדויק למדיי של 12%. מה יקרה אם ניקח דוגמאות מעליות ? נס הרים המקומית שלנו, בגברים רן אלתרמן עצר את השעון על 15:56 לאה גולדשטיין (מקצוענית) עצרה על 18:05 (2008 – תחרות נס הרים הראשונה). דן טורק (סטרבה) ברכיבת אימון 15:49. כאן ההפרש גם 13%.
מה קורה במרחקים גדולים יותר – האם הפערים מצטמצמים ?
למעלה בגרף, בניגוד לגרף הראשון (שם בדקו לפי תוצאות של שיאי בעולם) בדקו נשים וגברים זהים שרצו מרחקי ריצה שונים. רואים בבירור כי ככל שהמרחק עולה, הנשים מצמצמות את הפער ובמרחקי אולטרה הגדולים אפילו רצות מהר יותר – האומנם ? חשוב בשלב זה לציין ששני הגרפים הובאו מסדרת מאמרים של החוקר Ross Tucker בשם Women vs Men (לינק למטה). הסברו של Tucker לזה שהנשים רצו מהר יותר במרחקים הארוכים:
1. הערכת קצב ריצה טובה יותר בקרב נשים
2. אחוזי שומן גבוהים יותר מה שחשוב “כביכול” בריצות ארוכות מבחינת מאגרי אנרגיה.
כאן (2) נראה שטאקר הלך מעט לאיבוד וטעה. ידוע כי לבני האדם (נשים וגברים) יש מספיק מאגרי שומן עד ל 100,000 kj כך שלמרות שלגברים יש פחות שומן יש להם מספיק מאגרים כדי לרוץ למרחקים ארוכים . יחד עם זאת, אכן ככל שהמרחק עולה ההבדלים בין המינים מצטמצם – אבל זה כנראה קשור להערכת קצב טובה שציין טאקר(1), אבל גם לעלות האנרגטית בפועל של ריצה איטית עם VO2max נמוך אשר מושפע פחות מאחוזי שומן.
כמה אינטרוולים אנאירוביים עשית באימון של שעה ?
אז מכאן, מהי המגבלה הראשונה (ולא האחרונה) עימה ספורטאיות צריכות להתמודד ?
נכון – כוח. ויחס טוב (ובריא) של אחוזי שומן וכל זאת, כמובן כאשר עושים את הדברים בתנאים הבאים :
- מבלי לקחת סמים (אין צורך להרחיב – נכון ?)
- יחס טוב (ובריא) של אחוזי שומן – הכוונה כאן מבלי שספורטאית תוריד אחוזי שומן לרמה נמוכה מדי עד שתאבד את המחזור החודשי. (יש מקצועניות שנוטות להשתמש בגלולות נגד הריון, או להתאמן ברמה כ”כ גבוהה שמגיעות לאחוזי שומן נמוכים אז הן מאבדות את המחזור החודשי (אלה סיבות שונות לאיבוד או דיכוי המחזור) – לטווח ארוך – לא בריא בדיוק כמו שנשים שאינן בספורט נוטלות גלולות נגד הריון לזמן ארוך – פגיעה בהפרשת אסטרוגן והגדלת הסיכון למחלת אוסטאופורוזיס* (העלאת רמת האסטרוגן בעזרת תרופות תמנע זאת). הפסקת המחזור עקב ירידה באחוזי שומן ועודף אימונים הוא דבר אחר. מי מהספורטאיות נוטות להשתמש בגלולות נגד הריון :
- 1. ספורטאיות שהמחזור החודשי שלהן קשה ומתיש ואיננו מסתדר עם תחרות חשובה, או לוח תחרויות צפוף.
- 2. סובלות משינויים תכופים במצב הרוח עקב המחזור
- 3. שינויים תכופים וחריפים במשקל, עקב מחזור החודשי.(חשוב לציין כמו אימונים אישיים ודיאטות. המחזור החודשי משפיע בצורה שונה על ספורטאיות שונות וייתכן גם שכלל לא.
בריא או לא ? (להשתמש בגלולות הריון) ניתן להתווכח על זאת (אני מניח כי 99% מהקוראות כאן לא יתווכחו כי הן אינן ספורטאיות מקצועניות).לשמור על מראה נשי (?) OK – מה הקשר כאן לספורט, אין קשר. כי בספורט מקצועני הדבר הראשון והחשוב ביותר היא קודם כל התוצאה. מה שמקצועניות אולי לא מספרות (במידה וזה מתנגש עם מה שכתבתי כבר קודם), היא המחויבות שלה לנותני החסות, או-ו’ למעריציה – בני משפחה, חברים ועוד. או שאר הדברים בעולמינו התרבותי אשר קשה לו לקבל שנשים יכולות להיות גם חזקות. מהו הלחץ הסביבתי וכיצד הוא משפיע על הספורטאית מלעלות מסת שריר ובעצם לפגוע ביכולתה להתקדם בספורט בגלל שהסביבה חושבת ששרירים זה לא נשי, או אחוזי שומן נמוכים אך בריאים – זה לא נראה טוב.
דוגמה לכך : “אלעד אני לא רוצה שיגדלו לי הכתפיים מהשכיבות שמיכה“ כאשר השיא האישי של זאת לא עובר את ה 4 שכיבות שמיכה וסובלת מפציעות חוזרות בכתף – …. ומצד שני כאשר אחרת שנכנסה למסגרת אימונים טובה ובריאה והחלה מתקדמת והעלתה מסת שריר פניתי והחמאתי – “כל הכבוד, רואים שגדלת והתחזקת !” (גם לפי התוצאות) – “אתה רוצה לומר לי שהשמנתי !?” אני שומע מנגד
- אמרת שאני שמנה ?
מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן לנשים, כמו לגברים, אנטומיה או גנטיקה שונה, כל אחד נולד עם גוף כזה או אחר (רזה, שרירי או שמנמן), גם היום עדיין קשה לנצח את הגנטיקה, אפשר לכופף אותה בעזרת אימונים מתאימים ותזונה, רק שקשה להפוך ספרינטרית לרצת מרתון ולהיפך (כך גם גבר). מצד שני התרבות בה אנחנו חיים וגישתה לשונה מאיתנו – אותה כן ניתן לשנות, זה לא פחות קשה, אבל זה הרבה יותר אפשרי ותלוי קודם כל ואולי בעיקר ורק, בספורטאית עצמה.
כנראה שיש למצוא את האיזון הבריא בין לעשות ספורט במטרה להראות טוב – רמה נמוכה יחסית של ספורט – (זה לא שווה מבחינתי לרדת-או לעלות במשקל למטרות בריאות). ומהצד השני – לעשות ספורט כדי להיות טוב ומקצועי בענף ספורט (גם ברמות נמוכות, זוהי רמה גבוהה יותר וקשה יותר שאינה קשורה בהכרח לאיך אני נראית). וכמו שכתבתי בעבר, אין ספק השילוב שבין להראות טוב ולהיות טובה בספורט , יכול להיות קטלני ובהרבה מקרים גם ניתן בו להרוויח הרבה כסף, רק חשוב תמיד – לשמור על איזון וגבולות הבריאות (פיזי…ומנטאלי) בנוגע לאיזה סוגי אימוני כוח ? זה לפעם הבאה….(נכון, לא רשמתי מה לעשות, כך שבבקשה – נא לא לנסות בכוח, להבין אותי לא נכון, תוכנית אימון היא אישית ובמורכבות של זאת ניגע בפעמים הבאות).אז כמה אינטרוולים אנאירוביים עשית באימון של שעה ?
אוסטאופורוזיס שפירושה “עצמות נקבוביות”, גורמת להחלשות העצמות והפיכתן פריכות – פריכות עד כדי כך שאפילו הפעלת לחץ מתון ביותר בעת כפיפה קדימה, הרמת שואב אבק או אפילו שיעול, עלולים לגרום לשבר בעצם. ברוב המקרים היחלשות העצמות הינה תוצאה של רמות סידן וזרחן נמוכות או מחסור במינרלים אחרים בעצמותיך.
לינק למאמריו של רוס טאקר – כאן
לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן
מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן